Wie man einen Trizeps-Dip macht, um seine Arme ernsthaft zu trainieren

TBH, ein Trizeps-Dip kann ziemlich knifflig sein. Aber ich zeige dir alles, was du über diese Übung für den Oberkörper wissen musst – Vorteile, Formtipps, Variationen und mehr!

Der Trizeps-Dip ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen, Ihre Kraft steigern und Ihre allgemeine Fitness verbessern können. Eventuell können Sie Ihre oberen Quadrizeps oder Ihre Hüfte zusätzlich belasten (z. B. mit einer Hantelscheibe auf dem Schoß), um die Übung noch schwieriger zu machen.

Das Tolle am Trizeps-Dip ist, dass er, sobald du den Dreh raus hast, leicht zu meistern und in dein regelmäßiges Training einzubauen ist. Außerdem gibt es zahlreiche Variationen, mit denen du die Intensität der Übung steigern und für Abwechslung sorgen kannst. (Dazu später mehr.)

Wenn du noch nie Trizeps-Dips gemacht hast, ist das auch kein Problem. Nachdem ich dir erklärt habe, warum du sie überhaupt machen solltest, erkläre ich dir im Folgenden Schritt für Schritt, wie du Trizeps-Dips machst.

Vorteile des Trizeps-Dips

Der Trizeps-Dip ist ein Volltreffer für alle, die ihre Oberarme straffen und definieren wollen. Die Übung zielt in erster Linie auf den Trizeps ab (na klar). Aber auch im Schulter- und Brustbereich können Sie einige Fortschritte erwarten. Dazu gehören auch die vorderen Deltamuskeln, d. h. die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schultern. Wenn du sie trainierst, kannst du besser Gewichte heben, Kinder, das kürzlich gelieferte Amazon-Paket, das vor deiner Haustür wartet!

Der Trizeps-Dip konzentriert sich aber nicht nur auf deine Arme und Schultern. Du trainierst auch deine Körpermitte, wenn du deine Hüften auf und ab hebst.

Wie macht man einen Trizeps-Dip

Der größte Fehler, den die Leute machen, ist die Annahme, dass der Trizeps-Dip zu einfach ist. „Das ist doch im Grunde eine Kniebeuge mit einem Stuhl, oder?“ Falsch! Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man den Trizeps-Dip richtig ausführt:

1. Greifen Sie die Vorderkanten eines Stuhls oder einer Bank mit der Hand.
2. Hängen Sie Ihren Hintern kurz vor der Sitzfläche auf, die Füße flach und die Beine gebeugt, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus. Das ist die Ausgangsposition.
4. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. Setzen Sie dann Ihren Trizeps ein, um zurück zum Start zu drücken.
6. Das ist eine Wiederholung!

Formtipp: Ihr Po sollte die Vorderseite des Stuhls oder der Bank, mit der Sie arbeiten, streifen, und Ihre Schultern sollten den Rücken hinunter und von den Ohren weg gerollt sein, damit die Arbeit nicht in den Nacken geht.

Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Strebe drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an und versuche, sie 2-3 Mal pro Woche in dein Training einzubauen, um deine Arme zu definieren und Kraft aufzubauen.

Variationen des Trizeps-Dips

• Umgekehrter Plank Trizeps-Dip: Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden (umgekehrte Plank-Position).
• Erhöhter Trizeps-Dip: Heben Sie Ihre Füße auf eine andere Fläche (Bank oder Stuhl) in gleicher Höhe wie die Fläche, auf der Ihre Hände ruhen. Das erhöht die Intensität der Übung und zwingt Sie, Ihre Körpermitte noch stärker anzusprechen.
• Trizeps-Dip mit Gewichten: Legen Sie Hantelscheiben oder eine Langhantel auf Ihre oberen Quadrizeps/Hüftbeuge, um die Sache so richtig anzuheizen! Das hilft dir, auch deinen Unterkörper zu stärken.

Wie du den Trizeps-Dip in deine Routine einbaust

1. Führe ihn als Warm-up aus: Der Trizeps-Dip ist eine großartige Übung zur Vorbereitung auf das Bankdrücken oder andere Druckbewegungen wie Liegestütze. Aber wegen der Anforderungen an deine Schulter solltest du sicherstellen, dass auch diese aufgewärmt ist, indem du Armkreise und Dehnungen machst.
2. Führe sie als Supersatz aus: Da Trizeps-Dips eine Übung für den Oberkörper sind, können sie eine schöne aktive Erholung zwischen Sätzen für den Unterkörper wie Kniebeugen sein, so dass du deinen Beinen eine Pause gönnen und dich vollständig erholen kannst, während du weiter arbeitest.