Est-ce mauvais que mes genoux craquent quand je fais des squats ?

Q : Pourquoi mes genoux craquent-ils lorsque je fais des squats ? Et est-ce mauvais?
-Will P., Chicago, IL

A : Les articulations et les tissus mous peuvent émettre toutes sortes de bruits, des bruits d’éclatement forts aux sons de grincement en passant par des sensations de frottement discrètes. La plupart de ces bruits sont catégorisés par le terme crépitation, qui signifie essentiellement « bruit articulaire ».

Comme lorsque vous faites craquer vos articulations, les bruits forts de craquement provenant de vos genoux sont très probablement causés par ce qu’on appelle la cavitation. La cavitation résulte d’un changement de pression dans l’articulation qui permet au dioxyde de carbone, qui est normalement dissous dans votre liquide articulaire – c’est-à-dire le liquide synovial – de sortir de la solution et de former des bulles de gaz dans l’articulation. Cela crée une petite cavité dans l’articulation, et lorsque la cavité se referme rapidement, la bulle  » éclate  » essentiellement et produit le bruit de craquement familier.

Dans la plupart des cas, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. En fait, la théorie selon laquelle faire éclater vos articulations conduira à l’arthrite n’a absolument aucun support dans la littérature de recherche.

Maintenant, certaines personnes remarqueront un bruit de grincement dans l’articulation du genou lorsqu’elles s’accroupissent. S’il n’est pas douloureux, il est catégorisé comme « creptius bénin » qui, encore une fois, n’est pas à craindre. De nombreuses personnes connaissent ce phénomène tout au long de leur vie et n’ont jamais de problèmes.

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Si la condition est douloureuse, alors c’est une toute autre histoire. La surface inférieure de votre rotule (patella) peut frotter de manière inégale sur l’avant de votre os de la cuisse (fémur). Le cartilage de la face inférieure de la rotule et de l’avant du fémur se ramollit et finit par s’user, de sorte qu’il pend en filaments qui ressemblent à de la chair de crabe. Ce cartilage lâche peut irriter les tissus mous environnants de l’articulation du genou, et entraîner une douleur à l’avant du genou lorsque vous vous accroupissez, montez des escaliers, ou même simplement lorsque vous restez assis avec le genou plié pendant une période prolongée.

Si tel est le cas, une thérapie physique, ou dans le pire des cas, une chirurgie, sera nécessaire pour résoudre la condition et vous permettre de reprendre vos activités normales.

Si vous êtes toujours préoccupé par la nécessité de faire quelque chose de préventif pour protéger vos genoux, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous gardez vos genoux en bonne santé du mieux que vous pouvez.

Le genou est essentiellement une « articulation muette » qui dépend de la fonction normale des articulations au-dessus et en dessous pour assurer son fonctionnement normal. Utilisez les tests et exercices suivants pour répondre à vos besoins en matière de santé du genou.

1. Assurez-vous que vous avez une mobilité normale de la cheville

Testez-la : Tenez-vous debout devant un mur avec votre pied droit dirigé vers le mur, à environ 10 cm de celui-ci. (Placez votre pied gauche légèrement derrière votre pied droit.) En gardant votre pied droit à plat, pliez votre genou et essayez de toucher le mur avec votre genou. Si vous ne pouvez pas toucher le mur sans que votre talon ne décolle du sol, vous devez améliorer la mobilité de votre cheville. Après avoir testé notre cheville droite, effectuez le même test pour votre cheville gauche.

La solution : Pour améliorer la mobilité de la cheville, il suffit d’utiliser ce test comme exercice. Lorsque vous essayez de toucher votre genou au mur, maintenez la position d’étirement pendant un compte de cinq et répétez-le pendant 20 répétitions. Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par jour jusqu’à ce que vous puissiez passer le test.

2. Assurez-vous d’avoir une rotation normale de la hanche

Test 1 : Tout d’abord, testez votre rotation interne de la hanche. Asseyez-vous sur une chaise avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. Mettez vos deux poings côte à côte entre vos genoux (de sorte que vos pouces se touchent) et serrez doucement vos poings avec vos genoux. Maintenant, en gardant vos genoux contre vos poings, écartez vos pieds aussi loin que possible, en levant vos jambes vers les côtés, sans provoquer de douleur. Vous faites ainsi une rotation interne des hanches. Votre tibia doit former un angle d’environ 35 à 45 degrés par rapport à la verticale pour indiquer que vous avez une rotation interne normale de la hanche.

Test 2 : Testez maintenant votre rotation externe de la hanche. Croisez vos jambes  » à la manière d’un homme  » de sorte que votre cheville repose sur le genou opposé. Vous devriez être en mesure de le faire confortablement et de manière égale sur les deux jambes pour une rotation externe de la hanche normale.

Les corrections : Si vous manquez de rotation de la hanche dans l’un ou l’autre des tests, vous pouvez utiliser les tests comme correctif. Effectuez la même séquence pour les deux tests de rotation de la hanche, maintenez les positions de test pendant un compte de cinq, et répétez pour 20 répétitions. Effectuez ceci 2 à 3 fois par jour jusqu’à ce que vous puissiez passer les tests.

3. Assurez-vous d’avoir une force et une stabilité normales de la hanche

Testez-la : Effectuez un squat à une jambe en tenant un pied du sol devant vous. Repoussez lentement vos hanches, pliez votre genou et asseyez-vous sur un banc d’exercice ou une chaise jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe de travail soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position debout sans utiliser vos mains pour vous aider. Si vous ne parvenez pas à réaliser le squat à une jambe ou si votre genou s’effondre vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez, vous devez améliorer la force et la stabilité de vos hanches.

La solution : Le squat à une jambe. Commencez par des squats unijambistes peu profonds que vous pouvez contrôler sans difficulté, et tout en gardant votre rotule en ligne avec le milieu de votre pied. Essayez progressivement d’augmenter la profondeur de votre squat jusqu’à ce que vous puissiez atteindre la position parallèle au cours d’une série d’entraînements. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions dans le cadre de votre échauffement avant votre entraînement régulier.

4. Travaillez à maintenir une force normale du tronc-endurance

Test 1 : l’extension statique du dos. Il suffit d’ancrer vos jambes dans une chaise romaine ou une station d’extension du dos, puis de positionner votre corps de manière à ce qu’il soit en ligne droite de la tête aux pieds. (Voir photo. Cependant, vous pouvez simplement croiser vos bras sur votre poitrine et, idéalement, trouver une station qui vous permet d’ancrer vos pieds suffisamment haut pour que votre corps soit parallèle au sol). Vous devriez être capable de tenir cette position pendant deux minutes complètes pour une force-endurance normale d’extension du dos.

La correction : Si vous ne pouvez pas tenir pendant deux minutes, faites 1 à 3 séries de 6 à 8 répétitions de l’extension du dos avec un maintien de 5 à 10 secondes au sommet. Lorsque cela devient facile, tenez une plaque de poids contre votre poitrine. Retestez vous toutes les 2 à 3 semaines pour voir si vous pouvez tenir la position plus longtemps

Test 2 : la planche latérale. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues, et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras comme indiqué. Relevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules, et tenez la position. Vous devriez être capable de tenir cette position pendant 90 secondes de chaque côté.

La correction : Si vous ne pouvez pas tenir pendant 90 secondes, effectuez 1 à 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un maintien de 5 à 10 secondes au sommet. Si cela devient facile, levez votre jambe supérieure de la jambe inférieure et maintenez-la. Retestez vous toutes les 2 à 3 semaines pour voir si vous pouvez tenir la position plus longtemps.

Test 3 : la planche. Prenez une position de pushup, mais avec vos coudes pliés et votre poids reposant sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Contractez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Vous devriez être capable de tenir cette position pendant deux minutes.

La correction : Si vous ne pouvez pas tenir pendant deux minutes (vos hanches ne doivent s’affaisser à aucun moment), effectuez 1 à 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un maintien de 5 à 10 secondes au sommet. Si cela devient facile, levez alternativement une jambe du sol pour compléter vos répétitions. Retestez vous toutes les 2 à 3 semaines pour voir si vous pouvez tenir la position plus longtemps.

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