36 egyszerű módja annak, hogy gyorsan lapos hasat kapj, a tudomány szerint

Napjainkban nincs hiány lapos hasra vonatkozó tanácsokból, és ez egyenesen bénító lehet. Ha sikerül is motiválnod magad a fogyásra, nehéz tudni, mit tegyél először, hogy elérd a célodat – egészen mostanáig. Hogy segítsünk elindulni a lapos has és a gyors fogyás felé vezető úton, kutatócsoportunk felkutatta a világ legjobb tippjeit, és mindent fontossági sorrendbe állított a lépésről lépésre elkészített fogyókúrás útmutatóban. Az első hely, ahol változtatni akarsz? Természetesen a saját otthonodban!

“Akár tíz kilótól, akár száz kilótól szeretnél megszabadulni, az első dolog, amit tenned kell, hogy megteremtsd a sikerhez szükséges környezetet” – mondja Chris Powell, az Extreme Weight Loss trénere.

Lapozd el a legjobb fitneszhackeket, amelyekkel a sörhasadból szolid hatpacsi lesz. Kövesd a tervet, hogy ne érezd magad túlterheltnek, és a lehető legjobb eredményeket érd el. És ha tényleg változtatni akarsz, próbáld ki ezt a 21 legjobb egészséges főzési hacket.

Látásból ki, szájból ki? A Google kutatói szerint az éléskamra “slágerlistájának” egyszerű átszervezése komoly cukormegtakarítást jelenthet. A “Project M&M” névre keresztelt tanulmány megállapította, hogy a csokoládés cukorkák átlátszatlan tárolóedényekben való tárolása az üvegekkel szemben segít visszafogni a M&M fogyasztást 3,1 millió kalóriával mindössze hét hét alatt. A tanulmányban emellett az egészségesebb rágcsálnivalóknak nagyobb helyet biztosítottak a polcokon. Egy hasonló, a Journal of Marketing című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek nagyobb valószínűséggel eszik túl az átlátszó csomagolásból származó kis finomságokat, mint az átláthatatlan csomagolásból származóakat. További cukorcsökkentő tippekért szerezd be a The 14-Day No-Sugar Diet (A 14 napos cukormentes diéta) című könyvet.

Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.

If you can do more than five reps of an exercise, vegyél fel egy nehezebb súlyt. Ahogy építed az izmaidat és erősödik a tested, növelheted a terhelést, hogy kihívást jelentsen a testednek. Különösen fontos, hogy a nagyobb izomcsoportokat, például a farizmokat nehezebb súllyal dolgoztasd meg, mivel ez égeti a zsírt, méghozzá a hasadban.

Még több hasznos tippet keresel? Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy naponta kapj recepteket és ételhíreket a postaládádba!

Az éjszakai fényhatás nem csak a jó alvás esélyeit zavarja meg, hanem súlygyarapodáshoz is vezethet az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint. A legsötétebb szobákban alvó vizsgálati alanyok 21%-kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a legvilágosabb szobákban alvók. Ha még több módja van a fogyásnak, nézd meg ezeket a hasadat ellapító módszereket!

Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.

A konyhapulton lévő cukorkás- és sütisüvegeket cseréld le egy tál friss gyümölcsökkel és diós dobozokkal. Töltsd fel a hűtőt apróra vágott zöldségekkel és humusszal a gyors és egészséges nassoláshoz. Így könnyebben elérhetőek, és nincs kifogásod arra, hogy egy zacskó chipsért nyúlj, igaz? Katie Cavuto, MS, RD, a Philadelphia Phillies és a Flyers dietetikusa szereti, ha a megmosott és előkészített uborka, paprika, cukorborsó és sárgarépa a hűtőszekrény elején van, így nem lehet őket figyelmen kívül hagyni. A banán, az alma, a körte és a narancs jól megállja a helyét édes rágcsálnivalóként, és érdemes a pulton tartani, ahol jól látható. Ha további egészséges ételeket szeretne felfedezni, amelyek segítenek a fogyásban, nézze meg ezeket a legjobb ételeket az izomdefinícióhoz.

Az Instagram fekete lyukán való görgetés az alvásodba kerül? Lehet, hogy ez az oka annak, hogy nem tudod lerázni magadról a szeretetgombócokat. Egy friss tanulmányban a kutatók több mint 500 résztvevő hétköznapi alvási naplóját elemezték, és azt találták, hogy mindössze 30 perc alvás elvesztése 17%-kal növelte az elhízás kockázatát!

A csomagolt élelmiszerek tápértékjelölésének olvasása fontos, de az összetevők listáját is érdemes alaposan átnézni. Míg a tápértékjelölés megmondja, hogy hány kalória, hány gramm zsír és cukor van az élelmiszerben, addig az összetevők listájából megtudhatod, hogy pontosan mi van benne. Kérdezd meg magadtól: Van benne feldolgozott olaj? Milyen forrásból származik a cukortartalom? Vannak-e benne élelmiszer-adalékanyagok?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. A túl sok fehér anyag fogyasztása elhízáshoz vezethet, ami gyakran más egészségügyi problémákat, például cukorbetegséget és szívbetegséget okoz. Sok egészségtelen reggelizőpehely több cukrot tartalmaz egy tálban, mint amennyit egy Boston Kreme fánkban találsz! A helyzetet tovább rontja, hogy sok népszerű fajta, például a Frosted Flakes és a Fruity Pebbles butilált hidroxitoluolt (BHT) vagy BHA-t (butilált hidroxianizol) tartalmaz. Ezeket az összetevőket az Egyesült Királyságban betiltották, Ausztráliában, Új-Zélandon, Japánban és Európa nagy részén, mert feltételezhetően rákkeltőek.

“Szóda, mind a diétás, mind a hagyományos szódáknak egyáltalán nincs semmilyen táplálkozási előnyük, sőt, komoly egészségügyi következményei lehetnek” – mondja Gina Consalvo, MA, RD, LDN, pennsylvaniai bejegyzett dietetikus. “Nemcsak üres kalóriákkal, káros tartósítószerekkel, cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel vannak tele, hanem veszélyes, szénforrásból származó mesterséges színezéket is tartalmaznak” – magyarázza Consalvo. De még csak nem is ez a legrosszabb. “A dobozok és üvegek penészesedésének megakadályozása érdekében a gyártók a konzerválószert, a kálium-benzoátot (egy ismert rákkeltő anyag, amely pajzsmirigy-károsodással, leukémiával és más rákos megbetegedésekkel hozható összefüggésbe) adják a dobozokba.” Consalvo azt javasolja, hogy hagyjuk ki az üdítőket, és helyette igyunk vizet, szódavizet vagy méregtelenítő teát.

Sokan közülünk fehér kenyér és bagel fogyasztásával nőttünk fel, így megértjük, miért lehet, hogy különleges helyet foglalnak el a szívedben. De ezek a keményítőtartalmú gabonafélék (és az olyan dolgok, mint a fehér rizs és a perec) minden, csak nem egészségesek. Egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék helyett dúsított lisztből készülnek, és nem tartalmazzák a hasat töltő rostokat, amelyek fokozzák a jóllakottságot és stabilan tartják a vércukorszintet. Ami még rosszabb, hogy az ilyen finomított fehér lisztből készült élelmiszerek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ráadásul súlygyarapodáshoz vezetnek, és megnehezítik a fogyást is. Ha még több módot keresel a vágyott karcsú test elérésére, nézd meg ezeket a módszereket, amelyekkel gyorsan leadhatsz 10 kilót.

Telített zsírokkal teli feldolgozott rágcsálnivalók, cukorral, finomított gabonafélékkel és káros vegyi anyagokkal. Nem csoda, hogy ezek az egyik legnagyobb súlycsökkentő szabotőrök! Ha szeretnéd felfedezni a szupermarketben kapható legrosszabb fogyókúrás rágcsálnivalókat, nézd meg ezeket a világ legegészségtelenebb ételeit.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to “slender.”

A Zero Belly Smoothie-k szuperül fel vannak töltve a has…laposító tápanyagokkal. A kulcs: Minden ital tele van fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal. Itt van a Mango Muscle-Up: Keverj össze 1 kiskanál vegetáriánus fehérjeport, 2/3 csésze fagyasztott mangó darabokat, 1/2 evőkanál mandulavajat és 1/2 csésze cukrozatlan mandula-, kókusz- vagy kendertejet. Mindössze 224 kalória mellett 29 gramm fehérjét kapsz!

A tojás az első számú kolinforrás, egy zsírégető tápanyag. Felpörgetik az anyagcserédet, és segítenek kikapcsolni a hasi zsírraktározás génjeit. A Nutrition Research című folyóiratban 21 férfi bevonásával végzett vizsgálat során a férfiak felét bageles reggelivel etették, míg a másik fele tojást evett. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call “prebiotic,”, ami azt jelenti, hogy táplálja az egészséges baktériumokat, és segít nekik a gyulladás és a zsírosodás elleni küzdelemben. Rostban gazdag szénhidrátforrások a BPA-mentes fekete- és garbanzo babkonzerv, a borsó, a földimogyoró, a mogyoróvaj, a régimódi zab, a quinoa és a barna rizs. Ízletes módokat keres a zabpehely fogyasztására? Nézze meg ezeket az éjszakai zab recepteket!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. Amikor fehérjét eszel, a szervezetednek sok kalóriát kell felhasználnia az emésztésre – körülbelül 25 kalóriát minden 100 kalóriára, amit megeszel (szemben a zsírok és szénhidrátok mindössze 10-15 kalóriájával). Mindezek alapján töltse fel konyháját csont nélküli, bőr nélküli csirkemellből, sovány darált pulykából, sovány marhahúsból, bárányból, vadlazacból, rákból, fésűkagylóból, tőkehalból, tonhalból és laposhalból.

A leveles zöldek folsavat adnak, ami blokkolja a zsírsejtképződést kiváltó géneket. A római saláta, a spenót és a kelkáposztafélék az egyik leghatásosabb forrásai a lapos hasú tápanyagnak. Ha még több módot keresel a fogyás felturbózására, nézd meg ezeket a legjobb módszereket az anyagcsere fokozására.

Ez minden csokoholista álma: Kutatások most azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a teljes testzsírt és zsugoríthatja a derekat. Egy normál súlyú, elhízott nők (skinny fat-szindróma) körében végzett vizsgálat szerint, akik napi két adag étcsokoládét fogyasztottak, jelentősen csökkent a derékbőségük, mint amikor kakaómentes étkezést folytattak.

A kutatók szerint ez a csokoládéban található szívbarát vegyületeknek, a flavonoidoknak köszönhető, amelyek fontos antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Csak győződj meg róla, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú tábla után nyúlsz, és maradj távol a “lúgosított” anyagtól, amelynek jelentősen csökkent a flavonoidtartalma. Mi a Nibmor Extreme fekete csokoládét szeretjük kakaómagvakkal.

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of “mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. A Trends in Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent kutatás szerint az élvezet katalizálja a relaxációs választ, elősegítve a paraszimpatikus és emésztési tevékenységet. Más szóval, a desszert gyorsabban metabolizálódik, ha nagyon-nagyon élvezed az evést. Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akiket arra jelöltek ki, hogy egy bizonyos törési és kicsomagolási rituálé szerint egyenek meg egy tábla csokoládét, sokkal élvezetesebbnek – és még ízletesebbnek – találták az édességet, mint az a csoport, amelyik nem hivatalosan ette meg a táblát.

A hara hachi bu egy japán gyakorlat: “Egyél, amíg 80%-ban jóllaksz.” Ha követed a Hara hachi bu-t, közel 300 kalóriát spórolhatsz meg naponta. A kutatások szerint akár 30 percig is eltarthat, amíg a szervezet a jóllakottság jeleit regisztrálja, ezért fontolja meg az evőpálcikák használatát, hogy lelassítsa a tempót és érezze a jóllakottságot. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egészséges testsúlyú vásárlók közel háromszor nagyobb valószínűséggel használtak pálcikát, mint az elhízottak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a súlyukkal elégedetlen nők kitöltöttek egy-alkalommal, 15 perces írásgyakorlatot egy fontos személyes problémáról, három hónap alatt legalább három kilót fogytak. Ezzel szemben azok a társaik, akik egy nem fontos témáról írtak, három kilót híztak – állítja Cheryl Forberg, RD, az Egy kis útmutató a fogyáshoz című könyv szerzője.

“A kutatók szerint az értékekről való elmélkedés pufferként szolgálhat az érzelmi evéshez vezető stressz és bizonytalanság ellen, és segíthet az önkontroll fenntartásában nehéz helyzetekben” – magyarázza. Az otthoni előnyök learatásához Forberg azt javasolja, hogy vegyünk elő egy naplót, állítsuk be az időzítőt, és szabadon beszéljünk arról, ami fontos számunkra. “Írj úgy, mintha senki más nem olvasná. Mondd el nyíltan, mi bosszant téged. Lehet, hogy meglepődsz és megvilágosodsz tőle” – teszi hozzá Forberg. További fogyókúrás trükkökért nézze meg ezeket a gyors fogyókúrás módszereket.

Az, hogy az ételek miatt bosszankodsz, egy tudás…viselkedési rés, amibe sok sikertelen fogyókúrázó beleesik. Azzal, hogy “mohónak”, “dagadt disznónak” vagy “gyenge akaratúnak” nevezed magad, csak rosszul érzed magad, ami gyakran ahhoz vezet, hogy még többet eszel, hogy megpróbáld magadat feldobni. Fontos, hogy megpróbáljuk megállítani a negatív önbeszédet, mondja Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. “Gyakran javaslom, hogy képzeljük el, hogy a túlevési vágyunk egy szerethető 5 éves gyerek” – mondja. “Ne akarja szidni vagy szégyellni az étvágyát – ez csak még több diszfunkcionális evéshez vezet”. Ehelyett bánj magaddal tisztelettel, megértéssel és szeretettel, ahogyan azt a gyerekkel tennéd.”

És ha ez szinte lehetetlennek tűnik, próbálj meg egy olyan mantrát kántálni, amelynek személyes jelentése van számodra, javasolja Jen Comas Keck, személyi edző és a Beauty Lies In Strength tulajdonosa. Ha például a fittségeden dolgozol, valami olyasmi, mint “Minden egyes nappal erősebbnek és egészségesebbnek érzem magam”, hatásos lehet.

Ha az a fajta ember vagy, aki egy korsó fagylaltba fojtja bánatát, lehet, hogy te vagy az, akit a szakértők “érzelmi evőnek” neveznek – és valószínűleg ez az elsődleges oka annak, hogy nehezen tartod magad karcsúnak. A fogyáshoz először is meg kell tanulnod különbséget tenni a hirtelen fellépő érzelmi éhség és a fokozatosan fellépő fizikai éhség között, amelyet gyakran fizikai jelzések, például korgó gyomor kísérnek – magyarázza Forberg. A legjobb módja annak, hogy legyőzzük az étvágyat? Ismerd fel, hogy bár a rossz érzés végül elmúlik, a kalóriák, amelyeket elfogyasztottál, amíg rosszul érezted magad, nem fognak elmúlni. És legközelebb, amikor érzelmeket érzel, ne próbáld meg elfedni az érzelmeidet, vagy elterelni a figyelmedet. Szakértők szerint az érzelmeid valódi átélése megtanít arra, hogy el lehet viselni őket fejben. Ha ezt a gyakorlatot elvégezted, itt az ideje, hogy új, egészséges megküzdési stratégiát találj. Az edzőterembe járás vagy egy barát felhívása, hogy levegőt vegyen, mindkettő jó lehetőség.

A fogyás érzelmileg és fizikailag egyaránt nehéz lehet. Ha emlékszel arra, hogy miért kezdtél bele a fogyókúrába, az segíthet feldobni a hangulatodat, amikor rosszkedvű vagy, és motiválhat, hogy kitarts, amikor legszívesebben bedobnád a törülközőt. “Minden reggel szánjon egy pillanatot arra, hogy emlékezzen arra, miért dolgozik – legyen szó akár a jobb energiáról, hogy játszhasson a gyerekeivel, vagy egy hosszabb, boldogabb életről” – mondja Dyan Tsiumis, aki több mint 70 kilót adott le, mielőtt személyi edző lett. “Ha arra a sok jóra koncentrálsz, ami a kemény munkádból származik, könnyebb a pályán maradni” – teszi hozzá.”

Tsiumis azt javasolja, hogy állíts be egy ébresztőt a mobilodon “motivációs emlékeztetőnek”. “Nekem van egy ébresztőm, ami naponta háromszor szólal meg, hogy emlékeztessen arra, amiért dolgozom – és több mint tíz éve fogytam le! Ez arra összpontosítja az elmémet, hogy a legjobb formámat hozzam” – magyarázza Tsiumis.

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. “Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. “The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” A tipikus 30 perces futás helyett csinálj 20 sorozat 30 másodperces sprinteket, amelyek között 30 másodperces regenerálódási idő van. Így csináld:

1. lépés: Tartsd a lábad a futószalag két oldalán, és állítsd a futópadot 10%-os emelkedőre. Ezután állítsd be a gépet kihívást jelentő sebességre. Ez általában legalább két mérfölddel gyorsabb óránként, mint a távfutási sebességed. Így például, ha általában 6,5 mérföld/óra sebességgel kocogsz, akkor a teljes sprint sebességed legalább 8,5 mérföld/óra lesz.

2. lépés: Üsd meg a futópadot 30 másodpercig. Ezután lassítsd le az övet egy kényelmes sétára, és lépj le a lábaddal mindkét oldalra, amint kényelmesen érzed magad. Pihenj összesen 30 másodpercig, mielőtt még 19-szer megismételnéd ezt a mintát. Ezeknek a köröknek pontosan 20 percet kell igénybe venniük.

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. “When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.