Comment faire un triceps dip pour tonifier sérieusement vos bras

TBH, faire un triceps dip peut être assez délicat. Mais je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur cet exercice du haut du corps – les avantages, les conseils de forme, les variations, et plus encore !

Le triceps dip de base est un exercice de poids de corps. Traduction : c’est un mouvement qui utilise votre propre masse comme un outil pour construire du muscle, augmenter la force et défier votre forme physique globale. Éventuellement, vous pouvez ajouter une charge à vos quadriceps supérieurs ou à votre hanche (comme reposer une plaque de poids sur vos genoux) afin de les rendre plus difficiles.

D’une manière ou d’une autre, la grande chose à propos d’un dip triceps est qu’une fois que vous obtenez le coup de main, il est facile à maîtriser et à incorporer dans vos séances d’entraînement régulières. De plus, il y a beaucoup de variations que vous pouvez faire pour augmenter l’intensité du mouvement et garder les choses excitantes. (Nous y reviendrons plus tard.)

Mais si vous n’avez jamais fait de triceps dip auparavant, ce n’est pas grave, après avoir passé en revue les raisons pour lesquelles vous voudriez les faire en premier lieu, je vais décomposer comment faire des triceps dips avec des instructions étape par étape ci-dessous.

Bénéfices du triceps dip

Le triceps dip est un gros coup pour quiconque cherche à créer du tonus et de la définition dans le haut de ses bras. Ce mouvement cible principalement vos triceps (bien sûr). Mais vous pouvez également vous attendre à voir des gains dans la région de vos épaules et de votre poitrine. Cela inclut les deltoïdes antérieurs, qui sont les muscles situés à l’avant des épaules. Les faire travailler stimulera votre capacité à soulever – des poids, des enfants, ce paquet Amazon récemment livré qui attend devant votre porte !

Mais le dip triceps n’est pas seulement axé sur vos bras et vos épaules. Vous allez également cibler votre noyau en soulevant vos hanches de haut en bas aussi.

Comment faire un triceps dip

La plus grande erreur des gens est de supposer que le triceps dip est trop simple.  » C’est essentiellement un squat avec une chaise, non ? « . Faux ! Voici un guide étape par étape pour savoir comment faire le triceps dip de la bonne façon :

1. S’agripper aux bords avant d’une chaise ou d’un banc avec votre main.
2. Déplacer vos fesses juste à côté et devant le siège, les pieds à plat et les jambes pliées pour que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Dresser vos bras. C’est votre position de départ.
4. Descendez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
5. Puis, engagez vos triceps pour presser en arrière jusqu’au départ.
6. C’est une répétition !

Conseil de forme : vos fesses doivent frôler l’avant de la chaise ou du banc avec lequel vous travaillez, et vos épaules doivent être roulées vers le bas de votre dos et loin de vos oreilles pour que le travail ne se fasse pas dans votre cou.

Les séries/rep pour obtenir des résultats : Visez trois séries de 10 à 15 répétitions, et essayez de les ajouter à vos séances d’entraînement 2 à 3 fois par semaine pour ajouter de la définition musculaire à vos bras et renforcer votre force.

Variations sur la trempe des triceps

• Tranche inversée : Pour augmenter l’intensité de ce mouvement, étendez vos jambes jusqu’à former une ligne droite de votre tête à vos talons (position de la planche inversée).
• Plongée des triceps surélevée : Levez vos pieds sur une autre surface (banc ou chaise) de la même hauteur que la surface où reposent vos mains. Cela augmentera l’intensité du mouvement et vous obligera à engager encore plus votre tronc.
• Triceps Dip lesté : Placez des plaques de poids ou une haltère sur vos quadriceps supérieurs/le pli de la hanche pour rendre les choses vraiment épicées ! Cela vous aidera à développer la force dans le bas de votre corps également.

Comment intégrer la trempe des triceps à votre routine

1. Faites-le comme un échauffement : Le triceps dip est un excellent exercice pour préparer le bench press ou d’autres mouvements de poussée comme les pushups. Mais en raison des demandes sur votre épaule, assurez-vous que ceux-ci sont échauffés aussi en faisant des cercles de bras et des étirements.
2. Faites-les en superset : Parce que, les triceps dips sont un exercice axé sur le haut du corps, il pourrait être une belle récupération active entre les séries de mouvements du bas du corps comme les squats, vous permettant de donner à vos jambes une pause et de récupérer complètement tout en travaillant encore.

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