Ist es schlimm, dass meine Knie in der Hocke knacken?

Q: Warum knacken meine Knie, wenn ich in die Hocke gehe? Und ist das schlimm?
-Will P., Chicago, IL

A: Gelenke und Weichteile können alle möglichen Geräusche machen, von lauten Knackgeräuschen über knirschende Geräusche bis hin zu leisen Reibegefühlen. Die meisten dieser Geräusche werden unter dem Begriff Crepitus zusammengefasst, was so viel wie „Gelenkgeräusch“ bedeutet.

Gleich wie beim Knacken der Fingerknöchel werden laute Knackgeräusche in den Knien höchstwahrscheinlich durch die so genannte Kavitation verursacht. Kavitation entsteht durch eine Veränderung des Gelenkdrucks, durch die Kohlendioxid, das normalerweise in der Gelenkflüssigkeit – auch bekannt als Synovialflüssigkeit – gelöst ist, aus der Lösung austritt und Gasblasen im Gelenk bildet. Dadurch entsteht ein kleiner Hohlraum im Gelenk, und wenn sich der Hohlraum schnell schließt, „platzt“ die Blase und macht das bekannte knackende Geräusch.

In den meisten Fällen ist dies kein Grund zur Sorge. Die Theorie, dass knackende Gelenke zu Arthrose führen, ist in der Forschungsliteratur absolut nicht belegt.

Einigen Menschen fällt nun ein knirschendes Geräusch im Kniegelenk auf, wenn sie in die Hocke gehen. Wenn es nicht schmerzhaft ist, wird es als „gutartiges Knirschen“ eingestuft, was wiederum kein Grund zur Sorge ist. Viele Menschen erleben dies ihr ganzes Leben lang und haben nie Probleme.

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Wenn der Zustand schmerzhaft ist, dann ist das eine ganz andere Geschichte. Die Unterseite der Kniescheibe (Patella) kann ungleichmäßig an der Vorderseite des Oberschenkelknochens (Femur) reiben. Dies führt dazu, dass der Knorpel an der Unterseite der Kniescheibe und an der Vorderseite des Oberschenkelknochens erweicht und schließlich abgenutzt wird, so dass er in Strängen herabhängt, die wie loses Krabbenfleisch aussehen. Dieser lose Knorpel kann die umliegenden Weichteile des Kniegelenks reizen und zu Schmerzen in der Knievorderseite führen, wenn man in die Hocke geht, eine Treppe hinaufsteigt oder auch nur längere Zeit mit gebeugtem Knie sitzt.

Wenn dies der Fall ist, ist eine physikalische Therapie oder im schlimmsten Fall eine Operation erforderlich, um den Zustand zu beheben und die Rückkehr zu normalen Aktivitäten zu ermöglichen.

Wenn Sie sich immer noch Sorgen machen, dass Sie etwas zum Schutz Ihrer Knie tun müssen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knie so gut wie möglich gesund zu halten.

Das Knie ist im Wesentlichen ein „stummes Gelenk“, das auf die normale Funktion der Gelenke darüber und darunter angewiesen ist, damit es normal funktioniert. Nutzen Sie die folgenden Tests und Übungen, um Ihre Kniegesundheit zu verbessern.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie eine normale Knöchelbeweglichkeit haben

Testen Sie: Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei Ihr rechter Fuß in Richtung der Wand zeigt, etwa 5 cm von ihr entfernt. (Stellen Sie den linken Fuß etwas hinter den rechten.) Halten Sie den rechten Fuß flach, beugen Sie das Knie und versuchen Sie, das Knie an der Wand zu berühren. Wenn Sie die Wand nicht berühren können, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abhebt, müssen Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit verbessern. Nachdem Sie den rechten Knöchel getestet haben, führen Sie den gleichen Test für den linken durch.

Die Lösung: Um die Beweglichkeit des Knöchels zu verbessern, nutzen Sie den Test einfach als Übung. Während Sie versuchen, Ihr Knie an der Wand zu berühren, halten Sie die Dehnposition fünf Mal und wiederholen Sie sie 20 Mal. Führen Sie diese Übung 2 bis 3 Mal am Tag durch, bis Sie den Test bestehen.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie eine normale Hüftrotation haben

Test 1: Testen Sie zunächst Ihre Hüftinnenrotation. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie Ihre Hüften und Knie um 90 Grad. Legen Sie Ihre beiden Fäuste nebeneinander zwischen Ihre Knie (so dass sich Ihre Daumen berühren) und drücken Sie Ihre Fäuste leicht mit den Knien zusammen. Halten Sie nun die Knie gegen die Fäuste und schieben Sie die Füße so weit wie möglich auseinander, indem Sie die Unterschenkel seitlich anheben, ohne dabei Schmerzen zu verursachen. Dadurch wird Ihre Hüfte nach innen gedreht. Ihr Schienbein sollte einen Winkel von etwa 35 bis 45 Grad zur Senkrechten bilden, um anzuzeigen, dass Sie eine normale Hüftinnenrotation haben.

Test 2: Testen Sie nun Ihre Hüftaußenrotation. Kreuzen Sie die Beine so, dass Ihr Knöchel auf dem gegenüberliegenden Knie ruht. Für eine normale Hüftaußenrotation sollten Sie dies bequem und gleichmäßig auf beiden Beinen tun können.

Die Korrekturen: Wenn Ihnen bei einem der beiden Tests die Hüftrotation fehlt, können Sie die Tests als Lösung verwenden. Führen Sie die gleiche Sequenz für beide Hüftrotationstests durch, halten Sie die Testpositionen für fünf Sekunden und wiederholen Sie sie für 20 Wiederholungen. Führen Sie dies 2 bis 3 Mal am Tag durch, bis Sie die Tests bestehen können.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie eine normale Hüftstärke und -stabilität haben

Testen Sie es: Machen Sie eine einbeinige Kniebeuge, indem Sie einen Fuß vor sich vom Boden abheben. Drücken Sie langsam die Hüfte nach hinten, beugen Sie das Knie und setzen Sie sich auf eine Trainingsbank oder einen Stuhl, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins parallel zum Boden ist. Kehren Sie dann in den Stand zurück, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Wenn Sie die einbeinige Kniebeuge nicht ausführen können oder Ihr Knie in der Hocke nach innen klappt, müssen Sie Ihre Hüftkraft und -stabilität verbessern.

Die Lösung: Die einbeinige Kniebeuge. Beginnen Sie mit flachen einbeinigen Kniebeugen, die Sie ohne Schwierigkeiten kontrollieren können, und halten Sie dabei Ihre Kniescheibe in einer Linie mit der Mitte Ihres Fußes. Versuchen Sie, die Tiefe der Kniebeuge schrittweise zu erhöhen, bis Sie in einer Reihe von Trainingseinheiten die parallele Position erreichen können. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen als Teil Ihres Aufwärmtrainings vor dem regulären Training durch.

4. Arbeiten Sie daran, eine normale Rumpfkraft-Ausdauer zu erhalten

Test 1: Die statische Rückenstreckung. Verankern Sie einfach Ihre Beine in einem römischen Stuhl oder einer Rückenstreckstation und positionieren Sie dann Ihren Körper so, dass er sich von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet (siehe Foto). Sie können aber auch einfach die Arme über der Brust verschränken. Idealerweise suchen Sie sich eine Station, an der Sie die Füße hoch genug aufstellen können, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist). Sie sollten in der Lage sein, diese Position für volle zwei Minuten zu halten, um eine normale Kraftausdauer für die Rückenstreckung zu erreichen.

Die Lösung: Wenn Sie die Position nicht zwei Minuten lang halten können, machen Sie 1 bis 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen der Rückenstreckung mit einer Haltezeit von 5 bis 10 Sekunden am Ende. Wenn Ihnen das leicht fällt, halten Sie eine Hantelscheibe an Ihre Brust. Testen Sie sich alle 2 bis 3 Wochen erneut, um zu sehen, ob Sie die Position länger halten können

Test 2: Die seitliche Planke. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie den Oberkörper wie gezeigt auf den Unterarm. Heben Sie die Hüfte an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet, und halten Sie diese Position. Sie sollten in der Lage sein, diese Position 90 Sekunden lang auf jeder Seite zu halten.

Die Lösung: Wenn Sie die Position nicht 90 Sekunden lang halten können, führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen durch und halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wenn Ihnen das leicht fällt, heben Sie das obere Bein vom unteren Bein ab und halten Sie es dort. Testen Sie sich alle 2 bis 3 Wochen erneut, um zu sehen, ob Sie die Position länger halten können.

Test 3: Die Planke. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber mit angewinkelten Ellbogen, wobei Ihr Gewicht auf den Unterarmen ruht. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, als ob du gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen würdest. Sie sollten in der Lage sein, diese Position zwei Minuten lang zu halten.

Die Lösung: Wenn Sie die Position nicht zwei Minuten lang halten können (Ihre Hüften sollten zu keinem Zeitpunkt durchhängen), führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen durch und halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wenn Ihnen dies leicht fällt, heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab, um Ihre Wiederholungen zu beenden. Testen Sie sich alle 2 bis 3 Wochen selbst, um zu sehen, ob Sie die Position länger halten können.