Es malo que mis rodillas se agrieten cuando hago sentadillas?

Por qué crujen mis rodillas cuando hago sentadillas? Y ¿es malo?
-Will P., Chicago, IL

A: Las articulaciones y los tejidos blandos pueden hacer todo tipo de ruidos, desde ruidos fuertes de estallido hasta sonidos de chirrido o sensaciones de roce silencioso. La mayoría de estos sonidos se clasifican con el término crepitus, que esencialmente significa «ruido de la articulación».

Al igual que cuando se rompen los nudillos, los ruidos fuertes de las rodillas son probablemente causados por lo que se llama cavitación. La cavitación es el resultado de un cambio en la presión de la articulación que permite que el dióxido de carbono, que normalmente está disuelto en el líquido articular -también conocido como líquido sinovial- salga de la solución y forme burbujas de gas en la articulación. Esto crea una pequeña cavidad en la articulación, y cuando la cavidad se cierra rápidamente, la burbuja esencialmente «estalla» y hace el familiar ruido de crujido.

En la mayoría de los casos, esto no es nada para preocuparse. De hecho, la teoría de que hacer estallar sus articulaciones conducirá a la artritis no tiene absolutamente ningún apoyo en la literatura de investigación.

Ahora, algunas personas notarán un ruido de chirrido en la articulación de la rodilla cuando se ponen en cuclillas. Si no es doloroso, se clasifica como «crepitación benigna» que, de nuevo, no es nada de lo que preocuparse. Muchas personas lo experimentan durante toda su vida y nunca tienen ningún problema.

Vídeo relacionado:

Si la condición es dolorosa, entonces es una historia completamente diferente. La superficie inferior de su rótula (patela) puede rozar de forma desigual en la parte delantera del hueso del muslo (fémur). Esto hace que el cartílago de la superficie inferior de la rótula, y de la parte delantera del fémur, se ablande y acabe desgastándose, de modo que cuelga en forma de hebras que parecen carne de cangrejo suelta. Este cartílago suelto puede irritar los tejidos blandos circundantes de la articulación de la rodilla y provocar dolor en la parte delantera de la rodilla al ponerse en cuclillas, al subir escaleras o incluso al sentarse con la rodilla doblada durante un período prolongado de tiempo.

Si este es el caso, se requerirá fisioterapia o, en el peor de los casos, cirugía, para resolver la afección y permitirle volver a sus actividades normales.

Si todavía le preocupa que pueda necesitar hacer algo preventivo para proteger sus rodillas, hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de que está manteniendo sus rodillas sanas lo mejor posible.

La rodilla es esencialmente una «articulación tonta» que depende de la función normal de las articulaciones por encima y por debajo de ella para asegurar que funciona normalmente. Utilice las siguientes pruebas y ejercicios para abordar las necesidades de salud de su rodilla.

1. Asegúrate de que tienes una movilidad normal del tobillo

Ponlo a prueba: Colócate frente a una pared con el pie derecho apuntando hacia la pared, a unos 10 centímetros de ella. (Pon tu pie izquierdo ligeramente detrás del derecho). Manteniendo el pie derecho plano, dobla la rodilla e intenta tocar la pared con la rodilla. Si no puedes tocar la pared sin que tu talón se despegue del suelo, necesitas mejorar la movilidad de tu tobillo. Después de probar nuestro tobillo derecho, realiza la misma prueba para el izquierdo.

La solución: Para aumentar la movilidad del tobillo, simplemente usa la prueba como tu ejercicio. Mientras intentas tocar la rodilla con la pared, mantén la posición de estiramiento durante una cuenta de cinco y repítelo durante 20 repeticiones. Realiza esto de 2 a 3 veces al día hasta que puedas pasar la prueba.

2. Asegúrate de que tienes una rotación de cadera normal

Prueba 1: Primero, prueba la rotación interna de tu cadera. Siéntate en una silla con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Pon tus dos puños uno al lado del otro entre las rodillas (de manera que los pulgares se toquen) y aprieta suavemente los puños con las rodillas. Ahora, manteniendo las rodillas contra los puños, separa los pies todo lo que puedas, levantando la parte inferior de las piernas hacia los lados, sin causar dolor. Esto hace que tus caderas roten internamente. Su espinilla debe formar un ángulo de unos 35 a 45 grados con respecto a la vertical para indicar que tiene una rotación interna de cadera normal.

Prueba 2: Ahora pruebe su rotación externa de cadera. Cruza tus piernas «estilo hombre» de manera que tu tobillo se apoye en la rodilla contraria. Deberías ser capaz de hacer esto cómodamente y por igual en ambas piernas para una rotación externa de cadera normal.

Las soluciones: Si te falta rotación de la cadera en cualquiera de las dos pruebas, puedes usar los test como tu solución. Realiza la misma secuencia para ambas pruebas de rotación de cadera, mantén las posiciones de prueba durante una cuenta de cinco y repite durante 20 repeticiones. Realiza esto 2 o 3 veces al día hasta que puedas pasar las pruebas.

3. Asegúrate de que tienes una fuerza y estabilidad de cadera normales

Pruébalo: Realiza una sentadilla con una sola pierna manteniendo un pie fuera del suelo delante de ti. Empuja lentamente tus caderas hacia atrás, dobla la rodilla y siéntate en un banco de ejercicios o en una silla hasta que el muslo de tu pierna de trabajo esté paralelo al suelo. A continuación, vuelva a ponerse de pie sin utilizar las manos para ayudarse. Si no puedes completar la sentadilla con una sola pierna o si tu rodilla se hunde hacia dentro mientras te pones en cuclillas, necesitas mejorar la fuerza y la estabilidad de tu cadera.

La solución: La sentadilla con una sola pierna. Comienza con sentadillas de una sola pierna poco profundas que puedas controlar sin dificultad, y manteniendo la rótula en línea con el centro del pie. Intenta aumentar progresivamente la profundidad de la sentadilla hasta que seas capaz de alcanzar la posición paralela en una serie de entrenamientos. Realiza de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones como parte de tu calentamiento antes de tu entrenamiento habitual.

4. Trabaja para mantener la fuerza-resistencia normal del tronco

Prueba 1: La extensión estática de la espalda. Simplemente ancla tus piernas en una silla romana o en una estación de extensión de espalda, luego coloca tu cuerpo de manera que tu cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. (Ver foto. Sin embargo, puedes simplemente cruzar los brazos sobre el pecho, e idealmente, encontrar una estación que te permita anclar los pies lo suficientemente alto para que tu cuerpo esté paralelo al suelo). Deberías ser capaz de mantener esta posición durante dos minutos completos para conseguir una fuerza-resistencia normal en la extensión de la espalda.

La solución: Si no puedes aguantar dos minutos, haz de 1 a 3 series de 6 a 8 repeticiones de la extensión de espalda con una retención de 5 a 10 segundos en la parte superior. Cuando te resulte fácil, sujeta un plato de pesas en el pecho. Vuelve a hacer la prueba cada 2 o 3 semanas para ver si puedes mantener la posición durante más tiempo

Prueba 2: La plancha lateral. Túmbate de lado con las piernas estiradas y apoya la parte superior de tu cuerpo en el antebrazo como se muestra. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y aguanta. Debes ser capaz de mantener esta posición durante 90 segundos en cada lado.

La solución: Si no puedes aguantar 90 segundos, realiza de 1 a 3 series de 6 a 8 repeticiones con una retención de 5 a 10 segundos en la parte superior. Si te resulta fácil, levanta la pierna de arriba de la de abajo y mantenla ahí. Vuelva a hacer la prueba cada 2 o 3 semanas para ver si puede mantener la posición durante más tiempo.

Prueba 3: La plancha. Adopta una posición de flexión de brazos, pero con los codos doblados y el peso apoyado en los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Apoya los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en la tripa. Debes ser capaz de mantener esta posición durante dos minutos.

La solución: Si no puedes aguantar 2 minutos (tus caderas no deberían hundirse en ningún momento), realiza de 1 a 3 series de 6 a 8 repeticiones con una retención de 5 a 10 segundos en la parte superior. Si te resulta fácil, alterna la elevación de una pierna del suelo para completar las repeticiones. Vuelva a hacer la prueba cada 2 o 3 semanas para ver si puede mantener la posición durante más tiempo.