Maximum à une répétition
Le 1RM peut être calculé soit directement en utilisant un test maximal, soit indirectement en utilisant une estimation sous-maximale. La méthode d’estimation sous-maximale est préférée car elle est plus sûre, plus rapide et moins déconcertante pour les exerciseurs inexpérimentés ; cependant, elle peut sous-estimer le 1RM réel.Les calculateurs de maximum d’un rep sont utilisés pour prédire un soulèvement maximum d’un rep. Le degré de précision peut varier largement en fonction de l’expérience en musculation et de la composition musculaire de l’athlète. De plus, la plupart des calculateurs de maximum à un rapport sont conçus pour des entraîneurs de musculation chevronnés, et ceux qui ont peu d’expérience peuvent trouver que leur maximum réel à un rapport est beaucoup plus bas parce que leur système nerveux ne peut pas gérer le stress d’un poids élevé. Ce test doit être réalisé avec un spotter pour des raisons de sécurité.
Les protocoles de musculation utilisent souvent le 1RM lors de la programmation pour s’assurer que l’exerciseur atteint une surcharge de résistance, notamment lorsque l’objectif de l’exercice est la force musculaire, l’endurance ou l’hypertrophie. En comprenant le potentiel maximal du muscle, il est possible d’atteindre la surcharge de résistance en augmentant le nombre de répétitions pour un exercice.
La détermination du 1 rep max peut se faire directement par essais et erreurs et nécessite simplement que l’exerciseur effectue une répétition complète avec le poids maximal. Il existe plusieurs formules courantes utilisées pour estimer le 1RM en utilisant la méthode submaximale, l’Epley et le Brzycki étant les plus courantes. Dans les formules ci-dessous, r {\displaystyle r}
est le nombre de répétitions effectuées et w {\displaystyle w}.
est la quantité de poids utilisée (notez que w {\displaystyle w}
est un facteur de chaque formule, donc l’unité de mesure n’a pas d’importance).
Epley formulaEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),}
en supposant que r > 1. {\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Cette version du calcul du maximum d’une rep est souvent appelée formule Brzycki du nom de son créateur, Matt Brzycki, et peut être écrite soit en termes d’entiers, soit sous forme d’approximation décimale :
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}r}}\approx {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}
La formule 1 (Epley) et la formule 2 (Brzycki) donnent des résultats identiques pour 10 répétitions. Cependant, pour moins de 10 répétitions, la formule 1 renvoie un maximum estimé légèrement supérieur. Par exemple, si une personne peut soulever 100 livres sur un exercice donné pendant 10 répétitions, le maximum estimé pour une répétition serait de 133 livres pour les deux formules. Cependant, si la personne ne devait effectuer que 6 répétitions, alors la formule 1 estimerait un maximum à une répétition d’environ 120 livres, tandis que la formule 2 renverrait une estimation d’environ 116 livres.
Ces types de calculs ne produisent pas toujours des résultats précis, mais peuvent être utilisés comme points de départ. Le poids peut ensuite être modifié selon les besoins pour effectuer le nombre de répétitions demandé par le protocole d’entraînement.
Plusieurs formules plus complexes ont été proposées, qui utilisent différents coefficients pour différents nombres de répétitions et parfois même pour différents exercices. En utilisant la même notation que ci-dessus,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101,3 – 2,67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101,3-2,67123r}}.
