Rossz, hogy a térdeim megrepednek, amikor guggolok?

Kérdés: Miért recsegnek a térdeim, amikor guggolok? És ez rossz?
-Will P., Chicago, IL

A: Az ízületek és lágyrészek mindenféle hangot kiadhatnak, a hangos pukkanó hangoktól a csikorgó hangokon át a csendes dörzsölő érzésekig. A legtöbb ilyen hangot a crepitus kifejezéssel kategorizálják, ami lényegében “ízületi zajt” jelent.”

Az ujjpercek reccsenéséhez hasonlóan a térdből származó hangos pattogó hangokat valószínűleg az úgynevezett kavitáció okozza. A kavitáció az ízületi nyomás megváltozásából ered, amely lehetővé teszi, hogy az ízületi folyadékban – más néven ízületi folyadékban – normális esetben oldott szén-dioxid kijöjjön az oldatból, és gázbuborékokat képezzen az ízületben. Ez egy kis üreget hoz létre az ízületben, és amikor az üreg gyorsan bezárul, a buborék lényegében “kipukkad”, és az ismert recsegő hangot adja ki.

A legtöbb esetben ez nem ok az aggodalomra. Valójában az az elmélet, miszerint az ízületek kipukkadása ízületi gyulladáshoz vezet, egyáltalán nincs alátámasztva a kutatási szakirodalomban.

Néhány ember észrevesz egy csikorgó zajt a térdízületben, amikor guggol. Ha ez nem fájdalmas, akkor a “jóindulatú creptius” kategóriába sorolják, ami, ismétlem. semmi ok az aggodalomra. Sokan tapasztalják ezt egész életük során, és soha nem jelentkezik semmilyen probléma.

Kapcsolódó videó:

Ha az állapot fájdalmas, akkor az egy teljesen más történet. A térdkalács (patella) alsó felülete egyenetlenül súrlódhat a combcsont (femur) elülső részéhez. Ez azt okozza, hogy a térdkalács alsó felületén és a combcsont elülső részén lévő porc felpuhul, és végül elkopik, így az laza rákhúsnak látszó szálakban lóg. Ez a laza porc irritálhatja a térdízület környező lágyrészeit, és fájdalmat okozhat a térd elülső részén guggolás, lépcsőmászás vagy akár csak hosszabb ideig behajlított térddel való ülés közben.

Ha ez a helyzet, fizikoterápiára vagy legrosszabb esetben műtétre lesz szükség az állapot megoldásához, hogy Ön visszatérhessen a szokásos tevékenységeihez.

Ha mégis attól tart, hogy a térd védelme érdekében valamilyen megelőző intézkedést kell tennie, van néhány dolog, amivel biztosíthatja, hogy a lehető legjobban megőrizze a térde egészségét.

A térd lényegében egy “néma ízület”, amely a felette és alatta lévő ízületek normális működésére támaszkodik, hogy normálisan működjön. Használja a következő teszteket és gyakorlatokat a térd egészségével kapcsolatos igények kielégítésére.

1. Győződjön meg arról, hogy a boka mozgékonysága normális

Tesztelje: Álljon egy fal elé úgy, hogy a jobb lábfeje a fal felé mutat, körülbelül 15 centiméterre a faltól. (Csak a bal lábadat tedd kissé a jobb lábad mögé.) A jobb lábadat laposan tartva hajlítsd be a térded, és próbáld meg a térdedet a falhoz érinteni. Ha nem tudod úgy megérinteni a falat, hogy a sarkad ne szakadjon le a padlóról, akkor javítanod kell a bokád mozgékonyságán. Miután tesztelted a jobb bokádat, végezd el ugyanezt a bal bokáddal.

A javítás: A boka mobilitásának növeléséhez egyszerűen használd a tesztet gyakorlatként. Miközben megpróbáljuk a térdünket a falhoz érinteni, tartsuk meg a nyújtási pozíciót öt számolásig, majd ismételjük meg 20 ismétlésig. Ezt naponta 2-3 alkalommal végezd el, amíg a tesztet át nem tudod vinni.

2. Győződj meg arról, hogy a csípő rotációja normális

1. teszt: Először a csípő belső rotációját teszteld. Ülj egy székre úgy, hogy a csípőd és a térded 90 fokban behajlítva van. Tedd a két öklöd egymás mellé a térdeid közé (úgy, hogy a hüvelykujjaid összeérjenek), és finoman szorítsd össze az ökleidet a térdeiddel. Most, miközben a térdeidet az öklödnek tartod, nyomd szét a lábadat olyan messzire, amennyire csak tudod – az alsó lábszáradat oldalra emelve – anélkül, hogy fájdalmat okoznál. Ezáltal a csípődet belsőleg elforgatod. A sípcsontodnak körülbelül 35-45 fokos szöget kell képeznie a függőlegeshez képest, ami azt jelzi, hogy a csípő belső rotációja normális.

2. teszt: Most teszteld a csípő külső rotációját. Keresztezd a lábaidat “ember módjára” úgy, hogy a bokád az ellenkező térdre támaszkodjon. Normális csípő külső rotáció esetén ezt kényelmesen és egyformán kell tudnia mindkét lábán megtennie.

A javítások: Ha bármelyik tesztnél hiányzik a csípő külső rotációja, akkor a teszteket használhatod a javításhoz. Végezd el ugyanazt a sorozatot mindkét csípőrotációs tesztnél, tartsd meg a tesztpozíciókat öt számolásig, és ismételd meg 20 ismétlésig. Végezd ezt naponta 2-3 alkalommal, amíg a teszteket át nem tudod vinni.

3. Győződj meg arról, hogy a csípőd ereje és stabilitása normális

Teszteld: Végezz egylábas guggolást úgy, hogy az egyik lábadat a padlóról előre tartod. Lassan tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és üljön le egy edzőpadra vagy székre, amíg a dolgozó láb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután térjen vissza álló helyzetbe anélkül, hogy a kezét segítségül használná. Ha nem tudod elvégezni az egylábas guggolást, vagy ha a térded befelé omlik guggolás közben, akkor javítanod kell a csípőerődön és a stabilitásodon.

A megoldás: Az egylábú guggolás. Kezdd sekély egylábas guggolással, amelyet nehézség nélkül tudsz irányítani, és miközben a térdkalácsod egy vonalban van a lábfejed közepével. Fokozatosan próbáld meg növelni a guggolás mélységét, amíg egy sor edzés során el nem éred a párhuzamos pozíciót. Végezz 1-3 sorozatot 8-12 ismétléssel a bemelegítés részeként a szokásos edzésed előtt.

4. Dolgozz a törzs normál erő-állóképességének fenntartásán

1. teszt: A statikus hátnyújtás. Egyszerűen rögzítsd a lábaidat egy római székbe vagy egy hátnyújtó állványba, majd helyezkedj el úgy, hogy a tested fejedtől a lábujjadig egyenes vonalban legyen (lásd a képet. Azonban a karokat egyszerűen keresztezheted a mellkasod felett, és ideális esetben keress egy olyan állomást, amely lehetővé teszi, hogy a lábaidat elég magasan rögzítsd, hogy a tested párhuzamos legyen a padlóval). Ezt a pozíciót teljes két percig kell tudnod tartani a normál hátnyújtó erő-állóképességhez.

A megoldás: Ha nem tudod két percig tartani, végezz 1-3 sorozatban 6-8 ismétlést a hátnyújtásból, 5-10 másodperces tartással a végén. Amikor ez már könnyűvé válik, tarts egy súlylemezt a mellkasodhoz. Teszteld magad újra 2-3 hetente, hogy lásd, tudod-e tovább tartani a pozíciót

Teszt 2: Az oldalsó plank. Feküdj az egyik oldaladra egyenes lábakkal, és támaszd a felsőtestedet az alkarodra az ábrán látható módon. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a bokádtól a válladig egyenes vonalat alkosson, és tartsd meg. Ezt a pozíciót mindkét oldalon 90 másodpercig kell tudnod tartani.

A megoldás: Ha nem tudod 90 másodpercig tartani, végezz 1-3 sorozatot 6-8 ismétlésből, a tetején 5-10 másodperces tartással. Ha ez könnyűvé válik, emelje fel a felső lábát az alsó lábáról, és tartsa ott. Teszteld magad újra 2-3 hetente, hogy lásd, tudod-e tovább tartani a pozíciót.

3. teszt: A plank. Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, de úgy, hogy a könyököd behajlítva van, és a súlyod az alkarodon nyugszik. A testednek a fejedtől a bokádig egyenes vonalat kell alkotnia. Feszítsd meg a hasizmaidat, mintha mindjárt hasba vágnának. Ezt a pozíciót két percig kell tudnod tartani.

A megoldás: Ha nem tudod tartani 2 percig (a csípődnek nem szabad megereszkednie egyetlen pillanatban sem), végezz 1-3 sorozatot 6-8 ismétlésből, 5-10 másodperces tartással a végén. Ha ez már könnyűvé válik, emeld felváltva az egyik lábadat a padlóról, hogy befejezd az ismétléseket. Tesztelje magát 2-3 hetente újra, hogy lássa, képes-e hosszabb ideig tartani a pozíciót.

oldalon találhatsz.