30 perces ételek gyors, egészséges vacsoraötletek

A hosszú nap után néha az utolsó dolog, amire vágysz, hogy vacsorát főzz. Mielőtt elvitelre rendelnél, vagy sokadszorra is alávetnéd magad a maradéknak, van egy másik ötletünk. Ezek a 30 perces ételek egészségesek, könnyen elkészíthetők és elég változatosak ahhoz, hogy minden vágyadat kielégítsék. Vannak ázsiai ihletésű ételeink, tenger gyümölcsei és vegetáriánus ételeink – és ami a legfontosabb, tacók. Említettük már, hogy sok vacsora összeállítása kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe?

RELATED:

Mi több, ezek a vacsorák mind elég alacsony kalóriatartalmúak ahhoz, hogy talán még egy pohár bort is megengedhetsz mellé – és talán még desszertet is. Tegye el a menüket, kapcsoljon be egy kis zenét, és készüljön fel a valaha volt legkönnyebb félórás főzésre. (Vegetáriánusok, görgessetek lefelé a rengeteg húsmentes lehetőségért.)

30 perces ételek húsevőknek

1. Miso mázas lazac recept pattogatott borsóval
Ha rendeltél már valaha miso mázas ételt egy puccos étteremben, fogadjunk, hogy meglepődnél, milyen egyszerű az elkészítése. Mindössze néhány perc a grillsütő alatt, és a rózsaszín hal máris megfő az édes-édes mártásban. Készüljön fel, hogy lenyűgözze magát – és talán néhány vendéget is – főzőtudományával.

2. Egészséges sertés salátatekercsek receptje
Mielőtt kínai kaját rendelnél, érdemes megjegyezni, hogy ezek a salátatekercsek valószínűleg hamarabb elkészülnek, minthogy az ételed egyáltalán megérkezne. Alacsony nátriumtartalmú szója- és szilvaszósszal felturbózva, az elvitel minden remek ízét megkapod, a puffasztó faktor nélkül.

RELATED: Ropogós sütőben “sült” csirke recept

3. Steak és karfiol krumpli párolt spenóttal recept
Egy egész steak vacsora elkészítése mindössze 22 perc alatt? Hidd el! Ezeket a szuper sovány felső szűzpecsenyéket csak oldalanként három-hat percig kell sütni. Arról nem is beszélve, hogy ez a sajtos, fokhagymás karfiolpüré sokkal kevesebb idő alatt elkészíthető, mint a krumplipüré.

4. Gyors és egyszerű Taco saláta recept
A kiadós salátád gyorsabban elkészül, minthogy kimondanád, hogy “Yo quiero Taco Bell”. (Nos, majdnem.) Mindössze 10 perc alatt egy gőzölgő tányér sovány darált marhahússal, sajttal, sült tortillachipsszel és minden más jóval, ami a tacót olyan szerethetővé teszi. A kevesebb mint 500 kalóriás adagot nem áruljuk el, ha úgy döntesz, hogy egy kanál guacamole-t is adsz a tetejére.

5. Mac és sajtos rántotta recept
A két világ legjobbja: a rántotta és a sajtos makaróni eggyé válik ebben a könnyített ételben, amely tele van kedvenc kényelmi ételeiddel. Annak ellenére, hogy mennyire bűnösnek tűnik, csak körülbelül egy uncia sajtot találsz adagonként. Tegye a dolgokat a következő szintre, ha pulykaszalonnát és csípős szószt ad hozzá a keverékhez. Nekünk úgy hangzik, mint egy tökéletes, boldogság utáni vacsora.

RELATED: 16 egészséges csirke recept, ami nem szívás

6. Quinoa és garnélarákos gríz recept
A vaj elhagyásával és a grízben általában megtalálható sajt egy részének zsírszegény joghurtra cserélésével ez a déli finomságokkal teli tál egészséges átalakítást kap. Adj egy adag zöldet a vacsorához, ha négy csésze tápanyagdús mángoldot keversz bele (egyesek szerint ez – kapkodd el – az új kelkáposzta).

7. Kale Chicken Caesar Salad Recept
Mondj adios a krutonnak, és üdvözöld helyette a ropogós csicseriborsót a salátád tetején. Ez csak egy dologban különbözik ez a zöldtányér a megszokott Caesar salátáktól. Még őrültebbé válhatsz, ha pálmaszívet, almát és kelkáposztát adsz hozzá (a kevésbé tápanyagdús római kömény helyett).

8. Sült tilápia reteklekvárral recept
Az egészséges ételek még sosem néztek ki ilyen jól. A tilápia egyszerre magas fehérjetartalmú és jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segíthetnek a gyulladások csökkentésében. Eközben a retek a relishben köztudottan segíti az emésztést és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Lehet, hogy jobban fogsz távozni az asztaltól, mint ahogyan leültél.

RELATED: 20 finom paleo recept a nap minden étkezéséhez

9. Grillezett pestós lazacos kebab recept
Tudtad, hogy a pesto mínusz fenyőmag kevesebb kalóriát jelent? Ezek a kebabok garnélarákkal vagy kardhalakkal is jól működnek, szóval nyugodtan keverd össze őket. A maradék kenhető salátákra vagy szendvicsekre a következő egy-két napra.

Fotó: Perry Santanachote

10. Grillezett halas taco recept
A halas taco bűnös lehet, ha sült. De süsd meg őket serpenyőben, és máris egy olyan tányért kapsz, amely mindössze 325 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz. Ha szeretnéd, cseréld ki a tilápiát bármilyen más fehér, pikkelyes halra. Ne feledkezz meg a margaritáról sem.

11. Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú BLT-recept
Mindannyian tudjuk, hogy a BLT a szalonnáról szól, miért ne hagynánk ki a kenyeret? Csomagold be a finomságot helyette salátába. Adj hozzá avokádót és tojást, hogy minden egyes falat krémes textúrát kapjon, nem kell majonéz.

RELATED: 9 egyszerű, 5 hozzávalóból álló lassúfőzős recept

12. Szezámos mogyorós tészta
Markold meg a pálcikáidat. Ez az egyszerű ázsiai tésztaétel tele van teljes kiőrlésű spagettivel, csirkével, gombával, paprikával, hóborsóval és cukkinivel. A szezám és mogyoróvaj alapú szósz minden egyes falatot rengeteg ízzel ruház fel.

13. Steak Chimichurri-mártással recept
A sovány steak tetején lévő fanyar chimichurri-mártás meglepően könnyűvé és üdévé teszi ezt a vörös húsételt. Kell még valami? Tálalja édesburgonyás krumplival, ha húsos-krumplis hangulatban van.

14. Körte és prosciutto pizza recept
Restaurant pizza, ismerkedj meg az egészségesebb unokatestvéreddel. Pattints otthon prosciuttót (soványabb, mint a pepperoni), kecskesajtot, körtét és rukkolát egy teljes kiőrlésű pizzatészta tetejére. Csúsztasd be a sütőbe, és kevesebb mint 30 perc alatt édes és sós pitét kapsz.

RELATED: 7 finom, alacsony szénhidráttartalmú pizza recept

15. Sült lazac uborkás kapros joghurttal
Ez legyen az új kedvenc ételed, ha sietősnek érzed magad. Őrülten könnyű elkészíteni (igen, még a krémes joghurtmártást is), és kiváló D-vitamin-, B-12-vitamin- és sovány fehérjeforrás. Vacsora. Is. Tálalva.

16. Gazpacho garnélarák saláta recept
A garnélarák nyerheti a leggyorsabban elkészíthető fehérjeforrás díját. Mindössze két perc a tűzhelyen, és máris kész. A fűszeres saláta a gazpacho minden nagyszerű ízével rendelkezik, anélkül, hogy az igazi leveshez szükséges plusz órányi előkészítési időre lenne szükség.

17. Tequila-mázas grillezett garnélarák
Semmi sem dobja fel jobban a vacsorát, mint a piával átitatott főzés. Nyársalj fel néhány pácolt garnélarákot a grillre, és a tetejére tegyél egy kis ínycsiklandó tequilamártást, hogy beinduljon a buli. Maradék likőr? Erre is van néhány ötletünk. (Próbálja ki ezeket a 15 koktélt 150 kalória alatt).

30 perces ételek vegetáriánusoknak

18. Tavaszi zöld méregtelenítő leves recept
Belefáradtál a salátába, de valami könnyűre vágysz a nap végén? Ez a leves remek módja annak, hogy kielégítsd a zöldek iránti igényedet. Még ennél is jobb: Minden egyes korty segíthet elősegíteni a szervezeted természetes tisztító és méregtelenítő képességét. Ne feledje, hogy ehhez turmixgépre lesz szüksége – de akár egy kézi változat is megteszi!

19. Quinoa gombás rizottó recept
A rizottónak nem kell órákig a tűzhely felett robotolni. A quinoával kevesebb idő alatt (és kevesebb kevergetéssel) ugyanezt a textúrát kapod. A gomba D-vitaminnal és vassal erősíti az ételt, így ez a kiadós kombó a vegetáriánusok számára is laktató lesz.

RELATED: B-vitaminban gazdag 12 energiadúsító recept

20. Mexikói karfiolos kuszkusz saláta recept
Karfiol helyett valódi kuszkuszt készíthetsz, így egy gluténmentes főételt kapsz, amely ráadásul tele van tápanyagokkal (például C- és K-vitaminnal). Ezt az ételt mindössze 15 perc alatt összedobhatod – és valószínűleg bőven marad belőle holnap ebédre is.

21. Bulgur görög saláta recept
Nincsenek itt finomra vágott összetevők. Ez a kiadós saláta lédús uborka-, paradicsom-, olajbogyó- és hagymadarabokat, valamint egy adag krémes feta sajtot tartalmaz. Kombináld bulgur búzából készült alaplével, és egy igazán laktató salátát kapsz.

22. Vegetáriánus feketebabburger recept
Akár a telített zsírokat próbálod visszaszorítani, akár ragaszkodsz a húsmentes életmódhoz, ez a fekete babpástétom a legjobb burgerhelyettesítő. Gyerünk, csinálj belőle egy duplát – egy három unciás pástétom mindössze 115 kalóriát tartalmaz.

RELATED: Hogyan méregtelenítsünk egészségesen: 16 recept, amit imádni fogsz

23. Kukorica, fekete bab és quinoa saláta recept
Adj a quinoa salátának egy déli csavart. A fekete bab és a quinoa kombinációja adagonként 12 gramm fehérjével dobja fel ezt az ételt. A koriander és egy csepp lime-lé extra ízt adnak hozzá.

24. Nyers szivárványos Collard Greens Wrap recept
Ezd a szivárványt (nem, nem Skittles) ezzel a vibráló színű salátatekercseléssel. Ezek a salátazöldek rengeteg tápanyagot kínálnak, köztük A-, C- és K-vitamint, így nagyszerű antioxidáns- és gyulladáscsökkentő forrás. Elég szépen fog kinézni a tányérodon ahhoz, hogy Instagram-képes is legyen.

25. Egészségesebb grillezett sajtos szendvics recept
A grillezett sajt tökéletes megoldás, ha gyorsan kell a kényelmi étel, gyorsan. Íme, hogyan könnyítheted meg a szendvicsedet csíráztatott teljes kiőrlésű kenyérrel (itt megtudhatod, miért jó neked a csíráztatott gabona) és egy adag zöldséggel.

RELATED:

Fotó: Renee Blair

26. Miso zöldségleves recept
Ez nem egy átlagos miso leves. Soba tészta, rengeteg apróra vágott zöldség és egy kiadós adag tofu előételből főfogássá varázsolja. A miso jótékonyan hat az immunrendszerre; ezért a következő alkalommal, amikor úgy érzed, hogy megfázol, készítsd el, hogy még jobban támogasson.

27. Gluténmentes protein gofri recept
Ki ne szeretné a reggelit vacsorára? Ez a recept fehérjeport épít be a keverékbe, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj. Egy gofrira mindössze két gramm cukor jut, úgyhogy nyugodtan fejezd be a tiédet egy csepp juharsziruppal.

RELATED: 15 ötletes gofrisütő recept nem csak reggelire

28. Édesburgonya és fekete bab burrito recept
Az összetett szénhidrátok ebben a zöldségekkel teli burritóban segítenek stabilizálni a vércukorszintedet, a fehérje és a rostok pedig holnap reggelig jóllakottá tesznek. Ráadásul garantáljuk, hogy jobban fogod érezni magad ennek a 220 kalóriás főzetnek az elfogyasztása után, mint egy 1000 kalóriás gyorséttermi burrito-bomba után.

29. Kelkáposzta és quinoa szuperétel saláta
A saláta vacsorára elég unalmas tud lenni – de nem, ha ilyen jól néz ki, mint ez. Zöldségek, mangó, quinoa és egy kis avokádó együtt egy szuper laktató vacsorát adnak – alig kell főzni.

30. Spárga-ricotta pizza recept
Változtasd a pizza estét barkácsolássá, ezekkel a pita alapú pitákkal, amelyeket a vacsoravendégek maguk is testre szabhatnak. A fehér pizzákat kedvelő emberek megőrülnek ezért a ricotta sajt, spárga, olívaolaj és lilahagyma szósz nélküli keverékéért.

Eredetileg 2015 áprilisában jelent meg. Frissítve 2016 márciusában.