Jak na tricepsový dip, abyste si pořádně zpevnili paže
Tricepsový dip může být pěkně složitý. Ale já vás naučím vše, co potřebujete vědět o tomto cviku na horní část těla – výhody, tipy na formu, varianty a další!
Základní tricepsový dip je cvik s tělesnou hmotností. V překladu: je to pohyb, který využívá vaši vlastní hmotnost jako nástroj k budování svalů, zvyšování síly a jako výzvu pro vaši celkovou kondici. Případně můžete přidat zátěž na horní kvadricepsy nebo boky (například si na kolena položit zátěžovou desku), abyste je ztížili.
Ať tak či onak, na tricepsovém dipu je skvělé to, že jakmile ho zvládnete, snadno si ho osvojíte a zařadíte do svého pravidelného tréninku. Navíc existuje spousta variací, které můžete provádět, abyste zvýšili intenzitu pohybu a udrželi ho v napětí. (O tom později.)
Ale pokud jste tricepsové dipy ještě nedělali, nevadí, poté, co si projdeme, proč byste je vůbec měli chtít dělat, rozeberu níže návod, jak tricepsové dipy dělat krok za krokem.
Přínosy tricepsového dipu
Tricepsový dip je těžkým hitem pro každého, kdo si chce vytvořit tonus a definici horních končetin. Tento pohyb se zaměřuje především na tricepsy (duh). Můžete však očekávat i určité zisky v oblasti ramen a hrudníku. To zahrnuje i přední deltové svaly – to jsou svaly na přední straně ramen. Jejich procvičení zvýší vaši schopnost zvedat – činky, děti, ten nedávno doručený balíček od Amazonu, který čeká před vašimi dveřmi!“
Tricepsový dip však není zaměřen pouze na paže a ramena. Při zvedání boků nahoru a dolů se zaměříte také na svůj střed těla.
Jak provádět tricepsový dip
Největší chybou, kterou lidé dělají, je předpoklad, že tricepsový dip je příliš jednoduchý. „Je to v podstatě dřep se židlí, ne?“ „Ne. Omyl! Zde je návod krok za krokem, jak správně provádět tricepsový dip:
- Rukama uchopte přední hrany židle nebo lavičky.
- Zvedněte zadek těsně nad sedák a před něj, chodidla mějte rovná a nohy pokrčené tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou.
- Vypněte paže. To je vaše výchozí pozice.
- Pouštějte tělo směrem k podlaze, dokud paže nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Poté zapojte tricepsy a zatlačte zpět na start.
- To je jedno opakování!
Tip k formě: Váš zadek by se měl dotýkat přední části židle nebo lavičky, na které pracujete, a ramena by měla být srolovaná dolů po zádech a od uší, abyste nezatěžovali krk.
Série/opakování pro dosažení výsledků: Cílem jsou tři série po 10-15 opakováních a zkuste je zařadit do tréninku 2-3krát týdně, abyste dodali pažím svalovou definici a posílili je.
Varianty tricepsového dipu
- Tricepsový dip s obráceným prknem: Pro zvýšení intenzity tohoto pohybu natáhněte nohy tak, abyste vytvořili rovnou linii od hlavy k patám (pozice obráceného prkna).
- Zvýšený tricepsový dip: Zvedněte nohy na jinou plochu (lavičku nebo židli) ve stejné výšce jako je plocha, na které spočívají vaše ruce. Tím zvýšíte intenzitu pohybu a donutíte se ještě více zapojit střed těla.
- Tricepsový dip se zátěží: Umístěte zátěžové desky nebo činku na horní čtvrtinu stehenního svalu / bederní záhyb, abyste to měli opravdu ostré! Pomůže vám to posílit i spodní část těla.
Jak zařadit tricepsový dip do svého tréninku
- Provádějte ho jako rozcvičku: Tricepsový dip je skvělým cvikem pro přípravu na bench press nebo jiné tlakové pohyby, jako jsou kliky. Vzhledem k nárokům na ramena se však ujistěte, že jsou i ta zahřátá, a to kroužením paží a protahováním.
- Provádějte je jako superset:
.