12 módja a futóállóképesség növelésének (2020 frissítés)

A futóállóképességed növelésére vágysz?

Akkor ez a bejegyzés neked szól.

A mai cikkben a 12 legjobb stratégiát fogom megosztani veled a futóállóképesség növelésére.

Az alábbiakat ültesd át a gyakorlatba, és előbb-utóbb fittebb és erősebb leszel anélkül, hogy megsérülnél.

Megjegyzés – A legjobb kezdőknek szóló útmutatót keresed a futáshoz?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint System-et.

*Felvilágosítás: Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat, amelyek nem járnak további költségekkel. Csak olyan termékeket ajánlok, amelyeket magam is használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

Graduális fejlődés

Az állóképesség növelésének kulcsa a sérülés és/vagy kiégés kockázata nélkül az “okos edzés”.”

Mit jelent ez?

Az okos edzés magában foglalja a kilométerek és a sebesség fokozatos növelését, miközben hosszú távon következetes lesz.

Ez a fokozatos alkalmazkodás szabálya.

A fokozatos alkalmazkodás szabálya univerzális elv.

És minden futóra vonatkozik, legyen szó akár a kezdő futóról, aki először próbálja megkerülni a háztömböt, vagy a következő versenyére készülő 2:30-as maratonfüggőről.

A fokozatos alkalmazkodás szabályát mindig el kell fogadnod, amikor edzel – nem csak futás közben.

Sőt, ha egyszer teljesen belsővé tetted ezt a gondolkodásmódot, akkor a siker felé vezető úton leszel, függetlenül attól, hogy milyen célt tűztél ki magad elé.

Futás-séta

Ez nektek, kezdőknek szól.

Nagyon óvatosnak kell lenned, ha most kezded.

Ha teljesen kezdő futó vagy, és komolyan gondolod a sérülések és/vagy a túledzés elhárítását, akkor kezdd a helyes úton.

Megjegyzés – A legjobb kezdőknek szóló útmutatót keresed a futáshoz?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint rendszeremet.

A legjobb módszer, ha a futás-séta módszert választod.

Íme, hogyan:

Kezdd 10 perc tempós sétával, majd váltogass 30 másodperc könnyű tempójú kocogást és 30 másodperctől egy teljes percig tartó sétát.

Amint egyre fittebb leszel, fuss egyre hosszabb ideig, és egyre kevesebbet pihenj.

Végezd ezt addig, amíg legalább 25-30 percet tudsz futni egyhuzamban nagyobb fújtatás nélkül.

Adj hozzá hosszú futást

Ha már elég állóképességet szereztél, növeld a futásaidat, különösen a heti leghosszabb futásodat.

Miért olyan fontosak a hosszú futások?

Egyszerű.

Elősítik a szívet, kiöblítik a hulladékot a fáradt izmokból, javítják a futási formát stb.

Még hosszan sorolhatnám, de érted a lényeget.

A hosszú futás teljes útmutatóját ebben a bejegyzésben találod.

Hogyan illesztheted be a hosszú futást a meglévő futóprogramodba?

Gondoskodj arról, hogy a heti kilométerszámod legalább 25-30 százalékát a hosszú futásra fordítsd.

A pontos százalékos arány a teljes futott kilométerszámodtól, az edzési céljaidtól és az erőnléti szintedtől függ.

Ha utálod a hosszú futásokat, akkor ez a bejegyzés pontosan az, amire szükséged van, hogy segítsen legyőzni ezt az érzést.

Mintaedzés

A következő hosszú futásodon tarts ki egy kényelmes, egyenletes tempó mellett legalább 50-70 percig.

Amint erősödsz, törekedj arra, hogy egyik hétről a másikra legfeljebb 5 perccel növeld a hosszú futás időtartamát.

A távolság fokozatos növelése segít drasztikusan csökkenteni a sérülés és/vagy a túledzés kockázatát.

Bármit is teszel, ügyelj arra, hogy a hosszú futásokat olyan kényelmes tempóban végezd, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre tudj futni és beszélgetést folytatni.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Amint eléred a táv felét, fokozatosan növeld a tempódat, amíg az utolsó három-négy mérföldet tempó tempóban futod.

Amikor végeztél, hűts le egy 10 perces könnyed kocogással.

Megjegyzés – A legjobb kezdőknek szóló útmutatót keresed a futáshoz?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint System-et.

Intervallumos futás

Az intervallumos edzés nem csak a sebességet és az erőt javítja.

Az atlétikai állóképesség és az állóképesség fokozására is kiváló eszköz.

Az intervallumos futás felépítése

Az intervallumos edzés az egyik leggyakrabban hivatkozott edzésirányzat.

A szakértők szerint a módszert úgy üdvözlik, mint ami a csodához legközelebb áll, ha az optimális fittség eléréséről van szó.

Az intervall edzés gyors, intenzív edzésszakaszokat használ az állóképesség és az állóképesség fokozására.

Az egyes intervallumok hossza és intenzitása mindennél jobban függ az Ön fittségi szintjétől és edzési céljaitól.

A kezdő futóknak érdemes rövidebb, mérsékelt erőfeszítésű sprintekkel kezdeniük, míg a versenysportolók az intervallumos edzést a konkrét versenyzési céljaikhoz igazíthatják.

Az intervallumos edzés rendkívül hatékony, ha hagyományos futóedzéssel kombináljuk (gondoljunk a könnyű futásokra, tempófutásokra és hosszú futásokra).

Hol végezzük

Az intervallumos edzést bármilyen sima, sík felületen végezhetjük.

Ha ez megfelel a kialakult futókörödnek, akkor rendben van, de egy ösvény szóba sem jöhet.

Íme, hogyan folytasd a következő intervallumfutásodat.

Irány a helyi pálya.

Az edzést egy megfelelő bemelegítéssel kezdd.

5-10 percig lassan kocogj, hogy a tested felkészüljön, majd 30 másodpercig sprintelj a maximális erőfeszítésed 85-95%-ával. Kocogjon egy percig, hogy regenerálódjon.

Ismételje meg ezt a ciklust hatszor-nyolcszor, majd fejezze be egy lazítással. Kocogj lassan 5 percig, majd végezz nyújtást.

I. variáció

Menj egy sík felületű futópályára, és végezz el egy alapos, 10 perces bemelegítést.

Majd végezz 8-10 200 méteres sprintet a maximális sebességeddel.

Sétálj vagy kocogj regenerálódásként legalább 30 másodperctől egy percig minden ismétlés között.

Végezze az edzést lehűléssel.

Variáció II

Ha nagyobb kihívást szeretne, végezze el az I. edzést, de egy dombos útvonalon.

Egy 6-8%-os emelkedőre törekedjen, amelynek csúcspontját 20-30 másodperc alatt érheti el csúcssebességgel.

Végezz Yasso 800-at

A Yasso 800-ak elvégzése egyszerű módszer az állóképesség növelésére, különösen akkor, ha maratoni távot tervezel teljesíteni.

Szóval, miből áll?

Lényegében kemény, 800 méteres futóintervallumokról van szó, amelyeket egyperces vagy annál hosszabb kocogós regenerálódások szakítanak meg.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

Sőt, egy jól összeállított programot kell követned, amely mindenféle futástípust tartalmaz: hosszú futásokat, intervallumokat, gyorsasági edzéseket, hegyi munkát, fartleket és regenerációs futásokat.

De a futás csak egy bizonyos határig fog eljutni.

Az országúti kilométerek megtételéhez egy átfogó cross-tréning programra is szükséged van.

Íme négy tevékenység, amit érdemes megfontolnod:

• Úszás: Az úszás az egyik legjobb teljes testállóképességi és erőnléti edzés, amit végezhetsz. A legtöbbet hozd ki belőle a megfelelő technikával és intervallumos úszásokkal. Az úszás akkor is ideális, ha sérülésből lábadozik.
• Kerékpározás: Akár az országúti kerékpározást, akár a hegyi kerékpározást (a kedvencem) részesíted előnyben, a biztonság legyen a legfontosabb. Ugyanúgy közelítsen a kerékpározáshoz, mint a futáshoz – végezzen hosszú hétvégi kerékpározásokat, intervallumos kerékpáros edzéseket, hegyi túrákat és regenerációs túrákat.
• Erőedzés: Ez a fajta edzés erősíti a csontokat, szalagokat, inakat és izmokat, ami nagyobb teljesítményt és kisebb sérülési esélyt jelent. Végezzen sok teljes testet érintő gyakorlatot, beleértve a guggolásokat, a súlyemeléseket és a húzódzkodásokat.
• CrossFit: Ez az őrült fitneszfilozófia a nem-specifikusságról szól. A fittség minden elemét javítja, beleértve a kardiót, állóképességet, erőt, gyorsaságot, mozgékonyságot, rugalmasságot – amit csak akarsz.

Súlyemelés

Ha lelkes olvasója vagy a blogomnak (ugye?), akkor tudod, hogy a futók számára a súlyemelés nagy szószólója vagyok.

Tény, hogy szerintem ez a legjobb kiegészítője a szabadtéri edzéseknek.

Hogyan fokozza a súlyemelés az állóképességet?

Ez nagyon egyszerű.

A rendszeres edzés segít megerősíteni a legfontosabb futóizmokat, inakat, szalagokat és csontokat.

Ez segít javítani a futás hatékonyságát és a teljes test állóképességét.

A szükséges edzési irányelvek

A következőkben néhány hasznos súlyemelési stratégiát találsz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzőtermi idődből.

Go Compound

Először is végezz sok összetett mozgást.

Ezek olyan teljes testet megmozgató mozdulatokból állnak, mint a guggolás, a súlyemelés, a fekvőtámasz és a step-up, amelyek sok izmot igénybe vesznek.

Az összetett gyakorlatok jobban javítják az erőt, mint a klasszikus izolációs gyakorlatok, például a bicepszhajlítás, a lábnyújtás és a vádliemelés.

Az összetett mozgások végrehajtásakor minden gyakorlat között legalább 30-60 másodperc pihenőt hagyj magadnak.

Megjegyzés – A legjobb kezdőknek szóló útmutatót keresed a futáshoz?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint System-et.

Növelj gyorsan és intenzíven

Az intenzívebb edzés érdekében emelj súlyokat rendkívül gyors tempóban.

Ez segít abban, hogy az erőedzésedhez egy állóképességi edzés elemét is hozzáadd.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Próbálja ki a CrossFitet (CF).

A CF egy változatos edzésprogram, amelynek célja a fittség minden aspektusának fejlesztése.

Ezek közé tartozik a gyorsaság, az erő, a mozgékonyság, az állóképesség, a koordináció és az állóképesség.

A CrossFitet általában funkcionális fitnesznek nevezik.

Ez a testsúlyos edzés, a plyo gyakorlatok, az olimpiai súlyemelés, a tornagyűrűk, a szánlökések, a Kettlebell gyakorlatok, az intervallum stílusú kardió edzések és még sok más segítségével érhető el.

Én élvezem a CF-et, és hetente legalább néhányszor még mindig csinálok WOD-okat (Workout Of the Day).

Egy standard WOD tartalmazhat sprintet, kötélmászást, power cleans-t (egy olimpiai súlyemelő mozdulat) és medicinlabda földhöz vagy falhoz csapkodását.

Mintaedzés

Itt egy kezdőbarát WOD, a Cindy (a CrossFit edzéseknek univerzálisan használt nevük van).

Egy 20 perces időszakban végezz minél több ismétlést a következő körből: 5 húzódzkodás -> 10 fekvőtámasz -> 15 guggolás

Ne feledkezz meg a regenerációról

Nem szívesen közlöm veled, de a mindennapos futás nem fog a világ leggyorsabb és legerősebb futójává tenni.

Az inkább csak abban segít, hogy a testedet a földbe döngöld. És ezt nem akarod.

Ez talán ellentmondásosnak hangzik, de időt szánni a pihenésre elengedhetetlen.

Sőt, a megfelelő regenerációs stratégia legalább olyan fontos, mint maga az edzés.

A pihenőidő az, amikor a tested visszarázódik az éppen elszenvedett edzésterhelésből, és újjáépíti és helyrehozza a sérült izomszöveteket.

Hagyd ki a regenerálódást, és nagy csorbát fogsz ejteni a fittségi fejlődéseden.

Ezt megígérhetem.

Az akció lépései

Adj a testednek elegendő időt a teljes regenerálódásra és regenerálódásra.

Minden harmadik vagy negyedik intenzív edzéshéten tarts egy feltöltődési hetet.

Ez alatt a hét alatt 40-50 százalékkal csökkentse a futott kilométerek számát.

Még ha nem is végez intenzív edzést, az újratöltődési hét kötelező.

A kemény edzéseket követő regenerációs futást is el kell végeznie.

Mindenképpen adj magadnak egy könnyű hetet, ha hosszabb ideig keményen edzel, vagy ha a túledzettség korai figyelmeztető jeleit észleled.

Ezek közé a jelek közé tartozik a megemelkedett pulzusszám, a krónikus fáradtság, a tartós fájdalom és az álmatlanság.

Légy következetes

A végén a következetesség és a türelem a játék neve.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bónusz tipp: Hogyan válhatok jobb futóvá?

A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint rendszeremben rejlik.

Miért?

A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarnak kezdeni futni, vagy a következő szintre szeretnék emelni az edzésüket, de kevés fogalmuk van arról, hogyan tegyék ezt.

És ne aggódj, az ebookom társalgási, zsargonmentes stílusban íródott. Nem kell mást tenned, mint letölteni, követni az egyszerű utasításokat, majd ASAP elkezdeni látni az eredményeket.

Íme, mit tartalmaz :

• Hogyan kezdj el gyorsan és egyszerűen futni (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
• Milyen gyorsan (vagy lassan) menj az első edzéseken
• A pontos 13 kérdés, amire válaszolnod kell, mielőtt futócipőt vásárolsz
• A hét leggyakoribb futósérülés…., hogyan kezeld őket, mielőtt komolyabbá válnának!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.