Máximo de una repetición
El 1RM puede ser calculado directamente usando la prueba máxima o indirectamente usando la estimación submáxima. Se prefiere el método de estimación submáxima, ya que es más seguro, más rápido y menos desconcertante para los ejercitantes inexpertos; sin embargo, puede subestimar el 1RM real.Las calculadoras de máximos de una repetición se utilizan para predecir un levantamiento máximo de una repetición. El grado de precisión puede variar en gran medida en función de la experiencia en el entrenamiento con pesas y la composición muscular del atleta. Además, la mayoría de las calculadoras de máximos de una repetición están diseñadas para entrenadores de fuerza experimentados, y aquellos con poca experiencia pueden encontrar que su máximo de una repetición real es mucho más bajo porque su sistema nervioso no puede manejar el estrés de un peso alto. Esta prueba debe realizarse con un observador por razones de seguridad.
Los protocolos de entrenamiento con pesas a menudo utilizan 1RM cuando se programan para asegurar que el ejercitante alcanza la sobrecarga de resistencia, especialmente cuando el objetivo del ejercicio es la fuerza muscular, la resistencia o la hipertrofia. Al conocer el potencial máximo del músculo, es posible alcanzar la sobrecarga de resistencia aumentando el número de repeticiones de un ejercicio.
La determinación de la 1RM puede hacerse directamente mediante ensayo y error y simplemente requiere que el ejercitante complete una repetición completa con el peso máximo. Existen varias fórmulas comunes utilizadas para estimar el 1RM utilizando el método submáximo, siendo la de Epley y la de Brzycki las más comunes. En las fórmulas que se muestran a continuación, r {\displaystyle r}
es el número de repeticiones realizadas y w {\displaystyle w}
es la cantidad de peso utilizado (nótese que w
es un factor de cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa).
Fórmula de EpleyEditar
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w{\a}(1+{\frac {r}{30}}\a}),
asumiendo r > 1. {\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Esta versión del cálculo del máximo de una repetición se conoce a menudo como la Fórmula Brzycki en honor a su creador, Matt Brzycki, y puede escribirse en términos de números enteros o como una aproximación decimal:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0,0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w{\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}}approx {\frac {w}{1,0278-0,0278r}}
La fórmula 1 (Epley) y la fórmula 2 (Brzycki) arrojan resultados idénticos para 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, la fórmula 1 devuelve un máximo estimado ligeramente superior. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 libras en un ejercicio determinado durante 10 repeticiones, el máximo estimado para una repetición sería de 133 libras para ambas fórmulas. Sin embargo, si la persona sólo completara 6 repeticiones, entonces la fórmula 1 estimaría un máximo de una repetición de aproximadamente 120 libras, mientras que la fórmula 2 devolvería una estimación de aproximadamente 116 libras.
Estos tipos de cálculos no siempre pueden producir resultados precisos, pero pueden utilizarse como puntos de partida. El peso puede entonces cambiarse según sea necesario para realizar el número de repeticiones requerido por el protocolo de entrenamiento.
Se han propuesto varias fórmulas más complejas que utilizan diferentes coeficientes para diferentes números de repeticiones y a veces incluso para diferentes ejercicios. Utilizando la misma notación anterior,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101,3-2,67123r}}
