4 ok, amiért izmot és nem zsírt veszítesz

Tipikusan, amikor “fogyni” akarsz, úgy érted, hogy zsírt akarsz veszíteni, miközben a lehető legtöbb izmot megtartod. Ha izmot veszítesz, nem pedig zsírt, akkor lehet, hogy változtatnod kell az étrendeden és a testmozgásodon, hogy ezt ellensúlyozd.

Dominic Gallo, akkreditált gyakorló dietetikus és a DG Dietetics and Fitness tulajdonosa elmagyarázza, hogyan csökkentheted a zsírt, de megtarthatod az izmot.

Meg lehet úgy csökkenteni a zsírt, hogy közben sovány izmot építesz?

“Abszolút” – mondja Gallo. Ehhez enyhe energiahiányban kell lenned, ahol nem éhezteted magad, de mégis kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. Ehhez megfelelő mennyiségű fehérjét is kell fogyasztanod, és kerülnöd kell ezeket a rossz ételeket.”

Az azonban nem elég, ha csak fehérjét eszel. Ahogy Gallo rámutat: “A kulcs a sok testmozgás (kardió és ellenállás keveréke). Stimuláció vagy kiváltó ok nélkül az izmok nem akarnak növekedni, mivel nem használják őket.”

Fitneszóráinkkal és edzéseinkkel építsen sovány izmokat. Nézze meg a mintaedzéseket itt.

Jelek, hogy izmot és nem zsírt veszít

Nézze meg ezeket a jeleket, hogy a fogyás inkább izomból, mint zsírból ered:

Túl sokat és túl gyorsan veszít.

Ki gondolta volna, hogy ez rossz dolog lehet? Pedig az, ha úgy próbálod csökkenteni a zsírt, hogy közben megtartod/növeled az izomtömegedet.

A tested csak egy bizonyos mennyiségű zsírt tud leadni, mielőtt elkezd izommá alakulni. Gallo hozzáteszi, hogy a pontos mérés érdekében ne hagyatkozz egyszerűen a szokásos mérlegedre.

Ehelyett “Használj olyan mérlegeket, amelyek a testzsírszázalékot (mint ez a bestseller) és az izomtömeget mérik, hogy először is megállapítsd az alapvonalat”. Ha már megvannak ezek a mérések, akkor “a fejlődést ezekhez a számokhoz képest ellenőrizheti.”

Azt szeretné, ha a testzsírszázalék csökkenne, míg az izomtömegnek változatlanul kellene maradnia vagy növekednie.”

A szokásosnál fáradtabbnak érzi magát.

“Szubjektívebb mércével mérve, az edzés közbeni gyengeség vagy fáradtság érzése jó jele annak, hogy izomvesztés történik” – magyarázza Gallo, beleértve azt is, hogy “nem tudsz akkora súlyt emelni, vagy az izmok gyorsabban kimerülnek, mint korábban.”

Ha úgy találod, hogy elkezdesz következetesen félgőzzel edzeni, akkor ez lehet az izomvesztés és nem a zsírvesztés visszahatása.”

A helyes edzéssel előzd meg az izomvesztést. Edzéseinkkel gondoskodunk rólad.

4 ok, amiért izmot veszítesz és nem zsírt

Nem eszel elég fehérjét.

Az izmaidat fehérjével kell táplálnod, hogy fenntartsd és építsd őket. Gallo látja “a divatos diéták és tisztítókúrák sokaságát, amelyek a víztömeget dobják le (nem hatékony fogyókúrás módszer) és izomvesztést okoznak.”

Magyarázza, hogy mivel ezekből a divatos diétákból gyakran hiányzik a fehérje, a szervezeted “izompusztító éhségüzemmódba, katabolizmusba” kerül.”

A Medicine & Science in Sports & Exercise orvosi folyóirat is közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta az összefüggést a megnövelt fehérje és “a sovány testtömeg csökkenése” között. Egészséges, fiatal, élsportolók, akik magas fehérjetartalmú étrendet kaptak, több súlyt veszítettek, miközben megtartották az izomtömegüket, mint azok, akiknek az étrendjében “normál” mennyiségű fehérje volt.

Szóval, miközben a zsírvesztéshez kalóriadeficitben kell lenned, az egészséges, teljes értékű élelmiszerekre kell koncentrálnod, egészséges mennyiségű fehérjével. Az izmok megőrzéséhez vagy építéséhez Gallo azt ajánlja, hogy fogyasszon “halat, sovány húst, tojást, tofut és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.”

Nem használod az izmaidat.

Az izmaidat nem használod, mert elsorvadhatnak, ezért gondoskodj arról, hogy erőnléti edzést végezz. “Az ellenállási gyakorlatok és a nagy intenzitású kardió fantasztikusan alkalmasak az izomépítésre és a zsírcsökkentésre” – mondja Gallo. “Szeretem a több ízületből álló összetett gyakorlatokat, például a guggolást, a súlyemelést, a fekvenyomást, a húzódzkodást és bármilyen nagy intenzitású kardiót.”

Nem is beszélve arról, hogy mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír, magadon is segítesz, ha erőnléti edzést végzel. Nemcsak az izmokat tudod majd növelni, de a fogyásodat is segítheted. Szóval, használd azokat az izmokat, vagy veszítsd el őket!

Nem hagyod magadnak, hogy regenerálódj.

Az emberek gyakran a túl sok kardiót okolják az izomvesztésért, és bár Gallo egyetért, ő is csak bizonyos mértékig teszi ezt. “A túl sok kardió a klasszikus izomvesztés ellensége, de rossz hírét kelti. Ha túl sok kardiót végzünk nem megfelelő regenerációval, az biztosan izomvesztéshez vezet” – magyarázza.”

Mégis, teszi hozzá, “ha a kardió regeneráció során fogyasztunk némi fehérjét, és hetente legalább két-három alkalommal ellenállást/súlyzós edzést végzünk, nem lehet okunk izomvesztésre”. A kulcs tehát az, hogy biztosítsd a fehérje bevitelét, anélkül, hogy elhanyagolnád az erőnléti edzést a kardióért.

Nem alszol eleget.

A kulcsfontosságú regenerációs fejlődés része az elegendő alvás. Ha nem alszol eleget, az megemeli a kortizolszintet a szervezetben.

Ez az egyensúlyhiány megzavarhatja a növekedési hormon termelését, ami növeli annak az esélyét, hogy az elfogyasztott szénhidrát zsírként raktározódik el. Emellett lassítja az izomnövekedést, ami – kitaláltad – több zsírhoz vezet.

Még hasonlítsd össze az edzés- és energiaszintedet egy rossz és egy jó éjszakai alvás után.

Megfogadjuk, hogy sokkal hatékonyabb és energikusabb vagy, ha jól aludtál. Gondoskodj róla, hogy kipihenhesd magad, hogy amikor edzel, az egy nagyszerű edzés legyen.

Készen állsz arra, hogy az edzéseidet a következő szintre emeld? Hallgassa meg néhány edzésünket, és nézze meg, hogyan válhat az Aaptiv az edzésrutin részévé.