Quand prendre des suppléments de BCAA pour une croissance musculaire maximale
Les acides aminés à chaîne ramifiée, également connus sous le nom de BCAA, font partie de la nutrition sportive depuis des décennies. Les culturistes, les athlètes d’endurance et les personnes qui fréquentent les salles de sport et qui veulent prendre de la masse musculaire intègrent souvent les BCAA dans leur routine.
C’est parce que la recherche montre que le supplément peut aider à la croissance musculaire, à la réparation et à la récupération musculaire, et à la fatigue pendant une séance d’entraînement. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont également liés à un système immunitaire plus sain et à une meilleure santé intestinale.
Bien que ce soient tous des avantages scientifiquement étayés, une partie de la supplémentation stratégique consiste à savoir quand prendre des BCAA. Le bon moment garantit que tous les acides aminés sont correctement digérés, absorbés et utilisés à leur pleine capacité.
Qu’est-ce que les acides aminés à chaîne ramifiée ?
Pour comprendre quand prendre des suppléments de BCAA, il est utile de savoir ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent dans votre corps.
Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines. Il existe un total de 20 acides aminés différents, mais trois d’entre eux sont classés comme des acides aminés à chaîne ramifiée. Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces acides aminés spécifiques se distinguent parce qu’ils se déplacent directement vers votre tissu musculaire, ce qui contribue à la synthèse des protéines musculaires et à la croissance musculaire après une séance d’entraînement.
Les BCAA peuvent également réduire les dommages aux muscles squelettiques et les douleurs musculaires après les exercices de résistance (ou haltérophilie).
Certaines études montrent que les BCAA peuvent même réduire la fatigue et augmenter l’énergie pendant l’exercice. De tels avantages vous aideraient à vous entraîner plus longtemps sans vous sentir fatigué, une combinaison particulièrement utile pour les athlètes d’endurance et les personnes qui s’entraînent pour un marathon.
En raison de leurs effets positifs sur les muscles, les suppléments de BCAA sont l’un des suppléments les plus courants chez les culturistes. Mais même s’ils sont souvent salués comme un supplément d’entraînement, les avantages des BCAA vont au-delà du gain et de la réparation musculaire. They have some general health benefits too.
According to research, BCAAs can also:
- Boost your immune system
- Keep your gut healthy
- Improve brain health and reduce mental fatigue
- Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise
When to Take BCAA
When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.
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Selon certaines études, les BCAA réduisent les courbatures et les dommages musculaires plus efficacement lorsqu’ils sont pris avant l’exercice. Une autre étude ajoute à ces résultats, affirmant que lorsque vous prenez des BCAA dans le cadre de votre routine de pré-entraînement, vos muscles peuvent les utiliser comme une source d’énergie immédiate pendant les longues séances d’entraînement.
Et selon des études animales, lorsque vous prenez des BCAA avant votre entraînement, cela peut augmenter le temps nécessaire pour que vos muscles se sentent fatigués.
En revanche, si vous attendez la fin de l’entraînement pour prendre un supplément de BCAA, cela peut ralentir la digestion et retarder la vidange gastrique – ou le temps qu’il faut aux aliments et aux matières digérées pour quitter votre estomac.
Ainsi, les BCAA peuvent mettre plus de temps à atteindre votre circulation sanguine, ce qui signifie que vous manquez la fenêtre optimale pour la croissance musculaire. En outre, votre corps peut ne pas être en mesure d’utiliser les BCAA pour l’énergie aussi rapidement que si vous les preniez avant votre séance d’entraînement.
Votre dosage
Bien que la prise de BCAA présente de multiples avantages pour la santé, gardez à l’esprit que trop d’une bonne chose n’est pas nécessairement une bonne chose. La recherche montre que prendre 79 milligrammes par kilogramme de poids corporel est suffisant pour la plupart des gens.
Si vous pesez 150 livres, vous vous en sortirez bien avec environ 5 300 milligrammes (ou 5 grammes de BCAA) par jour. Si vous pesez 200 livres, ce chiffre grimpe à environ 7 100 milligrammes (ou 7,1 grammes) par jour.
Lorsque vous choisissez un supplément, assurez-vous que le dosage est conforme à ces recommandations. Si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous vous concentrez sur la musculation, vos besoins peuvent être légèrement plus élevés, mais essayez de rester aussi proche de ce chiffre que possible.
Trouver un supplément de BCAA compatible avec les cétones
Maintenant que vous savez quand prendre des BCAA, il est également essentiel de vous assurer que votre supplément de BCAA est compatible avec les cétones.
Comme les BCAA sont naturellement amers, de nombreux fabricants de suppléments ajoutent des édulcorants et des arômes artificiels pour améliorer leur goût. Si vous ne regardez que leur nombre de glucides, ces édulcorants artificiels peuvent sembler adaptés à un régime céto. Mais ils ne sont pas le meilleur choix pour d’autres raisons.
Les édulcorants artificiels peuvent augmenter la glycémie et les niveaux d’insuline et aggraver les envies de sucre. Même s’ils ne contiennent pas de glucides ou de calories, ils peuvent vous faire prendre du poids.
Le meilleur supplément de BCAA est celui qui est fabriqué avec des édulcorants favorables au céto comme la stévia, le fruit de monk ou l’érythritol à la place. Si vous ne pouvez pas trouver un supplément de BCAA qui correspond à ce moule, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin à partir de suppléments de protéines de lactosérum de haute qualité à la place.
La protéine de lactosérum fournit non seulement les trois BCAA, mais elle contient également tous les autres acides aminés essentiels. Cela en fait une protéine complète. Selon la recherche, consommer des BCAA avec des acides aminés essentiels peut les aider à agir encore mieux.
Poudre de BCAA vs. capsules
De nombreux suppléments de BCAA sont disponibles sous forme de poudre pour offrir une certaine commodité. Vous pouvez mélanger la poudre de BCAA directement dans votre eau ou votre boisson de pré-entraînement.
Cela dit, les BCAA ne se dissolvent pas naturellement dans l’eau. Pour cette raison, certains des suppléments de BCAA disponibles ont des ingrédients ajoutés, comme la maltodextrine.
La maltodextrine aide les BCAA à mieux se mélanger à votre boisson, mais elle se décompose en glucose, ce qui signifie qu’elle peut provoquer un pic d’insuline. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.
If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.
As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.
Natural Sources of BCAA
While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:
- Beef
- Lamb
- Pork
- Chicken
- Fish
- Eggs
- Whey protein powder
If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Vous pouvez également obtenir des acides aminés à chaîne ramifiée à partir d’aliments d’origine végétale.
Certaines options comprennent des noix adaptées au régime céto comme les noix, les noix de cajou et les amandes. Mais gardez à l’esprit que les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes – il leur manque certains des acides aminés essentiels qui peuvent vous aider à mieux absorber les BCAA.
Mettre tout cela ensemble
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent vous aider à construire vos muscles et à réduire les douleurs musculaires. Ils vous donnent également une source d’énergie pendant les longues séances d’entraînement et vous empêchent de vous fatiguer trop tôt.
Ils constituent un excellent choix pour les bodybuilders et les athlètes d’endurance, mais ceux qui pratiquent toute forme d’entraînement en résistance peuvent également en bénéficier.
Bien que vous puissiez tirer des bénéfices des BCAA à tout moment, le consensus scientifique sur le moment où il faut prendre des BCAA est avant votre séance d’entraînement. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.