How To Do A Triceps Dip To Seriously Tone Your Arms
TBH, het doen van een triceps dip kan best lastig zijn. Maar ik ga je alles leren wat je moet weten over deze bovenlichaam oefening – de voordelen, vorm tips, variaties, en meer!
De basis triceps dip is een lichaamsgewicht oefening. Vertaling: het is een beweging die uw eigen massa gebruikt als een hulpmiddel om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en uw algehele conditie uit te dagen. Uiteindelijk kun je een belasting toevoegen aan je bovenste quads of heup (zoals het laten rusten van een gewichtsplaat op je schoot) om ze zwaarder te maken.
Hoe dan ook, het mooie van een tricepsdip is dat als je hem eenmaal onder de knie hebt, hij gemakkelijk onder de knie te krijgen is en in je reguliere workouts op te nemen. Plus, er zijn genoeg variaties die je kunt doen om de intensiteit van de beweging te verhogen en het spannend te houden. (Daarover later meer.)
Maar als je nog nooit een triceps dip hebt gedaan is dat niet erg, nadat ik heb uitgelegd waarom je ze überhaupt zou willen doen, zal ik hieronder stap-voor-stap uitleggen hoe je triceps dips moet doen.
Voordelen van de triceps dip
De triceps dip is een zware dobber voor iedereen die zijn bovenarmen wil verstevigen en definiëren. De beweging richt zich voornamelijk op je triceps (duh). Maar je kunt ook wat winst verwachten in je schouder- en borstgebied. Dit omvat ook je voorste deltaspieren – dit zijn de spieren aan de voorkant van je schouders. Door ze te trainen kun je meer tillen – gewichten, kinderen, dat onlangs bezorgde Amazon-pakket dat bij je voordeur staat te wachten!
Maar de triceps dip is niet alleen gericht op je armen en schouders. Je richt je ook op je core als je je heupen omhoog en omlaag tilt.
How To Do A Triceps Dip
De grootste fout die mensen maken is ervan uitgaan dat de triceps dip te simpel is. “Het is eigenlijk een squat met een stoel, toch?” Fout! Hier is een stap-voor-stap gids voor hoe je de triceps dip op de juiste manier doet:
- Grijp de voorranden van een stoel of bank met je hand.
- Hef je kont net van en voor de stoel, voeten plat, en benen gebogen zodat dijen parallel zijn aan de vloer.
- Strek je armen. Dit is uw startpositie.
- Laag uw lichaam naar de vloer totdat uw armen een hoek van 90 graden vormen.
- Druk vervolgens met uw triceps terug naar het begin.
- Dat is één rep!
Vormtip: Je kont moet de voorkant van de stoel of bank waar je mee werkt schampen, en je schouders moeten langs je rug en weg van je oren worden gerold om het werk uit je nek te houden.
Sets/reps voor resultaten: Streef naar drie sets van 10-15 reps, en probeer ze 2-3 keer per week toe te voegen aan je workouts om spierdefinitie aan je armen toe te voegen en kracht op te bouwen.
Variaties op de Triceps Dip
- Reverse Plank Triceps Dip: Om de intensiteit van deze beweging te verhogen, strek je je benen uit totdat je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen (omgekeerde plankpositie).
- Elevated Triceps Dip: Breng je voeten omhoog op een ander oppervlak (bank of stoel) op dezelfde hoogte van het oppervlak waar je handen op rusten. Dit verhoogt de intensiteit van de beweging en dwingt je om je core nog meer in te schakelen.
- Gewogen Triceps Dip: Plaats gewichtsplaten of een barbell op je bovenste quads/heupplooi om het echt pittig te maken! Dit zal u helpen kracht op te bouwen in je onderlichaam ook.
How To Work The Triceps Dip In To Your Routine
- Doe het als een warming-up: De triceps dip is een geweldige oefening om voor te bereiden op de bench press of andere push bewegingen zoals pushups. Maar vanwege de eisen die aan je schouder worden gesteld, moet je ervoor zorgen dat die ook zijn opgewarmd door armcirkels en stretchoefeningen te doen.
- Doe ze als superset: Omdat triceps dips een oefening zijn die gericht is op het bovenlichaam, kan het een mooi actief herstel zijn tussen sets van bewegingen voor het onderlichaam, zoals squats, waardoor je je benen een pauze kunt geven en volledig kunt herstellen terwijl je nog steeds werkt.