¿Por qué salto mientras duermo?
¿Alguna vez se ha despertado de golpe por una inquietante sensación de caída, justo cuando se estaba adentrando en un sueño profundo y tranquilo?
¿O se ha despertado asustado con el corazón acelerado, sudando y sintiendo como si acabara de recibir una descarga eléctrica?
Lo más probable es que esté experimentando una sacudida hípnica – una contracción y relajación involuntaria de los músculos que provoca saltos o espasmos.
Las sacudidas hípnicas se conocen con muchos nombres diferentes, incluyendo arranques del sueño, arranques nocturnos, sacudidas hipnagógicas y sacudidas mioclónicas. También son increíblemente comunes – se cree que afectan a más del 70% de los adultos y niños, y a menudo pasan desapercibidos ya que las sacudidas no son lo suficientemente fuertes como para interrumpir el sueño.
Sin embargo, para unos pocos desafortunados, estas sacudidas pueden arruinar el sueño para ellos mismos y para su pareja.
Se producen durante el período de transición entre la vigilia y el sueño, que se conoce como estado hipnagógico. Se trata de la misma etapa del sueño en la que se produce la parálisis del sueño, que puede dar lugar a alucinaciones extrañas o aterradoras.
Aquí veremos las causas más comunes de las sacudidas hipnagógicas y consideraremos si existe actualmente una cura eficaz para las sacudidas hipnagógicas.
¿Qué causa las sacudidas hipnagógicas?
La comunidad médica no está del todo segura de cuál es la causa de las sacudidas hipnagógicas, aunque hay algunas teorías diferentes. Una de las teorías es que, cuando se duerme, la respiración se hace más lenta, la temperatura desciende y los músculos se relajan. Estos cambios pueden hacer que los nervios no funcionen correctamente, lo que desencadena un espasmo muscular.
Otra teoría es que el cerebro puede confundirse mientras te quedas dormido, malinterpretando la relajación muscular como una caída, y por eso envía señales a los brazos y las piernas para que se muevan a una posición vertical. Si estás demasiado agotado, puedes pasar por la primera fase del sueño demasiado rápido, lo que hace que el cerebro piense que tus constantes vitales están cayendo. El cerebro responde liberando sustancias químicas que te sacuden para despertarte.
También existe una teoría evolutiva según la cual las sacudidas hipnóticas se utilizaban para avisar a los primates dormidos de que estaban a punto de caerse de un árbol, haciendo que los músculos reaccionaran rápidamente. Aunque todavía no se conoce la causa subyacente, se ha demostrado que ciertos factores aumentan la frecuencia y la gravedad de las sacudidas hipnóticas.
Estos desencadenantes pueden variar de una persona a otra e incluyen:
- El estrés y la ansiedad
- Sentirse muy cansado o fatigado
- La cafeína u otros estimulantes
- El ejercicio físico intenso a última hora de la tarde.
- Alcohol
- Privación del sueño
- Consumo de medicamentos
- Evite los ejercicios pesados después de las 8 de la tarde: Trate de evitar las sesiones pesadas de cardio o de pesas por la noche, ya que pueden conducir a una sobreactivación de la corteza motora, que el cerebro encuentra difícil de cerrar. En su lugar, opte por una caminata suave o una rutina de yoga que le ayude a relajarse y a estirarse antes de acostarse.
- Evite los estimulantes como la cafeína después de las 2 de la tarde: Los estimulantes pueden alterar el ritmo circadiano y perjudicar nuestro horario natural de sueño y la calidad del mismo. La cafeína es quizás el estimulante más utilizado y puede permanecer activa en el sistema hasta ocho horas. Por lo tanto, limítese a un máximo de dos tazas de café al día y evite tomarlo después de las 2 de la tarde.
- Asegúrese de que su dieta es rica en magnesio y calcio: se cree que las sacudidas hipnóticas están causadas por una falta de electrolitos en los músculos. Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica y son esenciales para el mantenimiento de la química sanguínea y la función muscular, entre otros procesos. El magnesio es un electrolito especialmente importante para la función muscular, ya que ayuda a relajar los músculos y los nervios, y reduce los espasmos. Los plátanos, los aguacates y los frutos secos son buenas fuentes alimentarias de magnesio, mientras que los suplementos y el aceite de magnesio también pueden ser beneficiosos. El calcio es otro electrolito importante para la función muscular, ya que regula el ritmo de contracción de los músculos. Entre las buenas fuentes alimentarias de calcio se encuentran los productos lácteos, el marisco y las legumbres, mientras que un suplemento combinado de magnesio y calcio puede garantizar que no te falte ninguno de los dos minerales.
- Mejora tu entorno de sueño: Las sacudidas hipnóticas son más comunes en personas con falta de sueño o con horarios de sueño irregulares, por lo que es esencial establecer una rutina de sueño regular. Con el tiempo, el cerebro se adaptará y la frecuencia de las sacudidas hipnóticas probablemente se reducirá. Algunas personas descubren que las sacudidas hipnóticas se producen cuando duermen en posiciones incómodas, así que asegúrate de que tus condiciones de sueño sean lo más cómodas posible. Dormir de espaldas también aumenta el riesgo de que se produzcan sacudidas hipnóticas, así que pruebe a tumbarse de lado o de frente.
- Abordar el estrés o la ansiedad: La ansiedad y el estrés están vinculados a una variedad de problemas de sueño y muchas personas dicen que las sacudidas hipnóticas empeoran cuando se sienten estresadas. Se cree que el estrés perjudica la capacidad del cerebro para dejar de ser consciente y preocuparse, lo cual es necesario para caer en un sueño profundo. Intente controlar el estrés manteniendo una perspectiva positiva y practicando técnicas de relajación diarias.
- Compruebe sus medicamentos: Comprueba que cualquier medicamento que estés tomando no tenga como efecto secundario las sacudidas hipnóticas (mioclonías). No es infrecuente que los somníferos, los analgésicos y los antihistamínicos desencadenen pequeñas sacudidas o hipnóticas. Si le preocupa que puedan ser causados por su medicación, hable con su médico de cabecera para discutir alternativas.
- Ayudas naturales para dormir: Quizás el remedio herbal más querido para promover un sueño profundo y reparador es la valeriana. Aunque hay pocas pruebas que demuestren que esto curará la sacudida hipnótica en sí, un suplemento de valeriana de alta calidad le ayudará a establecer un horario de sueño regular y puede ser particularmente eficaz para reducir la frecuencia de las sacudidas hipnóticas causadas por el agotamiento o el estrés.
- Manténgase hidratado: El cuerpo humano está formado por hasta un 70% de agua y cada una de las células la necesita para funcionar. Bebe al menos dos litros de agua al día como mínimo, lo que equivale a unos ocho vasos pequeños.
- Tómate un tiempo para relajarte antes de dormir: Dedica al menos treinta minutos a calmar la mente antes de acostarte para deshacerte de cualquier inquietud. Intenta tomar un baño caliente y relajante con sales de Epsom, ya que son ricas en magnesio para relajar aún más los músculos. El aceite de lavanda también puede ser eficaz para calmar el sistema nervioso, así que añade un par de gotas bajo la almohada. Pero tenga cuidado de no exagerar, ya que las fragancias demasiado potentes probablemente tendrán el efecto contrario.
Se cree que las sacudidas hipnóticas son completamente inofensivas y no requieren atención médica. Sin embargo, pueden estar asociadas a ciertas condiciones médicas como la apnea del sueño, que puede ser grave y debe ser tratada por un profesional médico. Si su pareja nota que deja de respirar durante periodos de tiempo durante la noche, o se despierta sintiéndose inquieto, consulte a su médico de cabecera.
¿Hay una cura para las sacudidas hipnóticas?
Hay una cantidad limitada de investigación sobre las causas y los tratamientos para las sacudidas hipnóticas. Aunque no existe una cura para las sacudidas hipnicas como tal, ciertos hábitos pueden ser eficaces para reducir la frecuencia y la gravedad de las sacudidas, incluyendo:
Si alguna vez ha sufrido sacudidas hipnóticas, nos encantaría conocer su opinión. ¿Has notado algún desencadenante en particular o has encontrado una cura o tratamiento eficaz para las sacudidas hipnóticas?