HOW TO DO DIPS AT HOME & VARIATIONS
Secondo solo alle flessioni, i dips sono uno dei migliori esercizi di spinta della parte superiore del corpo che puoi fare. Lavorano i vostri pettorali, tricipiti e deltoidi, e poiché dovete sostenere tutto il vostro peso corporeo sulle braccia, forniscono una sfida maggiore rispetto alle flessioni.
L’ovvio svantaggio dei dips è che non potete semplicemente scendere sul ponte e iniziare a pomparli. Hai bisogno di alcune attrezzature, cioè le barre parallele. La maggior parte delle palestre ha le parallele, ma come puoi fare i dips a casa?
Ecco alcuni modi per fare i dips senza andare in palestra, più alcuni esercizi alternativi che hanno gli stessi benefici.
#1 Prova alcune parallele portatili
Le parallele come queste sono leggere, portatili e ti permettono di fare i dips quasi ovunque, anche se dovrai iniziare dalle ginocchia. Possono anche essere usate per le flessioni e una serie di altri esercizi. Le mini dip bar sono un’ottima alternativa alle torri di potenza, soprattutto se non hai molto spazio libero.
#2 Usa un trainer a sospensione (TRX)
I trainer a sospensione, come il TRX, aggiungono una nuova dimensione all’allenamento con i pesi corporei. Introducono un elemento di instabilità che rende ogni esercizio, dalle flessioni alle file agli squat bulgari, molto più impegnativo. Si può anche usare un trainer a sospensione per i dip. Tuttavia, devi assicurarti che il tuo punto di ancoraggio sia abbastanza forte e possa sostenere comodamente il tuo peso corporeo più la forza che generi facendo i dips.
#3 Chair dips
Nessuna barra? Nessun problema! Puoi ancora fare i dips. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie identiche con lo schienale alto. Le sedie devono essere robuste, e potrebbe essere necessario appesantirle per assicurarsi che non cadano verso l’interno durante l’esercizio. Nessuna sedia con schienale disponibile? Mettete le mani sui sedili e iniziate le ripetizioni dalle ginocchia.
#4 Bench dips
Anche se puoi fare questo esercizio su una sedia, lo chiameremo bench dips solo per differenziarlo dal precedente. I bench dips sono innegabilmente attraenti e utili, ma possono essere difficili per le spalle, specialmente se lasciate che le vostre anche vadano troppo avanti. Evita di sforzare inutilmente le spalle mantenendo il busto il più possibile eretto e vicino alla panca. Rendi questo esercizio più difficile alzando i piedi su un’altra sedia/panca.
#5 Dips da terra
Nel caso in cui vi troviate in una stanza così spoglia da non contenere nemmeno una sedia, potete fare i dips sul pavimento usando solo il vostro peso corporeo. La gamma di movimento è piuttosto piccola, ma almeno questo esercizio fornisce un’alternativa alle flessioni. È molto tricipite-centrico, e probabilmente non lo sentirai nel tuo petto tanto quanto i normali dips.
Esegui in modo simile ai bench dips, tranne che sarai sul pavimento, con le ginocchia piegate e i fianchi sollevati. Assicurati solo di tenere le mani in linea con le spalle
#1 Band dips (principianti)
Lo svantaggio principale dei dips è che, per farli, devi essere abbastanza forte da sollevare il tuo peso corporeo usando solo le braccia. Se sei nuovo all’allenamento o sei un po’ troppo pesante, questo potrebbe essere troppo impegnativo per te in questo momento. Questo non significa che non potete lavorare la parte superiore del corpo con i dip. Infatti, tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di bande di resistenza. Attaccate le bande a una trave sopraelevata, mettetevi in mezzo a loro e poi mettete le mani nei cappi. Progredite da questo esercizio a una delle opzioni parzialmente sostenute e poi alle flessioni complete quando siete pronti.
Nota: Questa è anche un’ottima opzione se avete problemi con le articolazioni delle spalle.
#2 Flessioni in verticale (avanzate)
La maggior parte degli allenatori fa le flessioni perché forniscono un modo per andare oltre le richieste delle normali flessioni. I dip sono anche un modo eccellente per aggiungere varietà ai vostri allenamenti. Se i dip sono impossibili, potete aumentare le vostre flessioni in un altro modo, facendole contro un muro e in posizione verticale. Non otterrete lo stesso allenamento per il petto che ottenete dai dips, ma sicuramente metterete alla prova le vostre spalle e i tricipiti.
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Se siete in isolamento COVID-19, o semplicemente preferite allenarvi a casa, non c’è motivo per cui non possiate includere i dips nei vostri allenamenti della parte superiore del corpo. Le flessioni sono senza dubbio l’esercizio di spinta del peso corporeo più popolare, ma questo non significa che non puoi allargare i tuoi orizzonti con qualche serie di dip. Se non altro, dato che sono più difficili, dovresti scoprire che le tue prestazioni con le flessioni aumentano di default se includi i dip nei tuoi allenamenti.
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