Cómo hacer una inmersión de tríceps para tonificar seriamente tus brazos
La inmersión de tríceps puede ser bastante complicada. Pero voy a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio de la parte superior del cuerpo: beneficios, consejos de forma, variaciones y mucho más.
La inmersión básica de tríceps es un ejercicio de peso corporal. Traducción: es un movimiento que utiliza su propia masa como una herramienta para construir el músculo, aumentar la fuerza y desafiar su estado físico general. Eventualmente, puedes añadir una carga a la parte superior de los cuádriceps o a la cadera (como apoyar un plato de pesas en tu regazo) para hacerlos más duros.
De cualquier manera, lo bueno de una inmersión de tríceps es que una vez que le coges el truco, es fácil de dominar e incorporar a tus entrenamientos regulares. Además, hay un montón de variaciones que puedes hacer para aumentar la intensidad del movimiento y mantener las cosas emocionantes. (Más sobre esto más adelante.)
Pero si no has hecho una inmersión de tríceps antes, está bien, después de repasar por qué querrías hacerlos en primer lugar, voy a desglosar cómo hacer inmersiones de tríceps con instrucciones paso a paso a continuación.
Beneficios de la inmersión de tríceps
Pero la inmersión de tríceps no sólo se centra en tus brazos y hombros. También estarás enfocando tu núcleo a medida que levantas tus caderas hacia arriba y hacia abajo también.
Cómo hacer una inmersión de tríceps
El mayor error que comete la gente es asumir que la inmersión de tríceps es demasiado simple. «Es básicamente una sentadilla con una silla, ¿verdad?». ¡Incorrecto! Aquí hay una guía paso a paso de cómo hacer la inmersión de tríceps de la manera correcta:
- Agarra los bordes delanteros de una silla o banco con la mano.
- Alza tu trasero justo fuera y delante del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos estén paralelos al suelo.
- Estira los brazos. Esta es su posición de inicio.
- Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados.
- Entonces, involucre sus tríceps para presionar hacia atrás hasta el inicio.
- ¡Eso es una repetición!
Consejo de forma: tu trasero debe rozar la parte delantera de la silla o banco con el que estés trabajando, y tus hombros deben estar enrollados hacia abajo en tu espalda y lejos de tus orejas para mantener el trabajo fuera de tu cuello.
Series/repeticiones para obtener resultados: Apunta a tres series de 10-15 repeticiones, y trata de añadirlas en tus entrenamientos 2-3 veces a la semana para añadir definición muscular a tus brazos y construir fuerza.
Variaciones de la flexión de tríceps
- Subida de tríceps en plancha inversa: Para aumentar la intensidad de este movimiento, extiende las piernas hasta que formes una línea recta desde la cabeza hasta los talones (posición de plancha invertida).
- Dip de tríceps elevado: Eleva tus pies sobre otra superficie (banco o silla) de la misma altura de la superficie donde descansan tus manos. Esto aumentará la intensidad del movimiento y le obligará a comprometer su núcleo aún más.
- Dip de tríceps con peso: Coloca placas de peso o una mancuerna en la parte superior de los cuádriceps/el pliegue de la cadera para hacer las cosas realmente picantes. Esto te ayudará a aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo también.
Cómo trabajar la inmersión de tríceps en tu rutina
- Hazlo como un calentamiento: La inmersión de tríceps es un gran ejercicio para preparar el press de banca u otros movimientos de empuje como las flexiones. Pero debido a las demandas en tu hombro, asegúrate de que estos se calientan también haciendo círculos de brazos y estiramientos.
- Hazlos como una superposición: Debido a que, los dips de tríceps son un ejercicio centrado en la parte superior del cuerpo, podría ser una buena recuperación activa entre las series de los movimientos de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas, lo que le permite dar a sus piernas un descanso y recuperarse completamente mientras sigue trabajando.