HOW TO DO DIPS AT HOME & VARIATIES
Na push-ups zijn dips een van de beste duwoefeningen voor het bovenlichaam die je kunt doen. Ze werken voor je borstspieren, triceps en deltaspieren, en omdat je je hele lichaamsgewicht op je armen moet steunen, vormen ze een grotere uitdaging dan push-ups.
Het duidelijke nadeel van dips is dat je je niet gewoon op de grond kunt laten vallen en ze eruit kunt pompen. Je hebt materiaal nodig, zoals parallelle stangen. De meeste sportscholen hebben parallelle stangen, maar hoe kun je thuis dips doen?
Hier zijn een paar manieren om dips te doen zonder naar de sportschool te gaan, plus een paar alternatieve oefeningen die net zo nuttig zijn.
#1 Probeer een paar draagbare parallelle stangen
Parallelle stangen zoals deze zijn licht, draagbaar, en stellen je in staat om bijna overal dips te doen, hoewel je vanaf je knieën zult moeten beginnen. Ze kunnen ook worden gebruikt voor push-ups en een reeks andere oefeningen. Mini dip bars zijn een goed alternatief voor power towers, vooral als je niet veel vrije ruimte hebt.
#2 Gebruik een suspension trainer (TRX)
Suspension trainers, zoals TRX, voegen een nieuwe dimensie toe aan bodyweight training. Ze introduceren een element van instabiliteit dat elke oefening, van push-ups tot rows tot Bulgarian split squats, veel veeleisender maakt. Je kunt een suspension trainer ook gebruiken voor dips. Zorg er wel voor dat je ankerpunt sterk genoeg is en je lichaamsgewicht en de kracht die je tijdens de dips genereert gemakkelijk kan dragen.
#3 Stoel dips
Geen stangen? Geen probleem! Je kunt nog steeds dips doen. Het enige wat je nodig hebt, zijn twee identieke stoelen met een hoge rugleuning. De stoelen moeten wel stevig zijn, en je moet ze misschien verzwaren zodat ze niet naar binnen vallen als je oefent. Geen stoelen met rugleuningen beschikbaar? Plaats uw handen op de stoelen en begin uw oefeningen vanaf uw knieën.
#4 Bench dips
Hoewel je deze oefening ook op een stoel kunt doen, noemen we hem toch bench dips, om het verschil met de vorige te laten zien. Bench dips zijn ontegenzeggelijk aantrekkelijk en nuttig, maar ze kunnen zwaar zijn voor je schouders, vooral als je je heupen te ver naar voren laat drijven. Voorkom onnodige belasting van je schouders door je bovenlichaam zo rechtop en dicht mogelijk bij je bank te houden. Maak deze oefening moeilijker door uw voeten op een andere stoel/bank te plaatsen.
#5 Vloer dips
In het geval dat je in een kamer zit die zo kaal is dat er niet eens een stoel staat, kun je dips op de vloer doen met niet meer dan je lichaamsgewicht. Het bereik van de beweging is vrij klein, maar in ieder geval biedt deze oefening een alternatief voor push-ups. Het is erg triceps-centrisch, en je zult het waarschijnlijk niet zo in je borst voelen als gewone dips.
Uit te voeren op dezelfde manier als bank dips, behalve dat je op de grond staat, knieën gebogen, heupen opgeheven. Zorg ervoor dat je handen in lijn zijn met je schouders.
#1 Band dips (beginners)
Het grootste nadeel van dips is dat je sterk genoeg moet zijn om je lichaamsgewicht op te tillen met alleen je armen. Als je nieuw bent met trainen of een beetje aan de zware kant, kan dit op dit moment te veeleisend voor je zijn. Dit betekent niet dat je je bovenlichaam niet kunt trainen met dips. In feite heb je alleen een paar weerstandsbanden nodig.
Bind de banden aan een balk boven je hoofd, ga ertussen staan, en plaats je handen in de lussen.
Duw je armen naar beneden alsof je echte parallelle dips doet, terwijl je voeten nog steeds op de grond staan. Ga van deze oefening naar een van de gedeeltelijk ondersteunde opties en dan naar volledige dips als u er klaar voor bent.
Note: dit is ook een geweldige optie als u problemen heeft met uw schoudergewrichten.
#2 Handstand push-ups (gevorderd)
De meeste sporters doen dips omdat ze een manier bieden om verder te gaan dan de eisen van gewone push-ups. Dips zijn ook een uitstekende manier om variatie aan je workouts toe te voegen. Als dips onmogelijk zijn, kun je je push-ups op een andere manier opvoeren door ze tegen een muur en in de handstandpositie te doen. Je zult niet dezelfde borsttraining krijgen als met dips, maar je zult zeker je schouders en triceps uitdagen.
——————————-
Of je nu op COVID-19 lockdown zit, of gewoon liever thuis traint, er is geen reden waarom je dips niet in je bovenlichaamtraining kunt opnemen. Push-ups zijn aantoonbaar de meest populaire duwoefening met lichaamsgewicht, maar dat betekent niet dat je je horizon niet kunt verbreden met een paar sets dips. Omdat ze moeilijker zijn, zou je moeten merken dat je push-upprestaties standaard toenemen als je dips in je workouts opneemt.
Moet je meer bodyweight workouts? Ga naar deze pagina hier om alle plannen te bekijken.