4 hetes bikinitest-edzésterv

Nem is olyan régen a “nyárra készülődés” egy dolgot jelentett – a teljes unalmat. Más szóval, azokat a monoton, hosszadalmas, 40-60 perces kardióedzéseket, amikor a futópadon taposva vagy az álló biciklin pedálozva eljutsz a semmibe, abban a reményben, hogy végül elég kalóriát égetsz el ahhoz, hogy beleférj a melegebb időjárású ruhatáradba.

Szerencsére a tudomány talált egy jobb módszert. Nagy intenzitású intervallumos edzésnek hívják, és lényegében egy olyan módszer, amellyel rövidebb idő alatt több testzsírt égethetsz el. Egy másik innovatív HIIT-technikával, a Tabata-intervallumokkal kombinálva egy kettős ütést kapsz, amivel mindössze négy hét alatt átalakíthatod a tested

Tudományos úton Shredded

Azért, hogy minél több testzsírt égess el, magas anyagcsere-költséggel járó edzéseket kell végezned – olyan intenzív edzéseket, amelyek az összes nagy izomcsoportot stimulálják. Az ilyen típusú edzések mozgósítják a lipázt, egy olyan enzimet, amely zsírsavakat szabadít fel a zsírszövetből (ez lenne a muffintetőd). Ezek a savak a véráramba, majd a mitokondriumokba kerülnek, hogy energiaként elégessék őket.

AHIIT messze a legjobb módja annak, hogy növeld az edzéssűrűséget – a teljes munkamennyiséget, amit egy bizonyos időkeretbe be tudsz zsúfolni – és felbuzdítsd ezt a zsírégetéshez szükséges katalitikus kémiát. Ezzel a kardióstílussal rövid, közel maximális intenzitású teljesítményű periódusokat váltogatsz a regenerálódási szintű tempóval, ismétlődő mintázatban. Egyszerű példaként, ha a szabadban futnál, akkor csinálhatnál egy 20 másodperces sprintet, amit egy 40 másodperces kocogás követ, vagy egy 20:40-es intervallumot. Az aktív szakasz lehet rövidebb vagy hosszabb az Ön személyes erőnléti szintje alapján, a pihenőidő pedig legyen olyan hosszú, amennyire szükséges ahhoz, hogy a következő sprintnél 100 százalékos teljesítményt tudjon nyújtani. Egy kezdő sportolónak érdemes 10 másodperces keményebb aktivitással kezdenie, amihez 50 másodperc lassabb tempó párosul, majd haladni a 30:30 vagy akár 60:60-as középhaladó és haladó szint felé, mindig szem előtt tartva, hogy ne zárkózz be olyan pihenőidőbe, amely túl rövid ahhoz, hogy teljesen regenerálódni tudj.

A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a HIIT zsírt éget és kíméli az izmokat. A Journal of Obesity című folyóiratban összeállított kutatások egyik gyakran idézett áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres HIIT-edzések jelentős növekedést eredményeznek az aerob és anaerob fittségben, miközben csökkentik az inzulinrezisztenciát és számos olyan izomadaptációt idéznek elő, amelyek fokozott zsíroxidációt és jobb glükóztoleranciát eredményeznek. Más kutatások arra összpontosítottak, hogy a HIIT képes csökkenteni a bőr alatti és a hasi zsírt.

A nyári Strong-and-Shred program

Egy tipikus edzéstervben valószínűleg heti egy vagy két HIIT-edzést végeznél, és a két edzés között legalább 48 órát hagynál a regenerálódásra. Ennek a tervnek a célja, hogy egy kicsit megerőltesd, és egy négyhetes túledzéses programot készíts, amely arra kényszeríti az anyagcserédet, hogy alkalmazkodjon a magasabb követelményekhez.

Minden héten összevonod az erőnléti edzéseidet három teljes testet igénylő edzésnapba, és három HIIT-edzést és egy Tabata-edzést iktatsz be. Akár követed a minta edzéshétünket, akár saját ütemtervet állítasz össze, csak azt tudd, hogy ha a HIIT- vagy Tabata-edzés a súlyzós edzéssel egy napra esik, először a súlyzós edzést végezd el, hogy a legerősebb erőnlétedben emelhess. Az optimális regenerálódás érdekében iktass be egy-két teljes pihenőnapot (ha a regenerálódásod elmarad, hagyj ki egy teljes testsúlyos edzésnapot), és az edzések előtt és után mindig végezz mozgásos és hajlékonysági tevékenységeket.

Egy dolgot jegyezz meg: Ez egy túlterhelő program, és úgy terveztük, hogy optimalizálja a zsírvesztést, miközben megtartja és építi az izmokat. Az intenzitása miatt azonban négy hét – maximum hat hét – után térj vissza a normál menetrendedhez, hogy megelőzd a sérüléseket és a túledzettséget.

HIIT edzések

Ez a három HIIT program különböző eszközöket használ, többek között evezőt és futópadot, és Erin Stern, kétszeres Figure Olympia bajnok, Oxygen Challenge edző, Dymatize sportoló és A testépítő konyhája című könyv szerzője tervezte: 100 izomépítő, zsírégető recept, étkezési tervekkel a fizikumod véséséhez (Alpha, 2018).

HIIT A: Bike Blast

Állíts be egy Airdyne vagy Assault kerékpárt a testedhez, és melegíts be három-öt perces mérsékelt kerékpározással. Ezután végezze a sprinteket az utasítás szerint, és számolja az elégetett kalóriákat egy adott időintervallumhoz képest sprintenként. Utána hűtsön le hasonlóan három-öt perc lassú pedálozással.

Az edzés

1. hét: Végezzen 10 sprintet egyenként 10 kalóriát 90 százalékos intenzitással.

Pihenjen legalább 60 másodpercet a sprintek között.

2. hét: Végezz hat sprintet egyenként 30 kalóriával 80 százalékos intenzitással.

Pihenj legalább 90 másodpercet a sprintek között.

3. hét: Végezzen nyolc sprintet egyenként 20 kalóriával 90 százalékos intenzitással.

Pihenjen legalább 75 másodpercet a sprintek között.

4. hét: Végezzen nyolc sprintet egyenként 25 kalóriával 100 százalékos intenzitással.

Pihenjen legalább 75 másodpercet a sprintek között.

HIIT B: Futópad dombos sprintek

Ez a terv öt perc könnyű gyaloglással vagy kocogással kezdődik, a futópadon 3-5 százalékos emelkedőre állítva, hogy bemelegítsünk és felkészüljünk a következő sprintekre. Ezután állítsd a meredekséget 10 százalékra, és válassz egy sebességet a bemelegítő és a sprint tempó között félúton. “A jó általában 7 és 8 mérföld/óra között van” – javasolja Stern. “Lépkedj 30 másodpercig ebben a tempóban. Ha ezután már nagyon fáradt vagy, akkor már nagyon közel vagy a sprinttempódhoz. Ha a lépés könnyű volt, növelje a sebességet”. Íme egy négyhetes program 7 km/órás tempóval kezdve:

Az edzés

1. hét: Végezzen hat 20 másodperces sprintet 10 százalékos emelkedőn és 7 mérföld/órás sebességgel.

2. hét: Végezzen hat 20 másodperces sprintet 10 százalékos emelkedőn és 8 mérföld/óra sebességgel.

3. hét: Végezzen hat 20 másodperces sprintet 10 százalékos emelkedéssel és 9 mérföld/óra sebességgel.

4. hét: Végezzen hat 20 másodperces sprintet 10 százalékos meredekséggel és 10 mérföld/óra sebességgel.

Instrukciók

“Minden sprintet úgy kezdjen, hogy a futópadot 10 százalékos meredekségre állítsa be, 3-4 mérföld/órás sétatempóval” – magyarázza Stern. “Növelje a futószalag sebességét a sprint tempójára, és hajtsa végre a sprintet. A 20 másodperces jelzésnél ragadja meg a síneket, és lépjen le a futópad oldalára, mielőtt visszaállítja a vezérlést 3-4 mérföld/órás sebességre. A következő sprint előtt sétáljon három-négy percet.” Ami a pihenést illeti, tartson annyi időt, amennyire szüksége van ahhoz, hogy a következő sprint során képes legyen mindent beleadni. A lehűléshez sétálj 10 percet, és fejezd be teljes testnyújtással.

HIIT C: Rower ladder

Kezdésként melegíts be öt perc könnyű evezéssel. “Koncentrálj a lazításra és a pulzusszám fokozatos emelésére” – mondja Stern. Ezután állítsa az evezőpad csillapítóját 5-ös fokozatra, és evezzen 50 százalékos erőfeszítéssel 30-50 másodpercig. “Tartsa szemmel a percenkénti ütésszámot, mert ez segít felmérni, hogy hol kell lennie a teljes sprintekhez” – tanácsolja. “Ha nagyon fáradt vagy, akkor nagyon közel vagy a sprinttempódhoz, de ha az erőfeszítés könnyű volt, növeld a percenkénti ütéseidet az edzés során”. Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:

The Workout

500-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

400-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

300-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

200-Meter Sprint

Rest three to four minutes.

150-Meter Spring

Rest three to four minutes.

Instructions

“During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,” Stern says. “After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.”

TABATA Training

A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Egyetlen négyperces Tabata-edzés elégetheti a zsírraktáraid egy részét, de ahhoz, hogy nyáriasan foszlós legyél, egy kis extra lendületre van szükséged.

Ez az edzés három külön Tabatát halmoz egymásra, hogy a zsírégetésed határait a végletekig feszegesd. Végezd őket olyan napokon, amikor nem erőnléti edzésen vagy, mert intenzívek, és felemésztik az összes energiádat – és még többet is. A kettlebell lengésekhez és a goblet guggolásokhoz válassz mérsékelt súlyt (12-16 kilogramm), a farmer’s carry-hez pedig a testsúlyod 50 százalékát célozd meg.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: ahhoz, hogy a Tabata hatékony legyen, mindent bele kell adnod – szó szerint minden egyes 20 másodperces munkaintervallum alatt a lehető teljes energiád 100 százalékát kell beleadnod. Erőltesd meg magad, és a tökéletes bikinitest lesz a jutalmad!

TABATA A: Battle-the-Zsír Tabata Stack

gyakorlat	Instrukció	körök	percek
Goblet Squat	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
TRX Row	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Battle Ropes	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.

TABATA B: Swing Time

Exercise	Instruction	Rounds	Minutes
Kettlebell Swing	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Push-Up	20 seconds on/10 seconds off	8	4
Rest			2-4
Farmer’s Carry	20 seconds on/10 seconds off	8	4

Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.