10 a leghatékonyabb természetes alvássegítő szerek közül
Ha rendszeres olvasó vagy itt, tudod, hogy mélyen érdekel, hogyan lehet természetes terápiákat alkalmazni az alvás segítésére. Ezzel az érdeklődéssel nem vagyok egyedül: Állandóan kérdezik tőlem, hogyan kezeljük az alvást kiegészítőkkel és természetes gyógymódokkal.
Az évek során részletesen írtam néhányat a legjobban tanulmányozott, leghatékonyabb természetes alvástámogatók közül. Mivel az új év felé haladva az alvás előtérbe helyezésére összpontosítunk, úgy gondoltam, megosztok egy gyors áttekintést a természetes alvásterápiákkal kapcsolatos legfontosabb javaslataimról. Ezek azok a kiegészítők, amelyeket a leggyakrabban megbeszélek a pácienseimmel, és néhány esetben magam és a családom számára is használok.
Az alábbiakban a legfontosabb információkat osztottam meg a legjobb alváskiegészítőkről. Az egyes kiegészítőkről részletesebb cikkekre mutató linkeket is talál, amelyek az adagolással, a mellékhatásokkal, valamint a gyógyszerekkel és más kiegészítőkkel való kölcsönhatásokkal kapcsolatos információkat tartalmaznak.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene szedni egy kiegészítőt, vagy bármilyen változást eszközölne a meglévő gyógyszeres és kiegészítő rutinjában. Ez nem orvosi tanácsadás, hanem olyan információ, amelyet a következő találkozáskor beszélgetésalapként használhat orvosával.
CBD: nyugtató alvássegítő
Az emberek gyakran kérdezik tőlem, hogy használjunk-e és hogyan használjunk kannabiszt az alváshoz. (Írtam néhány adagot és tiltást a kannabisz alvássegítőként való használatáról – itt olvashatod el). Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy kihasználjuk a kannabisz pihentető, alvást elősegítő hatását? Próbáld ki a CBD használatát. Valószínűleg már hallottál a CBD-ről. Mindenhol felbukkan, mint a szorongás csökkentésére és a mentális fókusz javítására szolgáló terápia. Emellett természetes alvásfokozó is.
Hogyan működik a CBD: A CBD, vagyis a kannabidiol egy úgynevezett kannabinoid, a kannabiszban található kémiai vegyületek egy csoportja. A CBD a kannabinoidok közül az egyik legnyugtatóbb és legstresszcsökkentőbb – és az alvás szempontjából is az egyik leghasznosabb. A THC-vel, egy másik jól ismert kannabinoiddal ellentétben a CBD-hez nem társul “kábulat”.
Hogyan segít a CBD az alvásban: A kutatások szerint a CBD jelentősen csökkentheti az álmatlanság tüneteit. A tanulmányok szerint növelheti az általános alvásmennyiséget is. Különösen a krónikus fájdalomtól szenvedő embereknél mutatták ki, hogy a CBD csökkenti az álmatlanságot. Kisebb adagokban a CBD serkenti az éberséget és csökkenti a nappali álmosságot, ami fontos a nappali teljesítmény, valamint az alvás-ébrenlét ciklus erőssége és állandósága szempontjából. Egy dolog, amit nagyon szeretek a CBD-vel kapcsolatban? Az új kutatások szerint enyhíti a szorongást anélkül, hogy változásokat okozna az egészséges alvás-ébrenlét ciklusban.
A CBD alvásra gyakorolt jótékony hatásáról szóló kutatások annyira lenyűgöztek, hogy saját alváskiegészítőm, az Aktive Sleep Booster egyik fő összetevőjeként használtam.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A CBD hatásos lehet a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítésében. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai révén a CBD védelmet nyújthat az agy számára és az olyan neurodegeneratív betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór.
Bővebben arról, hogyan javíthatja a CBD az alvást és az egészséget.
Melatonin: kulcsfontosságú alváshormon
Valószínűleg nem lepődik meg, hogy a melatonin szerepel a listámon. Ez a hormon, amelyet a szervezet természetes módon termel a sötétségre válaszul, elengedhetetlen az alváshoz. Kiegészítőként a melatonin az egyik leggyakrabban használt és legjobban kutatott alváskiegészítő.
Hogyan működik a melatonin: Gyakran meglepi az embereket, ha meghallják, de a melatonin nem nyugtatóként működik. A melatonin termelést a sötétségnek való kitettség váltja ki, és egy erőteljes bioidő szabályozó. Javítja az alvást azáltal, hogy segít megerősíteni a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Az erősebb alvás-ébrenlét ciklusok következetesebb alvási rutint jelentenek. Ha a bioóra szinkronban van, javulhat a hangulat, a nappali teljesítmény, az energiaszint és az általános egészségi állapot, beleértve az immunrendszer működését, valamint az anyagcsere, az emésztés és az étvágy szabályozását.
Hogyan segít a melatonin az alvásban: A kutatások szerint a melatonin lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt, és növelheti az alvás teljes mennyiségét. Kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét és csökkenti a nappali álmosságot és fáradtságot. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a melatonin növelheti a REM-alvást. A REM-alvás során megszilárdítjuk és feldolgozzuk a memóriát, és előkészítjük az agy tanulással kapcsolatos területeit.
A melatonin hasznos lehet a jetlag hatásának csökkentésében. (Mielőtt elkezdtem volna használni az Aktive Sleep Boostert az időeltolódás ellen, az új időzónámban lefekvés előtt körülbelül 90 perccel melatonint vettem be, és másnap reggel először gondoskodtam egy adag világos fényről.)
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A melatonin segíthet a kognitív károsodás és a neurodegeneratív betegségek elleni védelemben. Egyes rákos megbetegedések terápiájaként is vizsgálják. A kiegészítő melatonin hatékonyan javíthatja az alvás minőségét és az alvás mennyiségét az ASD-ben szenvedőknél, és segíthet a nappali viselkedés javításában is. A melatonin számos betegség, többek között a fibromyalgia, a menopauza és az irritábilis bél szindróma természetes kezelésére is ígéretesnek bizonyult.
Még többet szeretne tudni a melatoninnal kapcsolatban? Itt írtam róla.
Magnézium: a mélyalvás ásványi anyaga
A magnézium az általános egészség szempontjából fontos makro-ásványi anyag. Sokan nem jutunk elegendő magnéziumhoz az étrendünkkel: az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy felének van magnéziumhiánya.
Hogyan működik a magnézium: A magnézium széleskörű szerepet játszik az emberi szervezetben, segít szabályozni és számos alapvető funkciót. A magnézium egyik legfontosabb szerepe az egészséges enzimműködés lehetővé tétele. A magnézium több mint 300 különböző enzimmel kapcsolatos reakcióban vesz részt a szervezet sejtjeiben. Ez az ásványi anyag segít szabályozni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, és segít szabályozni a szervezet stresszválaszát. Az elegendő magnézium bevitele segít a szervezetnek fenntartani a GABA, az alvást elősegítő, valamint a hangulatot emelő és stabilizáló neurotranszmitter egészséges szintjét.
Hogyan segít a magnézium az alvásban: Ennek az ásványi anyagnak számos tudományosan alátámasztott kapcsolata van az alvással. A magnézium segít szabályozni a szervezet bioóráját és a melatonint. Az alacsony magnéziumszint alacsony melatoninszinthez kapcsolódik. A kutatások szerint a kiegészítő magnézium javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál az embereknél, akik rosszul alszanak. A magnézium segíthet az álmatlanságon is, amely az alvászavarhoz, a nyugtalan láb szindrómához kapcsolódik. Ez az ásványi anyag segíthet mind az enyhe és közepes fokú szorongás, mind az enyhe és közepes fokú depresszió tünetein, ami viszont segíthet a jobb pihenésben.
A magnéziumot pótolni kívánó pácienseimnek a Jigsaw MagSoothe-t ajánlom, ezt a magnéziumot használom magamnak.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A magnézium segít a stressz csökkentésében, hozzájárul a csontok egészségéhez, támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat. Az elegendő magnézium fenntartása segíthet a fájdalom csökkentésében, és az egészséges izomműködés fenntartásában.
Érdeklődik, hogy többet tudjon meg a magnéziumról? Egészséges, alvást elősegítő előnyeiről itt írtam.
Valeriána és komló: pihentető, nyugtató hatású gyógynövénypáros
Ez a duó jól tanulmányozott, jól ismert gyógynövény-kiegészítők az alvás és a stressz enyhítésére. A valeriána növény gyökere ősi múltra tekint vissza, mint alvássegítő és az idegesség és szorongás természetes gyógyszere. A komlót szintén évszázadok óta használják alvás és szorongás kezelésére.
Hogyan hat a valeriána és a komló: Mind a valeriána, mind a komló segít a GABA termelésének fokozásában, amely egy nyugtató, alvást elősegítő agyi kémiai anyag. Úgy tűnik, hogy a valeriána elsősorban anxiolitikumként – szorongáscsökkentőként – működik. A komló szintén nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik – ennek a növénynek a terápiás dózisai csökkentik a testhőmérsékletet, ami hozzájárul az álmossághoz.
Hogyan segít a valeriána és a komló az alvásban: A valeriánát és a komlót külön-külön is használhatja alvászavarok kezelésére. A valeriána bizonyítottan segít gyorsabban elaludni, csökkenti a nyugtalan alvást, növeli az alvás mennyiségét, és javítja az álmatlanság tüneteit. A kutatások szerint a valeriána a menopauzával összefüggő alvásproblémák kezelésében is hatékony. Maga a komló is növelheti az alvási időt. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyógynövény-kiegészítők jól párosulnak: a kutatások szerint a komló hatékonyabb lehet az alvás szempontjából, ha valeriánával kombinálják.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A valeriána és a komló egyaránt csökkenti a stresszt és a szorongást. A komlóban található egyik flavonoidról azt is megállapították, hogy segít csökkenteni a súlygyarapodást, csökkenti az emelkedett koleszterinszintet és a magas vércukorszintet.
A valeriána és a komló alvási és egészségügyi előnyeiről bővebben itt olvashat.
Magnólia kérge – gyengéd nyugtató
A magnóliafa kérgét régóta használják a hagyományos gyógyászatban alvásproblémák kezelésére, a memória védelmére, a stressz csökkentésére, valamint emésztési problémák és fogyás esetén. Hosszú történelme ellenére ezt a természetes alvásgyógyszert néha figyelmen kívül hagyják.
Hogyan működik a magnóliakéreg: A magnóliakéreg tele van erős természetes vegyületekkel, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik a szorongást, valamint javítják a depresszió tüneteit. Ezen állapotok javulása segíthet az alvásban. A magnóliakéreg nyugtatóként is hat, ami közvetlen előnyökkel jár az alvás szempontjából.
Hogyan segít a magnóliakéreg az alvásban: Úgy tűnik, hogy a magnóliakéregben található bioaktív vegyületek segítenek növelni a lassú hullámú alvás és a REM alvás idejét. A magnóliakéreg más vegyületei csökkentik az adrenalin és a kortizol stimuláló hormonok szintjét.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A kutatások szerint a magnólia önmagában és gyömbérrel kombinálva segíthet a depresszióban. Emellett enyhítheti a stresszt és a szorongást. A magnóliakéregben található bioaktív vegyületek bizonyítottan védik az agysejtek egészségét, valamint támogatják a memóriát és a tanulást.
Itt a magnóliakéreg egészségügyi és alvási előnyeinek teljes összefoglalója.
Jujube – tápanyagokban gazdag alvásfokozó
Emlékszel a cukorkára, amit a moziban szoktunk enni? Az volt az egyik kedvencem! A jujube gyümölcs valójában egy tápanyag- és terápiás erőmű. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és zsírsavakkal, és évszázadok óta használják álmatlanság, valamint fájdalom, stressz és gyomorpanaszok kezelésére.
Hogyan működik a jujube: A jujube-ban található vegyületek a testet és az elmét is ellazítják, növelve a GABA és a szerotonin nyugtató neurotranszmitterek szintjét. Emellett nyugtatóként is hat.
Hogyan segít a jujube az alvásban:
A vizsgálatok szerint a jujube meghosszabbíthatja az alvás idejét, és növelheti a mély, pihentető lassú hullámú alvásban és a REM alvásban eltöltött időt.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A jujube bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást, erősítik az immunrendszert és csökkentik a vércukorszintet, valamint támogatják a szív és az agy egészségét. A jujube javíthatja az emésztési funkciókat, és kezelheti a székrekedést.
Gondolkodik azon, hogy a jujube a megfelelő alvássegítő az Ön számára? Tudjon meg többet itt.
L-teanin – az ébrenlét nyugtatója
Teafogyasztó vagy? Ha igen, akkor étrendi L-theanin adagot kapsz. Ez az aminosav a tealevelekben található.
Hogyan működik az L-theanin: Az L-theanin megemeli a GABA, valamint a szerotonin és a dopamin szintjét, olyan neurokémiai anyagokét, amelyek az érzelmeket, a hangulatot, a koncentrációt, az éberséget és az alvást, valamint az étvágyat, az energiát és más kognitív képességeket szabályozzák. Ugyanakkor az L-theanin csökkenti a stresszel és szorongással összefüggésbe hozható vegyi anyagok szintjét is az agyban. Az L-theanin fokozza az alfa-hullámok termelődését az agyban, amelyek fokozzák a relaxációt, a koncentrációt, sőt a kreativitást is. Ezáltal az L-theanin jó választás lehet azok számára, akik szeretnék fokozni a nappali pihenést anélkül, hogy aggódnának amiatt, hogy napközben álmosak és fáradtak lesznek.
Hogyan segít az L-theanin az alvásban: A relaxációt fokozó és a stresszt csökkentő képességével az L-theanin segíthet az embereknek gyorsabban és könnyebben elaludni lefekvéskor. A kutatások szerint az L-theanin az alvás minőségét is javíthatja.
Az L-theanin bizonyítottan javíthatja az alvás minőségét a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekeknél. Egy tanulmány az L-theanin hatását vizsgálta 8-12 éves ADHD-s fiúk alvására, és megállapította, hogy a táplálékkiegészítő biztonságosan és hatékonyan segítette őket abban, hogy nyugodtabban aludjanak.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: Az L-theanin bizonyítottan fokozza a kognitív képességeket, beleértve a figyelmet és a fókuszt, a memóriát és a tanulást. Emellett segíthet az elhízás elleni védelemben is.
Az L-theaninról itt tudhat meg többet.
5-HTP – a szerotonin fokozója
Az 5-hidroxitriptofán – közismert nevén 5-HTP – egy olyan vegyület, amely a szervezetben természetes módon termelődik. Az 5-HTP az L-triptofán aminosav melléktermékeként jön létre. A szervezetünk nem állít elő L-triptofánt természetes úton – ezt az esszenciális aminosavat az elfogyasztott élelmiszerekből vesszük fel. Az 5-HTP-t étrend-kiegészítőként egy növény, a Griffonia simplicfolia magjából állítják elő.
Hogyan működik az 5-HTP: Ez a vegyület segít a szervezetnek több szerotonint termelni, egy olyan neurotranszmittert, amely szabályozza a hangulatot és az alvás-ébrenlét ciklusokat. A szerotonin szükséges a melatonin előállításához, egy olyan hormonhoz, amely segít a szervezet bioórájának szinkronban maradni, és szabályozza a napi alvás-ébrenlét ciklusokat.
Hogyan segít az 5-HTP az alvásban: A kutatások szerint az 5-HTP segíthet lerövidíteni az elalváshoz szükséges időt és növelheti az alvás mennyiségét. Az 5-HTP hatékonyan javíthatja a hangulatot, és enyhítheti a stressz és a szorongás tüneteit, amelyek viszont zavarhatják az alvást. Az 5-HTP a gyermekek alvási rémálmainak csökkentésében is hatékony lehet.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: Az 5-HTP segíthet az étvágy szabályozásában, és megkönnyítheti a fogyást. A depresszió, a szorongás és a stressz tüneteinek enyhítésében is hatékonynak bizonyult. Kutatások szerint az 5-HTP javíthatja a fibromyalgia tüneteit, beleértve a fájdalmat, az érzékenységet, a nappali fáradtságot, az alvás minőségét és a szorongást.
Tudjon meg többet az 5-HTP-ről, itt.
Glicin – alvást serkentő aminosav
A glicin (más néven 2-Aminoecetsav) egy aminosav és egy neurotranszmitter. A szervezet a glicint saját maga állítja elő, más természetes biokémiai anyagokból szintetizálva. Glicint a táplálékkal is fogyasztunk. Ez az aminosav megtalálható a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, beleértve a húst, a halat, a tojást, a tejtermékeket és a hüvelyeseket. A napi étrend általában körülbelül 2 gramm glicint tartalmaz.
Hogyan működik a glicin: A glicint a szervezet számára a legfontosabb aminosavak között tartják számon. Széleskörű hatást gyakorol szervezetünk rendszereire, szerkezetére és általános egészségére, beleértve a szív- és érrendszeri, kognitív és metabolikus egészséget. A glicin segíti a szervezetet a szerotonin, egy hormon és neurotranszmitter előállításában, amely jelentős hatással van az alvásra és a hangulatra.
Hogyan segíti a glicin az alvást: A glicin javíthatja az álmatlanság tüneteit, és segíthet visszatérni az egészséges alvási ciklusokhoz egy megszakított alvási időszak után. Egy nemrégiben végzett, a glicin étrend-kiegészítőként való hatását vizsgáló tanulmány szerint a glicin kiváltotta a testhőmérséklet csökkenését, ugyanakkor segített az embereknek mind gyorsabban elaludni, mind több időt tölteni a REM-alvásban. A glicin pedig segíthet gyorsabban átlépni a mély, lassú hullámú alvásba.
Más lehetséges egészségügyi előnyök: A glicin bizonyítottan javítja a memóriát és a figyelmet fiatal felnőtteknél. A tudósok aktívan vizsgálják a glicin alkalmazását a neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór kezelésében. A magasabb glicinszintet összefüggésbe hozták a szívroham alacsonyabb kockázatával, és van némi bizonyíték arra, hogy a glicin védelmet nyújthat a magas vérnyomás ellen. Emellett segíthet a csontok és ízületek erősítésében és az ízületi gyulladás elleni védelemben.
Még többet szeretne megtudni a glicinről? Írtam róla, itt.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™