Construye tu autoestima con estos 3 sencillos ejercicios

La autoestima es uno de los conceptos más centrales de toda la psicología. Tener una autoestima positiva es fundamental para la salud mental de un individuo. Uno de los principales criterios para un diagnóstico psiquiátrico de depresión es tener una baja autoestima. En la agonía de un episodio depresivo, las personas se cuestionan y dudan de sí mismas y sienten, en el peor de los casos, que no merecen seguir viviendo.

Las teorías de la psicología de la personalidad sitúan la baja autoestima en el centro de la psique neurótica, o mal ajustada. Freud, entre otros, creía que nos sentimos tan impulsados a evitar confrontar nuestras debilidades y defectos que nos involucraremos en cualquier cantidad de travesuras mentales (también conocidas como mecanismos de defensa) para mantenerlos fuera de la conciencia. El teórico humanista Carl Rogers propuso que los niños que no desarrollan una autoestima sana se convierten en adultos neuróticos. Propuso que, como adultos, estos individuos temen constantemente verse expuestos a las críticas que sufrieron cuando sus padres les comunicaron que eran deficientes. Alfred Adler, autor del término «complejo de inferioridad», propuso de forma similar que el neurótico está constantemente «luchando por la superioridad» para compensar los sentimientos internos de baja autoestima.

1. Asegúrate de que estás entendiendo correctamente a la gente antes de concluir que eres defectuoso. Si has sido víctima de un insulto, sabes que duele que alguien se burle de ti. Sin embargo, desmontar el insulto puede ayudarte a amortiguar sus efectos.

Veamos, pues, lo que implica un insulto. El arte del insulto se encuentra en el corazón de la bolsa de trucos del comediante. Un buen cómico sabe cómo lanzar el insulto con el grado adecuado de sarcasmo y humor. En la vida cotidiana, pocas personas saben realmente cómo lanzar esos golpes perfectamente sincronizados y dirigidos. Sin embargo, eso no les impide intentarlo. Desgraciadamente, si uno se encuentra en el extremo receptor de un golpe mal preparado, es fácil malinterpretar el insulto. Todos hemos estado expuestos a comentarios sarcásticos de nuestros amigos que nos han salido por la culata, y lo más probable es que todos hayamos cometido nuestra propia cuota de insultos hirientes involuntarios. Tu amigo señala entre risas que tu nueva camiseta amarillo neón te hace parecer una señal de tráfico. No es un comentario muy divertido, ni probablemente especialmente acertado, pero tú lo interpretas como un comentario sobre algún aspecto de tu apariencia física con el que no estás del todo contento, como tu altura, peso o complexión.

Muchos de los intentos que la gente hace para ser humorística a través del sarcasmo son métodos de comunicación que simplemente han salido mal. Según el investigador de comunicaciones de la Universidad de Albany Robert Sanders (2013), las personas que hacen comentarios sarcásticos pueden hacerlo deliberadamente, pero también pueden hacerlo por error. Estos errores ocurren porque no están prestando atención o no entienden el contexto social. Por ejemplo, una persona en una reunión de negocios puede repetir, con sarcasmo, un comentario involuntariamente gracioso hecho por el jefe, como un lapsus. Aunque la situación puede haber sido realmente graciosa, el jefe no aprecia que se burlen de él y regaña al empleado. Sin embargo, cuando te ocurre algo así, es posible que no te lo puedas quitar de encima tan fácilmente porque te sientes humillado. En lugar de dejar que esto te afecte, reconoce que, o bien la persona que se burla simplemente tiene pocas habilidades sociales, o bien intenta ver el humor en la situación tú mismo, y encógete de hombros.

2. Aléjate, al menos mentalmente, de las personas que constantemente te hacen sentir mal contigo mismo. Tienes un familiar, amigo o colega que constantemente encuentra algo de ti para criticar. No importa lo que hagas, parece que no puedes complacer a esta persona. Y lo que es más grave, puede que sientas que esa persona se ha pasado de la raya y te preguntes si eres víctima de acoso escolar. La primera línea de defensa para proteger tu autoestima cuando alguien te critica constantemente es salir de la situación. Sin embargo, puede que te resulte imposible evitar a esa persona, sobre todo si se trata de un familiar o un compañero de trabajo. En ese caso, tienes algunas opciones de afrontamiento que puedes utilizar.

Comienza por utilizar el afrontamiento centrado en la emoción, conocido por su eficacia en el manejo de las reacciones estresantes ante situaciones que son inmodificables. Las estrategias específicas para hacer frente a las críticas incluirían minimizar la importancia de estos comentarios negativos y posiblemente verlos como un reflejo de las propias inseguridades de la otra persona. Sin embargo, si la situación persiste, hay que pasar a un afrontamiento centrado en el problema, en el que se aborda el problema hablando de él. Esto puede ser difícil, especialmente si la situación ha persistido en el tiempo. Al pasar a la acción en lugar de interiorizar todas esas críticas, puedes empezar a sentirte más en control y, por tanto, mejor contigo mismo y con tus capacidades.

3. No sientas que tienes que ir solo. Buscar apoyo social es una de las mejores maneras de hacer frente al estrés de cualquier tipo. Además, hay muchas investigaciones que demuestran que el apoyo social ayuda a las personas no sólo a controlar su estrés, sino a aumentar su autoestima. El apoyo social tiene la ventaja adicional de asegurarte que la gente realmente se preocupa por ti y te considera digno. Por supuesto, usted querrá buscar el apoyo de alguien que sea comprensivo y compasivo, no de alguien que sólo añada problemas a su vida.

Desgraciadamente, la búsqueda de apoyo social puede no ser un método de afrontamiento natural si tiendes a ser tímido. En un estudio sobre estudiantes universitarios chinos, Jingjing Zhao y sus colegas (2013) descubrieron que las personas tímidas tienen una autoestima más baja, pero también son menos propensas que sus homólogos más extrovertidos a buscar situaciones sociales en las que podrían encontrar apoyo. Si te mantienes alejado de las situaciones en las que puedes buscar apoyo en los demás, no podrás experimentar ese efecto de aumento de la autoestima en tu bienestar.

En resumen, la autoestima es una mezcla compleja de tus percepciones de ti mismo coloreadas no solo por tus habilidades reales sino por la forma en que te consideran los demás. Utilizar estas tres estrategias puede suponer cierto esfuerzo, pero una vez que empiece, descubrirá que su confianza -y sus emociones positivas- crecerán. Cuanto mejor te sientas sobre ti mismo, más probable será que tengas experiencias favorables que mejoren aún más tu realización tanto ahora como a largo plazo.