Peut-on perdre du poids du jour au lendemain ?
La mise en place d’une routine saine à l’heure du coucher peut être un excellent moyen de soutenir vos objectifs de perte de poids à long terme.
La définition d’un horaire, la culture d’un rituel de coucher apaisant et la création d’un environnement relaxant peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
S’en tenir à un horaire
Un flot constant d’informations et d’activités couplé à la demande de productivité peut rendre difficile la mise en place d’un horaire de sommeil, mais la recherche suggère que cela peut valoir la peine de faire des efforts.
Une étude a établi un lien entre les habitudes de sommeil irrégulières et la perturbation du rythme circadien et l’altération de la qualité du sommeil, indépendamment du temps total passé à dormir (7).
Donc, fixer une heure de coucher et s’y tenir – même le week-end – peut être un moyen simple et efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Utiliser des techniques de relaxation
Même si vous faites l’effort de vous coucher à la même heure chaque soir, s’endormir peut représenter un défi en soi.
Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:
- meditate (8)
- have a cup of chamomile tea (9)
- play soothing music (10)
- practice deep-breathing exercises (11)
- discover aromatherapy (12)
If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.
Turn off the lights
Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).
How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. En particulier, la lumière bleue, comme celle du soleil, des LED et des lampes fluorescentes, entrave davantage la production de mélatonine que la lumière rouge (14).
Vous pouvez favoriser la production de mélatonine et aider votre corps à mieux se préparer au sommeil en tamisant les lumières de votre maison une heure ou deux avant de prévoir de vous coucher.
Les écrans d’ordinateur, les téléviseurs et les smartphones contribuent de manière significative à l’exposition à la lumière bleue, vous pouvez donc également essayer d’éviter d’utiliser ces appareils avant de vous coucher. Au lieu de cela, essayez de lire un livre ou d’écouter un podcast pour vous détendre.
Baisser la température
La température de votre chambre à coucher peut également affecter la qualité de votre sommeil.
La température de votre corps diminue naturellement pour se préparer à dormir et augmente lorsqu’il est temps de se réveiller. Si votre chambre est trop chaude, il peut être plus difficile pour votre corps d’entrer dans la phase de sommeil, ce qui rend plus difficile de s’endormir ou de rester endormi (15).
Certaines recherches suggèrent que la température ambiante idéale pour favoriser le sommeil est de 66-70°F (19-21°C) (16).
Si vous pouvez contrôler la température de votre chambre, essayez de baisser votre thermostat de quelques crans pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Résumé
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en régulant votre heure de coucher, en réduisant la température de votre chambre, en limitant l’exposition à la lumière avant le sommeil et en mettant en place un rituel de relaxation pour vous aider à vous endormir plus rapidement.