13 hasizom erősítő gyakorlat, amit a hálószobádból is elvégezhetsz (és tényleg működik)

A hasizom erősítő gyakorlatok szuper ijesztően hangozhatnak, de ha szeretnéd erősíteni a törzsedet néhány hasizom-központú mozgással, akkor a legjobb helyen jársz. Írtunk egy praktikus útmutatót a legjobb törzsgyakorlatokról, amelyeket otthonod kényelméből végezhetsz – egy képzett személyi edző segítségével, így tudhatod, hogy a tanácsok törvényesek.

Megjegyezzük: nem kell, hogy feszesítsd a hasizmaidat. Az olyan őrülten hangzatos diéták, mint a 4:3 diéta, az 5:2 diéta és a Dukan-diéta már a közösségi médiában keringenek. Ne érezd magad nyomás alatt, a nyár közeledtével, hogy fogyj vagy változtasd meg a tested. Elég vagy úgy, ahogy vagy.

De ha szeretnél erőt gyűjteni, vagy új edzésmozdulatokkal bővíteni a repertoárodat, és pozitív gondolkodásmóddal tudsz hozzáállni, akkor ezek a mozdulatok segíthetnek az említett erőfejlesztésben, a hasizmok feszesítésében és az általános közérzeted támogatásában.

Ne aggódj: ha nem tudsz kimozdulni a szabadba, ezeket a hasizomerősítő mozdulatokat a nappalidban, a hálószobában, az előszobában, sőt, még a konyhádban is meg tudod csinálni. Soha többé nem kell az interneten keresgélned ingyenes otthoni edzések és készlet nélküli izzasztó edzések után.

Olvass tovább Aimee Victoria Long személyi edző, pilates oktató és barre-specialista profi tanácsaiért.

Miért olyan fontos az erős törzs?

“A törzsizmaid hatalmas szerepet játszanak a mindennapi tevékenységeidben, az ágyból való felkeléstől kezdve a járáson át a lehajolásig. A legfontosabb, hogy szó szerint segítenek egyenesen maradni, és támogatják a csontrendszeredet” – magyarázza Long.”

Szóval nem csak esztétikai előnyökkel járhat a hasizmok erősítése, ha erre vágysz, de a mindennapokban is támogatják a testedet.

Azt azonban itt jegyezd meg: ha nagyon szeretnél olyan tónusos hasat, mint a legjobb barátnőd vagy, khm, Kayla Itsines, mindenkinek másképp néz ki a hasizma. Még ha következetesen edzed is a törzsedet, akkor sem biztos, hogy a “hasizmod” látható lesz, magyarázza Long.

Miért? Nos, mert az, hogy mennyire láthatóak a hasizmaid, a megfelelő edzés, a genetikai hajlam és a kellően alacsony testzsír kombinációja. “Ha csökkented a testzsírodat, az azt fogja jelenteni, hogy karcsúbb vagy, így a törzsed határozottabban fog látszani” – magyarázza a PT.

Melyek a legjobb hasizomerősítő gyakorlatok?

Ha a törzsed edzéséről van szó, ne csak felülésekre és felülésekre gondolj, tanácsolja Long. “Néhány, a törzs erősségét építő leghatékonyabb mozdulat valójában olyan összetett mozdulatok, mint a guggolás, a deadlifts, a vállnyomás és a húzódzkodás. Helyesen végrehajtva ezek a gyakorlatok erősítik a törzsedet és a tested többi részét is” – magyarázza.”

Azt azonban, hogy ezt kiegészítsd, kifejezetten eddzheted a törzsedet, osztja meg. Nem tudod, milyen edzéseket végezz a hasizomformáló mozdulatok előtt? Lapozd végig a legjobb ingyenes otthoni edzéseket, a legjobb felszerelés nélküli edzéseket és a nőknek szóló erőnléti edzésről szóló útmutatónkat is.”

Vigyázz a formádra – ha bármilyen edzésmozdulatot helytelenül végzel, a végén még megsérülhetsz.”

“Szükségtelen nyomást gyakorolhatsz a gerincedre” – magyarázza Hosszú. Szóval, a lényeg: légy óvatos, és a legjobb tipp: nézz utána a YouTube-on a formagyakorlatoknak, ha nem vagy biztos benne, hogy helyesen végzel egy mozdulatot.”

13 legjobb hasizomerősítő gyakorlat kezdőknek

Long jóváhagyta a következő mozdulatokat – így tudhatod, hogy nem akármilyen hasizomgyakorlatokról van szó, hanem PT által jóváhagyott hasizomerősítő gyakorlatokról. A fentiekhez hasonlóan próbáld ki az alábbiakat hetente egyszer, kétszer vagy háromszor, hogy kiegészítsd a fő edzéseidet. Körülbelül tíz percnél nem tart tovább.

Halott bogarak

Feküdj hanyatt, a karjaidat a plafon felé nyújtva. Ezután emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be a térdeidet 90°-ban úgy, hogy az alsó lábszárad párhuzamos legyen a padlóval. Vonja be a törzsét, és húzza be a köldökét, hogy a háta a lehető leglaposabban érjen a padlóhoz – nem szabad, hogy a keze a háta és a padló közé kerüljön, és ezt végig fenn kell tartania. Ez azt jelenti, hogy a törzsed be van vonva.

Lassan engedd le a jobb karodat a fejed mögé, és ezzel egyidejűleg nyújtsd előre a bal lábadat, miközben kilélegzel. Addig folytasd, amíg a karod és a lábad éppen csak a padló fölé nem ér, ügyelve arra, hogy a hátad ne emelkedjen el a padlótól (ez a kulcs), majd belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg az ellentétes végtagokkal.

Plank vállkoppintások

Magas deszkaállásban, tenyérrel a talajon, vedd le a bal kezed a padlóról, és koppints a jobb válladra, engedd vissza a bal kezed a padlóra, majd ismételd meg a másik oldalon. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne ringatózzon ide-oda. Törekedj arra, hogy 30 másodpercig végezd.

Lábemelések

Hanyatt fekve helyezd a kezeidet a feneked mellé. Nyújtsa ki teljesen a lábát. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és hozza fel 90 fokos szögbe. Ügyelj arra, hogy a gerinced végig érintkezzen a talajjal.

A gyakorlat nehezítése érdekében lassítsd le az időt, amíg a lábaidat leengeded a padlóra