10 módja az inzulinrezisztencia csökkentésének
Melyek az inzulinrezisztencia tünetei?
Az inzulin, bár a hasnyálmirigyben termelődik, olyan hormon, amely a test minden területére hatással van. Mint ilyen, a tünetek szinte bárhol megjelenhetnek. Lehet, hogy szükség lehet némi laborvizsgálatra az orvosától, hogy valóban kirajzolódjon az inzulinrezisztencia néhány fizikai hatása, azonban a leggyakoribb tünetek a következők:
- Növekedett hasi méretindex (derékkörfogat cm-ben: Magasság cm-ben)
- Acanthosis nigricans – Sötét foltok az ágyékon, hónalj vagy a nyak
- Magas trigliceridszint és alacsony HDL (jó koleszterin)
- Hyperinsulinémia – emelkedett inzulinszint a vérben
- A májban lévő zsír megnövekedett aránya
- Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
- Magas vérnyomás
- Köszvény
Mi okozza az inzulinrezisztenciát?
Ha túl sokáig nem kezelik, a hasnyálmirigy kimerülhet, és egyes sejtjei szüneteltetik az inzulintermelést. Ez a csökkent inzulintermelés, az egyre emelkedő cukorszintekkel kombinálva, általában a 2-es típusú cukorbetegség felfedezésének időpontja. Szerencsére ma már az inzulinrezisztencia számos okát ismerjük… és a tudás már fél siker!
Genetika
A genetikai hajlam fontos szerepet játszik abban, hogy Ön inzulinrezisztenciával fog-e küzdeni vagy sem. Ha például egyik szülője 2-es típusú cukorbetegségben szenved, 38%-kal nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
Életmód
A jó hír az, hogy nem teljesen a génjeink határozzák meg, hogy cukorbetegek leszünk. Életmódunkkal epigenetikusan befolyásolhatjuk, hogy bizonyos gének “bekapcsolódjanak” vagy sem! A túlzott kalóriakínálat, különösen a cukor vagy a szénhidrátok, amelyeket a mozgáshiány miatt nem tudunk kellőképpen feldolgozni, inzulinrezisztenciát válthat ki.
A DiRECT tanulmány 2017-ben kimutatta, hogy a kalóriák és a testsúly csökkentésével 12 hónap után a vizsgálatban résztvevők közel felének olyan jó cukorértékei voltak, hogy már nem volt szükség cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelésre. Ez csak egy a számtalan tanulmány közül, amelyek azt mutatják, hogy az egészséges életmód sarokköve az inzulinrezisztencia kialakulásának.
Testalkat
A szervekben és a hasban tárolt zsírt zsigeri zsírnak nevezzük, és ez jellemzően növeli az inzulinrezisztenciát. Különösen ez a központi zsírkoncentráció jelenthet kihívást a máj számára.
A máj természetesen meg akar szabadulni a felesleges zsírtartalékoktól. Ezt úgy teszi, hogy a felesleges zsírt kis “szállítóhajókba” (úgynevezett VLDL-részecskékbe) rakja. Ezek a “hajók” szállítják a zsírsavakat a véráramban az izomsejtekbe. Ha azonban a szervezet az inzulinrezisztencia miatt már nehezen veszi fel a tápanyagokat, ezek a szállítóhajók végül visszakerülnek a véráramba, és felhalmozódnak az artériák falán. Ez gyulladáshoz és az artériák eltömődéséhez vezet.
Baktériumok & Gyulladás
A gyulladás általában véve rossz, ha inzulinrezisztenciáról van szó, de a fogínygyulladás különösen rossz. A gyulladt ínyzsebben baktériumok találhatók, amelyek a véráramba jutva gyulladásos reakciót okozhatnak, ami növeli az inzulinrezisztenciát.
Az is bizonyított, hogy a bélben lévő bakteriális környezet zavara gyulladást okozhat, ami súlyosbítja az inzulinrezisztenciát és más anyagcsereproblémákat.
10 mód az inzulinrezisztencia leküzdésére
Míg a genetikán nem sokat tudunk változtatni (bárcsak utolérnénk azokat a sci-fi filmeket), rengeteg olyan dolog van, amit kontrollálhatunk, hogy ellensúlyozzuk az inzulinrezisztenciát okozó életmódot, testalkatot és gyulladásos tényezőket. Elsősorban:
1. Több mozgás: Minden számít, legyen szó lépcsőzésről, kerékpározásról, vagy akár csak egyszerűen arról, hogy többet sétálunk. Nem kell, hogy versenysport legyen, de a rendszeres mozgás fontos. Az erőnléti edzés is nagyszerű a folyamatos zsírégetéshez és a sejtek erőműveinek, a mitokondriumoknak az aktiválásához.
2. Kevesebb édességet: Fogyassz minél kevesebb cukrot. Különösen kerüld az édesített italokat. A xilit, az eritrit vagy a stevia lehet alternatíva, de mértékkel. Figyeljünk a természetes gyümölcscukorra is, hiszen a fruktóz is édességnek számít!
3. Együk a szivárványt: Koncentrálj a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekre és a sok friss zöldségre. Minél több szín, annál jobb! Egyél rendszeresen egy marék diófélét és olajos halat is!
4. A bélrendszer számít: Sok rostot és erjesztett terméket kell beiktatni az étrendbe. A joghurtban található baktériumok a jó bélbaktériumokat is elősegítik. Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek elősegíthetik a gyulladást.
5. Fel az omega-3-mal: Naponta legalább 2 g omega-3 zsírsav fogyasztása csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a vér trigliceridszintjét, és javíthatja az inzulinrezisztenciát.
6. Kerülje a legeltetést: Legalább 4-5 órás szünetet kell tartani. Az időszakos böjtölés is bizonyítottan csökkenti az inzulinérzékenységet.
7. Teljes zabnapok: Előnyös, ha zabnapok vannak az étrendben az inzulinrezisztencia javítása érdekében. További információkat itt találsz.
8. Tisztítsd meg a fogaidat! A professzionális fogtisztítás és a rendszeres fogászati ellenőrzések megőrzik a fogak és az íny egészségét, és segítenek csökkenteni az ínybaktériumok fellángolásának esélyét, amelyek hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.
9. Aludjon jól: Bizonyított, hogy a rossz alvás növeli az inzulinrezisztenciát.
10. Csökkentse a stresszt: A kortizol, a stresszhormon növeli az inzulinrezisztenciát.