13 legjobb vádligyakorlat a nagyobb vádliért

Ha azért vagy itt, mert a legjobb vádligyakorlatokat keresed, mert nagyobb vádliért küzdesz, nem vagy egyedül. Az igazság az, hogy a vádligyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig a legtöbb edzőterembe járó nyíltan irigyli a formás alsó lábszárakkal rendelkezőket.

Az összetett mozgások önmagukban sajnos nem elegendőek a nagy vádliizmok megfelelő felépítéséhez. A vádlid a legkeményebben dolgozó izmok a testedben, mivel minden egyes lépéseddel szinte a teljes testsúlyodat veszik fel. Ha tehát tudni szeretnéd, hogyan lehet nagyobb a vádlid, először is azt kell tudnod, hogy egy kicsit több munkára van szükség ahhoz, hogy eléggé megdolgoztasd őket ahhoz, hogy komoly növekedést tapasztalj a méretükben.

Tipikusan a vádligyakorlatoknál néhány ismétléssel több sorozatot kell végezned, mint más mozgásoknál. Szerencsédre most végigvezetünk azon, hogyan kell pontosan elvégezni a legjobb vádligyakorlatokat, és tanácsot adunk, hogy hány ismétlést kell csinálnod.

Az esztétikai előnyei nyilvánvalóan megvannak annak, hogy az alsó lábszárad definíciót kap, de ezeknek a vádligyakorlatoknak a kipróbálása a futás, az ugrás és rengeteg kardió sport, például a foci, a tenisz, az úszás és a kosárlabda szempontjából is előnyökkel jár. Az erősebb vádli csökkenti annak a valószínűségét is, hogy ezek a sportok sérüléssel járnak.

Érdekel a fitnesszel kapcsolatos karrier? Tekintse meg edzőtermi oktatói és személyi edzői képesítésünket, és mielőtt tovább olvasna!

Még mielőtt belevágna, töltse le INGYENES 16 hetes otthoni erőnléti edzésprogramunkat.

Hogy megtudd, hogyan erősítheted a vádlidat, olvasd tovább a legjobb vádligyakorlatok listáját.

Milyen izmok alkotják a vádlit?

Amikor a vádliizmokról beszélünk, akkor az alsó lábszár hátsó részén található izmokról van szó. A vádlidat két fő izom alkotja: A Gastrocnemius és a Soleus.

A Soleus egy lapos, hosszú izom, amely a Gastrocnemius alatt helyezkedik el, és a térdtől a sarokig fut végig az alsó lábszáron. Az állóképességben vesz részt, ezért az állás, a járás és más, magas ismétlésszámú mozgások ezt az izmot veszik igénybe. Ennek oka, hogy a Soleus nagy arányban, mintegy 70%-ban lassú izomrostokból áll. Ez azt jelenti, hogy a Soleus rendkívül ellenálló a fáradással szemben, ezért előnyösek számára a magas ismétlésszámú mozgások. A Soleust megcélzó vádligyakorlatok előnyösek a gyaloglás és a túrázás szempontjából, és jelentős esztétikai előnyökkel járnak, mivel a vádli nagyobbnak tűnik.

A Gastrocnemius az az izom, amely a lábad hátsó részén látható, ennek az izomnak az építése adja meg a vádlidnak a kívánt kerekded formát. A Gastrocnemiusnak két izomhasa van, az izomhasakat jobban izolálhatod, ha az alábbi Gastrocnemius-célú gyakorlatokat úgy végzed, hogy a lábujjaid enyhén inverz vagy everz helyzetben vannak. A Gastrocnemius több 2-es típusú, gyors izomrostból áll, mint a Soleus, a Gastrocnemius körülbelül 50%-ban lassú izomrostokból áll, így jobban igénybe veszi a nagy teljesítményű mozgásokat, mint például a box jumps. A Gastrocnemiusnak jót tesznek a gyorsulást, sebességet és erőt igénylő vádligyakorlatok, mint például a sprint vagy az ugrás.

Mindkét izom felelős a lábfej bokaízületnél történő talpbillentyűzéséért. Alapvetően a vádliizom feladata, hogy felhúzza a sarkat járás vagy futás közben, hogy lehetővé tegye az előrehaladást. A Gastrocnemius a láb térdízületnél történő hajlításáért is felelős.

A Gastrocnemius a látható izom, de a Soleus izom megdolgoztatása ugyanolyan fontos, ha az alsó lábszár hátsó részét szeretné megtömni.

Amikor az egyes vádliizmok megcélzásáról van szó, az olyan mozgások, ahol a térd egyenes, elsősorban a Soleust használják. A hajlított lábú vádligyakorlatok, ahol a térd behajlítva van, jobban célozzák a Gastrocnemius izmot.

Kíváncsi vagy, hogyan lehet nagyobb a vádlid? Íme a legjobb vádligyakorlatok.

Álló vádliemelés

Az álló vádliemelés (más néven sarokemelés) klasszikus mozgás, még a testsúlyos vádligyakorlatok is hatékony módja a vádli erősítésének, mivel a vádliizom a testsúly nagy részét veszi át. Ez egy egyenes térdgyakorlat, így elsősorban a Soleust használja. Az álló vádliemeléseknél és a súlyzós variációknál azt tanácsoljuk, hogy nagyobb ismétléseket végezzünk.

Kezdési pozíció:

Állj egyenesen, a lábfejek előre nézzenek, és csípőszélességben helyezkedjenek el. Tarts enyhe hajlítást a térdedben, és tartsd a kezeidet az oldalad mellett.

Végrehajtás:

A mozdulat végrehajtásához emeld fel a sarkadat úgy, hogy a talpaddal a talajba nyomod a talpadat. A testedet addig kell felfelé mozgatnod, amíg lábujjhegyre nem állsz. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a sarkadat a talajra.

Az álló vádliemelés egy igazán könnyen kivitelezhető gyakorlat. Csak a testsúlyt használja, így igazán kényelmes vádligyakorlat, amit otthon, vagy nagyjából bárhol elvégezhetsz. Sok futónak szüksége van a vádliizmok erősítésére, de nem szívesen töltenek időt erőnléti gyakorlatokkal, így a testsúlyos vádligyakorlatok praktikusak a vádli edzésére anélkül, hogy be kellene tenned a lábad az edzőterembe.

Előrések:

12+ ismétlés sorozatonként.

Húzóval végzett vádliemelés

Hogy a vádliizmokat a testsúlyos álló vádliemelésnél keményebben dolgoztasd meg, ellenállást is adhatsz a mozdulathoz. A súlyzós vádliemeléseknek többféle változata létezik, csak meg kell ragadnod egy súlyzót, egy pár kettlebellt vagy egy súlyzókészletet.

A kettlebell vagy súlyzós vádliemelésekhez csak annyit kell tenned, hogy mindkét kezedben tartasz egy-egy súlyt. A súlyokat tartsd lefelé az oldalad mellett, majd kövesd az álló sarokemelésre vonatkozó útmutatót (fent) a kiinduló helyzethez és a mozdulat végrehajtásához. Vagy nézd meg az alábbi gyakorlatvideónkat.

Előrések:

12+ ismétlés sorozatonként.

Súlyzóval végzett vádliemelés (szabadsúlyos)

Elkezdheted állva ugyanabban a kiinduló helyzetben, mint a hagyományos vádliemelésnél, és tartsd a súlyzót úgy, hogy az a felső hátadon nyugodjon. A súlyzót tartva hajtsd végre a mozdulatot ugyanúgy, mint a mozdulat hagyományos változatánál.

Előrések:

Mivel az álló súlyzós vádliemelés a Soleus vádliizmot célozza, ez is egy magas ismétlésszámú gyakorlat. Sorozatonként 12+ ismétlést ajánlunk.

Súlyzóval végzett vádliemelés (guggolóállvány)

Alternatívaként a súlyzóval végzett vádliemelés végezhető guggolóállványban is. Ha nem vagy hozzászokva a súlyzós edzéshez, ez az egyik legbiztonságosabb súlyzós vádligyakorlat, amit kipróbálhatsz. Íme, hogyan kell csinálni:

Felépítés és felszerelés:

Tegyél egy súlyzót a guggolóra a magasságodnak megfelelő szintre.

Kezdési pozíció:

Lépj a súlyzó alá, és helyezd a felső hátadra. Fogd meg a rudat mindkét kezeddel, és térdeiddel felfelé tolva emeld le az állványról. A felsőtestedet egyenesítsd ki, a lábfejedet pedig helyezd csípőszéles távolságra egymástól. Állj enyhe térdhajlítással.

Végrehajtás:

Növeld fel a sarkadat, hogy a tested egyenesen felfelé mozogjon, amíg lábujjhegyre nem állsz. Tartsd meg a térdhajlítást a mozgás során végig, soha ne nyújtsd túl a lábadat. A mozdulat tetején tartsd egy másodpercig, majd kontrolláltan engedd vissza a sarkadat.

Műveletek:

12+ ismétlés sorozatonként.

Elemelt vádliemelés

Az álló sarokemelést nehezítheted azzal is, ha egy emelt platformon végzed. Az emelt vádliemelések hatékonyabban dolgoztatják meg a vádliizmokat, mint a hagyományos emelések, mivel nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé. Ezek az egyik legjobb vádligyakorlatok az izmok nyújtására és a bokaízület hajlítására.

Felszerelés és felszerelés:

Kapj fel egy lépcsőt vagy egy step-aerobic platformot. Bármilyen emelt platform, amely stabil és képes megtartani a testsúlyodat, beválik. Ha nem találsz lépcsőt, használhatsz egy súlyzótányért.

Kezdési pozíció:

Állj a lépcső szélére úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. A lábfejed labdáinak az emelvényen kell lenniük. A sarkadnak le kell lógnia a lépcső hátuljáról.

Ha még nem próbáltad az emelt lábemeléseket, lehet, hogy küszködni fogsz az egyensúlyoddal. Próbálj meg egy falba vagy valami stabil dologba, például egy guggolóállvány rúdjába kapaszkodni, amíg az egyensúlyod nem javul.

Végrehajtás:

• Nyomd a lábfejedet a lépcsőfokba, hogy megemeld a sarkadat és felnyomd a testedet.
• Lassan emeld a sarkadat, amíg nem érzed a vádliizmok nyújtását.
• Amikor már lábujjhegyen állsz, tartsd meg a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedd vissza a sarkadat a lépcsőfok szintje alá.
• Ez egy ismétlés.

Előadások:

Az álló emelt vádliemelés elsősorban a talpizmot használja, ezért javasoljuk, hogy ennél a gyakorlatnál is magas ismétléseket végezz. Nézd meg, hogyan boldogulsz 12+ ismétléssel sorozatonként.

Egylábas vádliemelés

A testsúlyos, kettlebell és súlyzós vádliemeléseket is végezheted egy lábon, hogy növeld a mozgás intenzitását.

Az egylábas vádligyakorlatok intenzívebbek, mint a két lábat használó mozdulatok, mivel az összes ellenállás az egyik vádlidat dolgoztatja meg, nem pedig mindkettőt.

Az egylábas vádliemeléshez való hozzászokáshoz végezd a mozdulatot egy fal mellett vagy valami stabil dolog mellett, amibe kapaszkodhatsz, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Ezt tartsd észben, ha különösen az egyik lábadon szeretnéd kipróbálni az emelt vádliemelést.

Az egylábas vádliemelés a legjobb vádligyakorlat az egyoldalú edzéshez. Az egyoldalú mozgások a tested mindkét oldalát egyformán edzik, így előnyösek az egyensúlyod javítása és az izomegyensúlyhiányból eredő esetleges sérülések megelőzése szempontjából.

Azzal, hogy egyszerre csak egy lábon végzed a sarokemeléseket, megakadályozod, hogy a domináns oldal vádliizmai nagyobb terhelést vegyenek fel a mozgásból. Ez az egyoldalú gyakorlat arra kényszeríti a tested mindkét oldalát, hogy egyformán dolgozzon, ami megakadályozza az izomegyensúlyhiány kialakulását.

Kezdési pozíció:

Fél lábon állj, a másik lábadat hajlítsd magad mögött. Ügyelj arra, hogy az a láb, amelyen egyensúlyozol, előrefelé mutasson.

Az egylábas, súlyzós vádliemeléshez tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt, a karjaidat pedig nyújtsd lefelé az oldaladon.

Végrehajtás:

• Lökd meg a lábfejedet, hogy megemeld a sarkadat, ezzel felfelé emelve a testedet.
• Mihelyt a vádlid megfeszült, és lábujjhegyen állsz, tartsd meg a pozíciót egy másodpercig.
• Ezt követően kontrolláltan engedd le a sarkadat, amíg laposan a földre nem ér.
• Ez egy ismétlés! Ismételd meg a mozdulatot ugyanazon a lábon az első sorozatnál, majd cserélj lábat a következő sorozatnál.

Előrések:

Mivel az egylábas vádliemelések intenzívebbek, válassz olyan súlyzókat, amelyek valamivel könnyebbek, mint amilyeneket a normál súlyzós vádliemelésekhez használnál. Mivel ez a mozdulat a soleus-izmot célozza meg, amely főként lassú rángatózású rostokból áll, a nagy ismétléseknek nagyobb hasznát veszed, mint a nagyobb súlynak. Sorozatonként 12+ ismétlést ajánlunk.

Szamár vádliemelés

A szamár vádliemelés vitathatatlanul a legjobb vádligyakorlat, mert a pozíció teljesen megnyújtja a vádli izmait, és még nagyobb növekedést eredményez, mint a normál vádliemelés. A szamárhúzást kipróbálhatod testsúlyos vádligyakorlatként, vagy nehezítheted a mozdulatot egy súlyöv viselésével, hogy növeld az ellenállást.

Elhelyezkedés és felszerelés:

Szükséged lesz egy lépcsőre vagy egy blokkra, amire rá tudsz állni, valami stabil, például egy súlyzótányér is megteszi. Szükséged lesz továbbá valamire, amire körülbelül derékmagasságban támaszkodhatsz, mi általában egy padot vagy egy plyo dobozt ragadunk meg, de bármi, ami a helyén marad, miközben tartod és végrehajtod a mozdulatot, jó lesz.

Kezdési pozíció:

• Állj a lépcsőn a plyo dobozzal szemben.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Ülő vádliemelés

Az ülő vádliemelés az egyik legjobb vádligyakorlat a Gastrocnemius rekrutálására, mivel a mozdulat végrehajtása közben behajlított térdekkel ülsz.

Felszerelés és felszerelés:

Keresd meg a stabil széket. A súlyzós variációhoz ragadj meg egy nehéz súlyzót. Vagy a megemelt variációhoz keress egy stabil lépcsőfokot vagy blokkot, amire a lábfejedet támaszthatod.

Kezdési pozíció:

• Ülj a székre úgy, hogy a lábad laposan a földön legyen. A lábfejek nézzenek előre, és csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.
• A térdeit közvetlenül a lábfejek fölé helyezze.
• A felsőtestét enyhén hajtsa előre, és a kezeit a combjaira helyezze a térd tetejénél.

A vádliemelés közben a kezét lenyomva növeli az ellenállást a mozdulathoz. Hogy még többet adj hozzá, kipróbálhatod az ülő súlyzós vádliemelést. Ehhez a súlyozott variációhoz helyezz egy-egy súlyzót mindkét combod tetejére, közvetlenül a térded fölé, és tartsd őket lent.

Végrehajtás:

• Nyomd le a lábfejedet, hogy megemeld a sarkadat, amíg a vádlid teljesen ki nem feszül.
• Miközben emeli a sarkát, nyomja lefelé a combját az ellenállás érdekében.
• Tartsa a vádliemelést egy másodpercig, és továbbra is nyomja a kezét.
• Lassan engedje le a sarkát, amíg a lábfeje lapos nem lesz.
• Ismételje meg a mozdulatot.

Sorozatok:

Sorozatonként 8-12 ismétlést ajánlunk.

A mozgás intenzitásának fokozásához végezhetsz emelt ülő vádliemelést. Ehhez a variációhoz mindössze annyit kell tenned, hogy lábaddal egy lépcsős platformra ülsz, és úgy helyezkedsz el, hogy a sarkad a platform hátsó szélén túlra lógjon. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. A térd részben behajlítva van a mozgás során, de elsősorban a soleus izmot használja.

Gondolkodik azon, hogyan lehet nagyobb vádlit elérni a lábprésgépen? Íme a lépésről-lépésre bemutatott útmutatónk:

Elhelyezkedés és felszerelés:

A gépen a testsúlyt javasoljuk használni, így ehhez a mozdulathoz nincs szükség ellenállás hozzáadására a lábprésgéphez. Ha a lábprésgéped rendelkezik biztonsági rudakkal, javasoljuk, hogy helyezd el őket.

Kezdési pozíció:

• Ülj le a lábprésgépre úgy, hogy a feneked lapos legyen az ülésen, a fejed és a hátad pedig a szék háttámlájának támaszkodjon.
• A lábaidat csípőszéles távolságban helyezd el egymástól.
• Az ülésnek úgy kell elhelyezkednie, hogy a combod és az alsó lábszárad között 90°-os szög legyen.
• A magasított vádligyakorlatoknál használt pozícióhoz hasonlóan helyezze a talpát a platform aljára úgy, hogy a sarka lógjon le a peremről.

Végrehajtás:

• A talpát nyomja bele a platformba, a sarkát emelje meg, ahogy a teste felé mozog.
• Amikor a platform leereszkedik, és a sarkad a lehető legjobban megemelkedett, tartsd meg a pozíciót egy másodpercig.
• Lökd vissza a platformot, hogy kinyújtsd a lábad, de a mozdulat tetején tartsd meg az enyhe hajlítást a térdedben.
• Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd ismételd meg.

Előrések:

Ha testsúlyt használsz ehhez a gyakorlathoz, akkor 15-18 ismétlést ajánlunk sorozatonként.

Farmer’s Walk lábujjhegyen

A farmer’s walknek ez a sarokemelt variációja az egyik legjobb vádligyakorlat, de rengeteg más ok is van arra, hogy kipróbáld a farmers walkot. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Van néhány általánosabb mozgás is, amelyek igazán hatékonyak a vádliizmok építésében és jótékony hatásúak.

A kötélugrás egy igazán hatékony kardió edzés, amely a lábadban lévő izmok többségét célozza meg, beleértve a vádliizmokat is. Az ugrókötél nagyon jó módja az állóképességed fejlesztésének, így remek gyakorlat az edzésed kiegészítésére, ha a vádlidat kell építened és erősítened egy olyan gyakorlat, mint a futás, a túrázás vagy egy kardió sport javára.

A lépcsőzés egy másik összetett mozgás, amely elsősorban a lábizmaidat célozza meg. Amellett, hogy nagyon hatékony az izomépítés és a tónusnövelés szempontjából, a step-upok nagyon sokoldalúak, ami azt jelenti, hogy rengeteg különböző módon változtathatod meg őket. Azoknak a futóknak, akiknek szükségük van a vádlijuk építésére, de nem szívesen végeznek olyan gyakorlatokat, amelyek nem futásból állnak, nézzék meg ezt a 27 lépésgyakorlatot, és soha többé nem fognak unatkozni a vádligyakorlatok.

Végezetül, amellett, hogy a vádligyakorlatok előnyei a futáshoz, az ugráláshoz és az olyan sportokhoz, mint a futball, ezek a gyakorlatok a vádliizmok számára is előnyösek. Az úszás különösen hatékony módja a vádliizomépítésnek, mivel ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely mégis izmot épít. Az úszást mindenkinek ajánljuk, aki olyan vádligyakorlatokat keres, amelyeket egy sérülésből való felépülés közben is végezhet.

Előtte!

Most már tudod, hogyan lehet nagyobb a vádlid, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat magad! Tudasd velünk, hogyan boldogulsz, ha szólsz nekünk a Facebookon vagy a Twitteren.

Ha még több edzésre vágysz, nézd meg útmutatónkat:

• Lábnyújtás
• Lapátemelés
• A Pendlay evezés

Szereted a fitneszt? Miért ne alakítanád a szenvedélyedet új karrierdé személyi edzőként, vagy lesrn többet a táplálkozásról az OriGym 4. szintű táplálkozási tanúsítványával. Alternately feel free to download our latest course prospectus.