Comment faire des DIPS À LA MAISON et VARIATIONS
Après les pompes, les dips sont l’un des meilleurs exercices de poussée du haut du corps que vous pouvez faire. Ils font travailler vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, et comme vous devez supporter tout le poids de votre corps sur vos bras, ils constituent un plus grand défi que les push-ups.
L’inconvénient évident des dips est que vous ne pouvez pas simplement vous laisser tomber sur le pont et commencer à les pomper. Vous avez besoin d’un certain équipement, c’est-à-dire de barres parallèles. La plupart des salles de sport ont des barres parallèles, mais comment faire des dips à la maison ?
Voici quelques façons de faire des dips sans aller à la salle de sport, plus quelques exercices alternatifs qui sont tout aussi bénéfiques.
#1 Essayez des barres parallèles portables
Des barres parallèles comme celles-ci sont légères, portables et vous permettent de faire des dips presque partout, bien que vous deviez commencer à partir de vos genoux. Elles peuvent également être utilisées pour les pompes et une série d’autres exercices. Les mini barres de dips sont une excellente alternative aux tours de force, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’espace libre.
#2 Utilisez un entraîneur de suspension (TRX)Les entraîneurs de suspension, comme le TRX, ajoutent une nouvelle dimension à l’entraînement au poids du corps. Ils introduisent un élément d’instabilité qui rend chaque exercice, des pompes aux rangs en passant par les squats fendus bulgares, beaucoup plus exigeant. Vous pouvez également utiliser un entraîneur à suspension pour les dips. Cependant, vous devez vous assurer que votre point d’ancrage est suffisamment solide et qu’il supportera confortablement le poids de votre corps plus la force que vous générez en faisant des dips.
#3 Dips sur chaise
Pas de barres ? Pas de problème ! Vous pouvez quand même faire des dips. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux chaises identiques à dossier haut. Les chaises doivent être solides, et vous devrez peut-être les lester pour vous assurer qu’elles ne tombent pas vers l’intérieur pendant l’exercice. Vous n’avez pas de chaise à dossier ? Placez vos mains sur les sièges et commencez vos répétitions à partir de vos genoux.
#4 Bench dips
Bien que vous puissiez faire cet exercice sur une chaise, nous l’appellerons bench dips juste pour le différencier du précédent. Les bench dips sont indéniablement attrayants et utiles, mais ils peuvent être difficiles pour vos épaules, surtout si vous laissez vos hanches dériver trop loin vers l’avant. Évitez de solliciter inutilement vos épaules en gardant votre torse aussi droit et proche de votre banc que possible. Rendez cet exercice plus difficile en surélevant vos pieds sur une autre chaise/un autre banc.
#5 Tremplins au sol
Si vous vous trouvez dans une pièce si dépouillée qu’elle ne contient même pas de chaise, vous pouvez faire des tremplins au sol en n’utilisant rien de plus que le poids de votre corps. L’amplitude du mouvement est assez réduite, mais au moins cet exercice offre une alternative aux pompes. Il est très centré sur les triceps, et vous ne le sentirez probablement pas dans votre poitrine autant que les dips réguliers.
Préparer de la même manière que les bench dips, sauf que vous serez sur le sol, les genoux pliés, les hanches soulevées. Veillez simplement à garder vos mains dans l’alignement de vos épaules
#1 Band dips (débutants)
Le principal inconvénient des dips est que, pour les faire, vous devez être assez fort pour soulever le poids de votre corps en utilisant uniquement vos bras. Si vous êtes nouveau à l’entraînement ou un peu du côté lourd, cela peut être trop exigeant pour vous pour le moment. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire travailler le haut de votre corps avec des dips. En fait, tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques bandes de résistance.
Attachez les bandes à une poutre suspendue, tenez-vous entre elles, puis placez vos mains dans les boucles.
Poussez vos bras vers le bas comme si vous faisiez de véritables dips parallèles, tout en gardant les pieds au sol. Progressez de cet exercice vers l’une des options partiellement soutenues, puis vers des dips complets lorsque vous êtes prêt.
Note : C’est également une excellente option si vous avez des problèmes avec les articulations de vos épaules.
#2 Handstand push-ups (avancé)
La plupart des exerciseurs font des dips parce qu’ils offrent un moyen d’aller au-delà des exigences des push-ups réguliers. Les dips sont également un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement. Si les dips sont impossibles, vous pouvez augmenter vos push-ups d’une autre manière en les faisant contre un mur et en position debout sur les mains. Vous n’obtiendrez pas le même entraînement de la poitrine qu’avec les dips, mais vous stimulerez certainement vos épaules et vos triceps.
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Que vous soyez en lockdown COVID-19 ou que vous préfériez simplement vous entraîner à la maison, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas inclure les dips dans vos entraînements du haut du corps. Les pompes sont sans doute l’exercice de poussée au poids du corps le plus populaire, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas élargir vos horizons avec quelques séries de dips. Ne serait-ce que parce qu’ils sont plus durs, vous devriez constater que votre performance de push-up augmente par défaut si vous incluez des dips dans vos entraînements.
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