Átfogó baseball súlyzós edzésprogram

Ez a minta baseball súlyzós edzésprogram a baseball erőnléti edzésről szóló cikk folytatása.

Ha lemaradtál az első cikkről, mindenképpen nézd meg. Ez elmagyarázza, hogyan kell felépíteni az edzést egy egész évre.

Gyorsan összefoglalva…

Az erőnléti edzés bármely sportág esetében általában külön fázisokra van bontva. A baseballban pedig a végcél NEM a tömeg és a méret vagy akár a maximális erő – a fő cél a robbanóerő fejlesztése.

Ez a baseball súlyzós edzésprogram feltételezi, hogy megmutattad a helyes formát és technikát, és hogy orvosi engedélyt kaptál az orvostól. Ezen a ponton érdemes elolvasnod a jogi nyilatkozatot.

1. fázis – Alapozó erő fejlesztése

A körkörös edzés kiváló formátum a baseball súlyzós edzésprogram ezen fázisához. Ebben a szakaszban A legfontosabb cél a test kiegyensúlyozása és felkészítése egy kiváló szezonra. Az edzés lehet kevésbé baseball-specifikus, de érdemes beépíteni néhány olyan gyakorlatot, amelyek megfelelnek a sportág követelményeinek.

Időév: Szezon előtti időszak eleje
Tartamidő: 4-8 hét
Heti napok: (hagyj 24 órát az edzések között)
terhelés: Testsúly vagy 50-60% 1 ismétlés max
Előrések: 15-20
Körök: 2-3
Pihenési intervallum: A gyakorlatok között 30 másodperc
Pihenőintervallum: 2-3 perc a körök között

Az utolsó néhány ismétlés minden állomáson legyen megterhelő. Amikor kényelmesen el tudod végezni a javasolt ismétlésszámot, növeld a súlyt.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (mindkét karon)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Fast Feet on Box x 90 seconds
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (mindkét láb)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

A gyakorlatok leírásaiért kattints ide

2. fázis – A maximális erő fejlesztése

A maximális erőre való edzéshez tapasztalat és jó erőalapozás szükséges. Mivel nagyobb súlyok használatát is magában foglalja, ideális, ha van valaki, aki figyeli Önt. NEM szabad egyből erre a fázisra ugrani a baseball súlyzós edzésprogramban. Csak akkor hatékony, ha sérülésmentes maradsz, és ennek legjobb módja, ha először egy alapozó programmal készíted fel és tartod egyensúlyban a tested – még akkor is, ha tapasztalt emelő vagy.

Az idő év: Előszezon közepe
Időtartam: 1: (hagyj 24-48 órát az edzések között)
Terhelés: 80-90% 1 ismétlés max
Előrések: 4-8
Sorozatok: 6 hét
Heti napok: 3 (hagyj 24-48 órát az edzések között)
Terhelés: 80-90% 1 ismétlés max
Előrések: 4-8
Sorozatok: 1 ismétlés max: 3 sorozat x 6-8 ismétlés

Bench Presses 3 sorozat x 6-8 ismétlés

Leg Curls – 3 sorozat x 10 ismétlés

Dumbbell Overhead Presses 3 sorozat x 6-8 ismétlés

Calf Raises – 3 sorozat x 8….10reps

Wide Grip Pull Downs – 3 sorozat x 6-8reps

Weighted Crunches – 3 sorozat x 10-15reps

3. fázis – Conversion to Power

A baseball súlyzós edzésprogram e harmadik fázisában, az előző hónapokban elért felkészülést és nyereséget alakítjuk át baseball-specifikus erőre és teljesítményre.

A mozgásminták a dobás, az ütés és a rövidtávú sprintek során élesek és robbanékonyak. A megnövekedett erő önmagában nem fog drámai hatást gyakorolni a teljesítményedre. Az, hogy ezt az erőt gyorsan tudod alkalmazni, igen.

A hangsúly most a nehéz, közel maximális terhelésről a könnyebb ellenállás felé mozdul el, amit robbanékonyan tudsz mozgatni. Ha a súly túl nehéz, a mozdulatok lassúak lesznek, és nem fogod tudni elvégezni azokat az idegi adaptációkat, amelyek fontosak az erőfejlesztésben.

Az alábbi program néhány plyometrikus gyakorlatot használ. Nem ez az egyetlen módszer az erő fejlesztésére, de hatékony. A pliometrikus edzés megtévesztően kemény lehet. Nem fogsz tőle kifulladni vagy elfáradni…

Sőt, az edzések végén úgy érezheted, hogy még többre van szükséged. Ne tedd! Ne hasonlítsd össze ezt az edzéstípust a maximális erőedzéssel, amely valóban fáradtságérzetet hagy maga után.

Kérlek, mielőtt továbblépnél, olvasd el a plyometrikus edzésről szóló cikket a fontos irányelvekért.

Az idő év: Késői előszezon
Időtartam: 1: Terhelés: Testsúly, medicinlabda vagy 50-60% 1 ismétlés max: Gyakorlatok: 2-3

1. Oldalsó ugrások 3 x 10 (testsúly)

1. Állj egy kb. 30 cm magas pad, doboz vagy kúp mellé.
3. A lábakat csípőtávolságban tartva ugorj oldalirányban olyan magasra az akadály fölé, amennyire csak lehet.
5. Azonnal ugorj vissza a kiinduló helyzetbe, minimalizálva a talajjal való érintkezési időt. Ez egy ismétlésnek számít.
7. Az átugráshoz bármit használhatsz, egy edzőtáblát vagy akár csak egy vonalat a pályán. Csak arra ügyelj, hogy fegyelmezetten a lehető legmagasabbra ugorj.

2. Plyometrikus fekvőtámasz 3 x 10 (testsúly)

Mint a hagyományos fekvőtámasz, kivéve, hogy miközben kinyújtod a karodat, robbanásszerűen nyomd felfelé, hogy a kezed elhagyja a talajt. Ezután hagyd, hogy a könyököd enyhén behajlítson, hogy elnyelje az ütést, amikor földet érsz. Ereszkedj le és ismételd meg. Ennek a gyakorlatnak egy variációja, hogy gyorsan tapsolj a kezeiddel, miközben a levegőben vannak.

3. Mélységi ugrások 3 x 10 (testsúly)

1. Állj egy kb. 30-40 cm magas dobozra, padra vagy stabil székre.
2. Lépj le a padról (ne ugorj le), és amint földet érsz, robbanj függőlegesen olyan magasra, amennyire csak tudsz.
3. Próbáld minimalizálni a talajjal való érintkezési időt, azaz ne süllyedj mély guggolásba, mielőtt felugranál.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (medicinlabda)

1. Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a partnered kb. 3 méterre álljon tőled.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Fordított görcsök 3 x 12 (medicinlabda)

1. Kezdési pozíció: Feküdj hanyatt a padlón vagy padon, a csípő 90-re hajlítva, a lábak a levegőben, a medicinlabdába kapaszkodva. A karokat oldalra helyezzük, a tenyerek a talajon.
2. A sarkakkal a plafon felé vezetve emeljük fel a farizmokat (feneket) a padlóról vagy a padról.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ne feledjük, hogy a lábak ne lengjenek, hogy megakadályozzuk a lendületet a gyakorlat során.

7. Váltakozó guggolás w/ Press 3 x 10

2. Kezd úgy, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz vállmagasságban.
3. Guggolj le körülbelül párhuzamosra, majd robbanj fel álló helyzetbe.
4. Amikor már félig guggoltál, akkor kezdd el a súlyzókat a fejed fölé nyomni.
5. A guggolásból származó lendületet használd arra, hogy a fejed fölé lendítsd a súlyzókat. Ne feledd, hogy mindig a súlyzók felett tartsd az irányítást.

8. Oldalra dobás 3 x 10 (medicinlabda)

2. Állj oldalra, a partnereddel kb. 20 méterre balra tőled. Tartsd a lábad vállszélességben egymástól és a térdeidet hajlítva helyezd a jobb lábadat kissé a bal lábad elé.
4. Fogj meg egy medicinlabdát mindkét kezeddel közvetlenül magad előtt. Tartsd a karjaidat kinyújtva és a padlóval párhuzamosan.
5. Lendítsd a labdát olyan messzire jobbra, amennyire kényelmes, hagyd, hogy a csípőd a karjaiddal együtt forduljon. Ebből a pozícióból…
6. A labdát azonnal lendítse balra, a labdát a partnerének dobva.
7. Ismételje meg a kívánt számú ismétlésig, majd ismételje meg a másik oldalra, hogy teljes legyen egy sorozat.

Heti két plyometrikus/erőnléti edzés elegendő, és az edzések között 48 órát kell hagynia. Ha akarsz, végezhetsz egy maximális erőedzést a két edzés között – esetleg szerdán, ha a plyometrikus edzéseket hétfőn és pénteken végzed.

Szezon közbeni baseball súlyzós edzés

A versenyszezonban a cél a maximális erő és a robbanékony erő megfelelő szintjének fenntartása. Mivel a fittségi szint fenntartása kevesebbet vesz igénybe, mint a fejlesztése, az erőnléti edzéseket heti egy-két alkalomra csökkentheted.

Kerüld a súlyzós edzéseket a meccs előtti napon (ideális esetben hagyd 2 nappal előtte). Érdemes hetente egy erőnléti és egy erőnléti edzést végezni. Vagy kombinálhatsz néhány gyakorlatot heti egy edzésbe, attól függően, hogy mennyi időd van.

A versenyév végét követően adj a testednek egy kis szünetet.

Pár hét kihagyás a baseball súlyzós edzésből rendben van, de ahelyett, hogy a téli/szezonon kívüli hónapokban végig semmit sem csinálnál, inkább végezz könnyű körkörös edzéseket. Semmi túl intenzív, és próbáld meg beépíteni azokat az izmokat és gyakorlatokat, amelyekről úgy érzed, hogy a szezon során elhanyagolódhatnak. Ne aggódj túlságosan a sorozatok, ismétlések és súlyok miatt (de maradjanak könnyűek!).