10 tipp a szeparációs szorongás kezelésére a párkapcsolatokban

Te is küzdesz szeparációs szorongással a kapcsolatokban? Nem vagy egyedül. Ez az én személyes történetem a páromtól való elválási szorongással kapcsolatos tapasztalataimról, és azokról az eszközökről, amelyek segítségével enyhítettem és csökkentettem a szorongásomat.

A távollét a szívet… szorongásra készteti.

Ha nem tudod, miről beszélek, akkor szerencsés vagy. Jó esély van rá, hogy nem tapasztalsz semmiféle felnőttkori szeparációs szorongást a kapcsolatokban. De ha ez a nyitó mondat túlságosan is egyértelmű, ugorj be, és beszélgessünk.

A barátodtól, házastársadtól vagy élettársadtól való szeparációs szorongás szörnyű lehet. Nekem sokáig az volt. És bár még mindig nem *szeretek* külön lenni a férjemtől, kifejlesztettem néhány módszert, hogy segítsek magamnak jobban kezelni ezt. Ezeket a tippeket fogom megosztani veled.

A történetem

Mindig is érzékeny, érzelmes ember voltam, különösen gyerekkoromban. Ahogy felnőtté váltam, sok tekintetben ez a részem nem változott.

Related: Amire emlékeztetem magam, amikor a szorongás miatt attól félek, hogy elveszítem azokat, akiket szeretek

Mivel persze bátrabb lettem néhány dologban, megtanultam nevetni magamon és magabiztosabb és erősebb lenni, de a szorongás követett a felnőttkorba is. Ennek egyik megnyilvánulási formája a párkapcsolatomban jelentkező szeparációs szorongás volt.

Amikor a mostani férjemmel, Nathannel először voltunk együtt, jó másfél évig távkapcsolatban éltünk. Ez nagyon megviselt, de a legnehezebb mindig a búcsúzás volt: az indulás.

Amikor Nathan meglátogatott, borzasztóan szorongani kezdtem, amikor az utazás vége egyre közeledett. Még egy héttel a tervezett elutazása előtt is szorongás és hányinger tört rám. És sírtam. Sokat és sokat sírtam.

Flash forward a különválásunkhoz, sírtam, amikor ez megtörtént, és még napokkal előtte is. Őszintén szólva, ez szívás volt, de általában, amint elbúcsúztunk, és a külön töltött idő alatt elfoglaltan éltük az életünket, ez a szorongás kezdett egy kicsit eloszlani.

Related: Milyen a kényszerbetegséggel élni, a 9 éves fiam szavaival

Napjainkban úgy érzem, sokkal jobban meg tudok birkózni az átmeneti elválással. De nemrég közel három hetet töltöttünk külön, a leghosszabbat, amióta házasok vagyunk. Ahogy közeledett Nathan távozásának időpontja, azon kaptam magam, hogy ugyanazt az ismerős pánikot érzem. Még mindig ott volt az az elhúzódó szorongás és szomorúság, hogy külön kell lennünk egymástól.

Rájöttem, hogy ha én, mint 33 éves házas nő így érzek, akkor nagy valószínűséggel más párkapcsolatban élő emberek is így érezhetnek. Talán tudok néhány bátorító szót, bölcsességet és útmutatást nyújtani.

Nem vagyok szakértő, de határozottan állíthatom, hogy már átéltem ezt, és pontosan tudom, milyen érzés. Beszélgessünk a felnőttek párkapcsolati szeparációs szorongásának kezeléséről, és arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a hosszabb elválásokból.

Egy gyors megjegyzés

Megjegyzem, hogy nem vagyok képzett pszichológus vagy mentálhigiénés szakember. A cikkben szereplő összes információ saját tapasztalatomból származik (plusz némi online kutatás). Emellett az én szeparációs szorongásom meglehetősen jól funkcionáló, mivel jellemzően nem okoz fennakadást a mindennapi tevékenységeimben.

Related: Miért értéktelenek egyes kifejezések valakinek, aki borderline személyiségzavarral küzd

Ha úgy érzi, hogy súlyos szeparációs szorongásos zavarral küzd, vagy a szorongása nagymértékben befolyásolja a működési képességét, javaslom, hogy keressen egy engedéllyel rendelkező, képzett mentálhigiénés szolgáltatót a környéken. A felnőttkori szeparációs szorongásos zavar valós dolog, és vannak professzionális és klinikai módszerek, amelyekkel enyhíthetünk rajta.

Hogyan kezeljük a szeparációs szorongást a párkapcsolatokban

Az évek során megtanultam, hogyan kezeljem a barátom hiányát, a vőlegényem hiányát, és végül a férjem hiányát. Íme, miket tartok szem előtt, és miket teszek, hogy segítsek magamon, amikor a párkapcsolati elválási szorongás gyötör.

1. Tudd, hogy a különélés átmeneti

Nem számít, hogy mennyi ideig kell külön élned a kedveseddel, szuperül segít, ha emlékezteted magad a különélés átmeneti jellegére.

It. Legyen. End.

Ezzel könnyebb lehet megbirkózni, ha rövidebb ideig tartó különélés előtt álltok, de ha hosszabb különélés előtt álltok, próbáljátok meg kisebb szakaszokra bontani, hogy jobban tudjátok kezelni. Át tudtok vészelni egy hetet? Aztán még egy hetet? Fogadok, hogy igen!

Mi van, ha attól félsz, hogy a különélésnek nem lesz vége? Azt hiszem, ez az, ami engem is érint. Mi van, ha a Nathantól való búcsúzás az utolsó alkalom, hogy elbúcsúzom tőle? Ez egy rendkívül morbid gondolat, de valahogy az agyam erre jár.”

Ha ezt te is átéled, akkor arra biztatlak, hogy ne feledd, a bizonytalanság mindig az élet állandó része. Ez sok szempontból ijesztő dolog, de emlékeztetőül szolgálhat arra is, hogy a szeparáció nem különbözik a tipikus mindennapjaidtól.

Ez lehet, hogy nem szuper megnyugtató, de legalább tudatja veled, hogy nem kell további félelmeket táplálnod a közelgő szeparációval kapcsolatban.

A “Kényelmesen a bizonytalansággal” című könyv elolvasását javaslom.

Amikor én a szeparáció bizonytalanságától félek, az is segít, hogy azokra a dolgokra koncentráljak, amiket biztosan tudok:

Nathan egy biztonságos ember. Óvintézkedéseket tesz. Mindig visszatér. Amikor külön vagyunk, felhív vagy sms-ben tudatja velem, ha megérkezett valahová. Így, bár fizikailag külön vagyunk, bízom benne, hogy számíthatok rá, hogy biztonságban van, és visszatér hozzám, amikor a különélés véget ér.”

2. Tudassa a partnerével, hogy mit érez

Ne küzdjön egyedül a szeparációs szorongástól való félelmével. Ez egy remek alkalom arra, hogy megnyílj a párodnak az érzéseidről. Fontos, hogy a partnere tudja, hogy szüksége lehet egy kis extra szeretetre és törődésre a külön töltött idő alatt.

Ezután odafigyelhet, esetleg gyakrabban jelentkezhet, vagy egyszerűen csak érzékenyebb lehet az igényeidre és érzéseidre.

Nathan nem tapasztal szeparációs szorongást, amikor külön vagyunk, de tudja, hogy én igen. Hogy támogasson, ügyel arra, hogy gyakran írjon nekem sms-t, amikor távol vagyunk egymástól, és szinte minden nap videochatelünk. Lehet, hogy ez több, mint amire szüksége van, de kedvességből és a kapcsolatunk iránti elkötelezettségéből teszi ezt értem.”

3. Hajolj bele a kellemetlenségbe; ez rendben van.”

OK, lehet, hogy szarul fogod érezni magad egy bizonyos ponton a különélés során. Ezeknek a tippeknek a lényege nem az, hogy segítsen elkerülni ezeket az érzéseket, hanem az, hogy foglalkozz velük, dolgozz rajtuk, és ha szükséges, enyhítsd a fájdalmas érzéseket.

De teljesen rendben van, ha hagyod magad szomorúnak érezni. Néha az érzelmeid megtapasztalása és együtt ülése segít feldolgozni őket. Tudod, hogy azt mondják, egy “jó sírás” igazán katartikus tud lenni? Ez teljesen igaz.

Elengedni. Engedd, hogy szarul érezd magad.

Majdnem biztos vagyok benne, hogy utána jobban fogod érezni magad, és jobban fogod tudni kezelni az érzéseidet. Néha még az energiádat is segít átirányítani. Tudom, hogy miután elsírtam magam és rosszkedvűnek éreztem magam, gyakran felfrissülök, és készen állok arra, hogy átirányítsam a figyelmemet egy hasznosabb, produktívabb tevékenységre. (Még akkor is, ha ez a “produktív” tevékenység a Netflix bömbölése.)

4. Tegyél olyan dolgokat, amelyek fontosak számodra, amíg távol vagy a partneredtől.

Az egyik legjobb tipp a partnertől való szeparációs szorongás kezelésére az, hogy cselekedj. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos kihasználni az egyedül töltött időt. Most extra idő áll a rendelkezésedre; ragadd meg a bikát a szarvánál fogva!

Azt követően, hogy jól kisírtad magad, itt az ideje, hogy valami értelmeset csinálj: valamit, ami fontos neked.

Foglalj el néhány órát, hogy egy személyes hobbidra koncentrálj. Vagy vágj bele egy kihívásba, amit már régóta meg akartál próbálni. Lehet, hogy ez nem valami őrülten ambiciózus dolog, de elolvashatnál egy regényt, amit már egy ideje halogatsz.

Vagy talán csinálhatnál valamit, ami segít abban, hogy közel érezd magad a párodhoz, és egyúttal kezeld a szeparációs szorongást. Remek példa lehet, ha kinyomtatsz néhány családi fotót, és albumokba helyezed őket. Kiválaszthatod a kedvenc fotóidat rólad és a partneredről (és más családtagjaidról és barátaidról), és kreatívan elhelyezheted őket a fotóalbumokban vagy bekeretezheted őket otthonodban.

Mialatt kreatív energiát fordítasz rájuk, gondolni fogsz rájuk. Ettől a tevékenységtől belülről melegség fogja átjárni, ráadásul a teljesítés érzését fogja adni, ami biztosan segít csökkenteni a szorongásod egy részét.

5. Legyen aktív, mind mentálisan, mind fizikailag.

A felnőtteknél a szeparációs szorongás tüneteinek – vagy akár csak az általános szorongásnak – enyhítéséhez a fizikai aktivitás kulcsfontosságú lehet.

Ha van egy rendszeres edzésrutinja, tartsa magát hozzá, amíg a párja távol van. Vagy ha ön az, aki elmegy, igyekezzen időt szakítani a fizikai mozgásra minden nap folyamán.

Az igazat megvallva, ha aktív és elfoglalt marad, gyorsabban telik az idő, így a szeparációnak hamarabb lesz vége, mint gondolná. Az elfoglaltság az egyik legfontosabb módja annak, hogy segítsek a szeparációs szorongásomon. PS: Az általános túlgondolkodáson is segít.

6. Beszéljétek meg előre a kommunikációs terveiteket.

Az egyik probléma, ami hozzájárulhat a párkapcsolati szeparációs szorongásodhoz, hogy nincs határozott kommunikációs terved.

Talán nem vagy biztos benne, hogy mikor fogsz beszélni a pároddal. Milyen gyakran fogtok skype-olni? Bosszantani fogod, ha naponta hússzor SMS-t küldesz?

Az ilyen megbeszélések lefolytatása még a különválás kezdete előtt kulcsfontosságú. Nemcsak azt biztosítja, hogy mindketten megfelelő elvárásokat fogalmazzanak meg, hanem a szorongás egy másodlagos forrását is kiküszöbölheti.

Győződjön meg arról, hogy mindketten elkötelezettek a kommunikációs menetrend mellett. A minden nap ugyanabban az időpontban történő beszélgetés vagy üzenetváltás hasznos lehet (ráadásul ez egy nagyszerű dolog, amire naponta számíthattok), de ez nem mindig lehetséges. Legyetek reálisak és ésszerűek egymással.

És legyetek rugalmasak is. Tudjátok, hogy időnként az élet közbeszól, és a kommunikáció késhet. Ne feledd, hogy a partnerednek a legjobb szándékai vannak, és ne akadj ki, vagy ne pörögj ki, ha a kommunikáció változik vagy nem történik meg egy adott napon.

Szorongsz? Menj, csinálj valami aktívat, vegyél részt egy szeretett hobbiban, vagy hívj fel egy barátot. Hamarosan újra beszélgetni fogsz a partnereddel. És hamarosan ő is újra veled lesz.

7. Tegyetek valami értelmeset egymásért a külön töltött idő alatt.

Hiányzik a pasid? Csajszi, csatornázd be ezt az energiát, és csinálj valami kedveset a másiknak.

A külön töltött idő nemcsak egy kis plusz szabadidőt ad, hanem lehetőséget ad arra is, hogy perspektívát gyűjtsetek a kapcsolatotokról. Nem tudok jobb alkalmat elképzelni arra, hogy leülj és írj egy kézzel írt levelet a szerelmednek. Ez egy olyan elveszett művészet.

Az írás egészséges és gyógyító hatású, de különösen megalapozottnak fogod érezni magad, ha arról írsz, hogy mit szeretsz a párodban. Add át neki, amikor hazaér, és nézd meg, ahogy a szíve megtelik hálával.

Talán a partnered nem szereti a szavakat (talán a “megerősítő szavak” nem az ő szeretetnyelvük). Ez rendben van.

Tégy valamit, ami különleges és jelentőségteljes lesz számára, és beszélj hozzá az ő nyelvén. Még csak nem is kell díszesnek lennie. A feleséged azzal nyaggat, hogy takarítsd ki a garázst? Miért ne foglalkoznál vele, amíg ő távol van, és miért ne okoznál neki egy fantasztikus meglepetést, amikor visszatér? Ezek az egyszerű tettek sokat segítenek, ígérem.

8. Koncentrálj az életed más fontos kapcsolataira.

Ha azon gondolkodsz, hogyan kezeld a házastársadtól, barátodtól, barátnődtől stb. való szeparációs szorongást, az egyik legjobb gyógymód, ha más szeretteiddel töltesz időt. Ne feledkezz meg azokról a más fontos kapcsolatokról az életedben: a testvéreidről, a szüleidről, a barátaidról vagy akár a gyerekeidről.

Szomorú lehetsz, hogy egy időre el kell válnod a párodtól, de tucatnyi más ember van, aki szívesen töltené veled ezt az időt.

Készíts tervet, hogy együtt ebédelj egy régi barátoddal. Hívd fel anyukádat. Vigye el a gyerekeit egy vidám kirándulásra.

Ezek a dolgok felmelegítik a szívét, és emlékeztetni fogják arra, hogy ó, annyira szeretik.

9. Tervezzetek valami különlegeset arra az alkalomra, amikor újra látjátok egymást.

Az egyik kedvenc módszerem arra, hogyan birkózzatok meg a különválással, hogy az újraegyesülésre koncentráljatok. Amikor te és a párod egy külön töltött idő után újra látjátok egymást, az ok az ünneplésre.

Ahelyett tehát, hogy az egymástól távol töltött idő megszállottja lennétek, tervezzetek valami édes és különleges dolgot, amikor újra találkoztok.

Mégis vegyetek valami különleges fehérneműt arra az esetre, ha hazatérésekor az ajtóban üdvözlöd a férjedet. Tervezz egy fantasztikus vacsorát, amit a barátnődnek főzöl (a kedvencét), amikor átjön az utazása után. Vagy vegyél a kedvesednek egy egyszerű kis ajándékot, hogy azt mondd: “Szia, szeretlek, és nagyon örülök, hogy visszajöttél.”

Nem számít, mit választasz, próbálj meg a pillanatnak élni, és élvezd az újra együttlét örömét.

Egy dolgot végül is jól csinál a különélés: sokkal édesebbé teszi a viszontlátást.

Kövesd ezt az utat a Two Drifters oldalon

Még több ilyen történetet olvashatsz a The Mighty oldalon:

Miért a mentális betegség miatt könnyű számokban mérni az önértékelésemet

Milyen a randizás szorongással

Mit értek azon, amikor azt mondom, hogy “megadom magam” a depressziómnak