5 Smart Strategies To Rehab Your Own Knee Injury

, és nem javítja a rugalmasságot .

Viszont tanulmányok kimutatták, hogy a foam rolling javíthatja a térd mozgástartományát , csökkentheti a fájdalmat , és egyértelműen pozitív hatással van az edzés utáni fájdalomra , ami mind segít a sérülés utáni edzés során.

Fentebb egy egyszerű Myofascial release protokoll, amit futás után használok a térd körüli izomfájdalom csökkentésére és a mobilitás elősegítésére.

#2 Stretch to Improve Range of Motion

A nyújtásnak négy fő típusa van: statikus, dinamikus, ballisztikus és PNF. E négy közül a legnagyobb valószínűséggel statikus nyújtást végeztél már (pl. gondolj arra, hogy a tornaórán lenyúlsz, hogy megérintsd a lábujjaidat). A nyújtás, amelyről valószínűleg a legkevesebbet hallottál, a PNF nyújtás, pedig a térd rehabilitációja szempontjából ez a legfontosabb!

A PNF nyújtáshoz általában partnerre van szükség. A fekvő combhajlító nyújtást használva példaként, feküdj a földön, miközben a partnered kiegyenesíti a lábadat, és a levegőbe emeli, amíg a combhajlítódat feszesnek nem érzed. Körülbelül 10 másodperc múlva hajlítsd be a combhajlítóidat, hogy erőt fejts ki a partnereddel szemben. Tovább nyomod a partneredbe 10 másodpercig, mielőtt ellazulnál.

Amint ellazulsz (miközben a lábadat továbbra is egyenesen tartod), a partnered képes lesz kihasználni a nyújtási reflexet, hogy a lábadat mélyebb nyújtásba helyezze. Idővel ez végül a mozgástartományod tartós növekedéséhez fog vezetni, jobban, mint a statikus nyújtás . Nézze meg a fenti gyors bemutatót.

A térdsérülésből való felépülés során létfontosságú, hogy visszanyerje a teljes mozgástartományt, hogy a térd működését ne gátolja az izomfeszülés. A PNF segítségével nyújtsd a combhajlítóidat, a négyfejű combizmaidat és esetleg a gátizmaidat hetente legalább kétszer .

#3 Az ízületek erősségének javítása

Most, hogy már áttekintettünk néhány módszert a mozgástartomány javítására, beszéljünk a térd erősségének javításáról. A nyilvánvaló kiindulópont a négyfejű és a combizom izomcsoportok, mivel ezek az elsődleges mozgató izmok, amelyek a térd hajlítását és kinyújtását okozzák.

A térded egy csuklós ízület, ezért a rehabilitációt olyan gyakorlatokkal akarod kezdeni, amelyek csak az előre-hátra síkban működnek, amelyen a csuklós ízület nyit és zár. A kevésbé stabil gyakorlatokat (gondoljunk a fekvőtámaszokra) a gyógyulási folyamat sokkal későbbi szakaszára kell tartogatni.

Egy egyszerű négykerekű erősítő gyakorlat a fali guggolás (az alábbi képen látható). Kezdetben csak enyhén hajlítsa be a térdét, majd fokozatosan mélyítse a guggolást, ahogy erősödik.

A sérülés után közvetlenül még a sekély guggolásra sem biztos, hogy képes, ezért használjon bátran lábnyújtást. Most hallhattad, hogy a lábnyújtás “rosszat tesz a térdednek”, de a valóságban ez egyszerűen nem igaz. Ha helyesen végzed, ez egy kiváló gyakorlat a négyfejű combizmok megcélzására egy olyan stabil mozgás segítségével, ahol nincs esély arra, hogy kifordítsd a térded.

A combhajlító izmokat illetően, használhatod a testsúlyos combhajlító görbületet (lásd alább), hogy elkezdd aktiválni a combhajlító izmaidat. Eleinte azt fogod tapasztalni, hogy az egészséges lábad végzi a legtöbb munkát ebben a gyakorlatban, és ez rendben is van. Idővel azt fogod tapasztalni, hogy a sérült lábad kezd felzárkózni, és több terhelést tudsz majd átvinni azon az oldalon.

Ha ez túl sok, még akkor is, ha az egészséges oldalad veszi át a terhelés nagy részét, a combhajlító gép használata segíthet a combhajlító erő helyreállításában a rehab korai szakaszában.

# Térdstabilitás kialakítása

Mint az előző részben említettem, a térdízületed egy csukló, ami azt jelenti, hogy csak egy irányba nyílik. Ugyanakkor “rabszolga” ízületnek is minősül, mivel a kinetikus láncban a csípődtől lefelé működik, amely gömbcsuklós ízületként sokkal nagyobb mozgástartománnyal rendelkezik.

Egyszerűen fogalmazva, a csípőd diktálja a térded mozgásának nagy részét. Az erős csípő lehetővé teszi, hogy a térded csak a neki szánt funkciót hajtsa végre (azaz csuklószerűen nyíljon és záródjon), míg a gyenge csípő miatt a térded olyan oldalirányú mozgást szenvedhet el, amelyre nem arra épült, hogy kitartson.

A csípő ereje a gluteális izomcsoportjaidból, elsősorban a Gluteus Maximusból és a Gluteus Mediusból származik. A Pointing Dog gyakorlat nagyszerű módja a glute max aktiválásának, valamint a térdnyújtásod javításának a jobb ROM érdekében:

A következő, fekvő lábemeléssel szögletesen megcélozhatod a glute medit:

Ne feledd, minél erősebb a farizmod, annál stabilabb lesz a térded. Ne hagyd ki ezeket a gyakorlatokat annak érdekében, hogy egyszerűen csak a hagyományos, térddel kapcsolatos gyakorlatokra, például a guggolásra és a súlyemelésre koncentrálj.

#5 Fölösleges súlyok leadása

A térded sérülésének egyik legnagyobb hátránya, hogy a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) szintje lecsökken. Ez egy divatos kifejezés arra, hogy kevesebb kalóriát égetsz el napközben, mert nem tudsz annyit sétálni, és nem tudsz olyan mindennapi tevékenységeket végezni, mint a ház takarítása, a kerti munka vagy a buszra futás. Mindezek a tevékenységek halmozottan eléggé megnövelik az anyagcserédet. Csökkent NEAT mellett valószínűleg izomtömeget veszít és testzsírt szed fel.

Ezeken kívül a legtöbb gyógytornász azt fogja mondani, hogy a sérülésekből való felépülés egyik legegyszerűbb módja, illetve annak megelőzése, hogy egyáltalán bekövetkezzenek, a fogyás. Minél kevesebb zsír van rajtad, annál kisebb nyomás nehezedik a térdeidre. Minél több lábizomtömeged van, annál erősebbek lesznek a térdeid.

A magam részéről soha nem küzdöttem az alacsony testzsírszázalék fenntartásával. Én vagyok az ektomorf megtestesítője. De mióta átesett a második térdműtétemen, proaktívan csökkentettem a felsőtestem izomtömegét.

Kétségtelen, hogy a nagy karok és mellizmok jól néznek ki, de ha arról van szó, hogy strandtestem legyen, vagy hogy a térdeim megterhelése nélkül tudjak futni, akkor a hét minden napján a futást választom. A sérülés előtt körülbelül 185 fontot nyomtam, 4-5%-os testzsírral. Most 170 font körül mozgok, ugyanolyan testzsírszázalékkal, és sokkal jobban érzem magam. Könnyebbnek lenni mindig jobb a térd egészségének.

BÓNUSZ #6 Pihenj okosan, pihenj többet

Gondoskodj arról, hogy megfelelő mennyiségű alvást kapj a térded rehabilitációja alatt. Ez olyan egyszerű lehetőségnek tűnik, de kevesen veszik be ezt a gyógyulási tervükbe.

Az alvás növelése segíthet az izomfehérje szintézis növelésében, így növelve a lábizmok fejlődését, és az esetleges visszatérést a sportteljesítményhez.

Az alvás során az emberi növekedési hormon (HGH) is maximálisan felszabadul . A HGH-nak számos előnye van, megnövekedett fehérjeszintézis, fokozott sovány izomfejlődés, és a csontok, izmok, sőt az inak és ínszalagok gyógyulási sebességének növekedése.

Más szóval, minél többet alszol, annál több HGH lesz a szervezetedben, és annál gyorsabban fogsz felépülni.

Az alvás mellett elengedhetetlen, hogy elegendő pihenést kapj az edzések között, különösen az elsorvadt izmok edzésekor, amelyeket csak most kezdesz újraépíteni. Nem tudok pontos szabályt adni a szükséges regenerálódásra, úgyhogy hallgass a testedre.

Mindkét térdműtétem után több mint 2 centit vesztettem a combom kerületéből. A négyfejű és a combhajlítóim nagyon gyengék voltak, és az egészséges lábamhoz képest észrevehetően tovább tartott az edzés utáni regenerálódásuk. Ha általában 2 nap szünetet tart a lábedzések között, készüljön fel arra, hogy adjon magának egy harmadik napot, és ne feledje, hogy a több munka nem mindig jobb, ha izom- és erőfejlesztésről van szó.

Az egész összefogása

A térd rehabilitációja során mindig a lassúságra kell törekedni. Meniszkuszszakadás vagy ACL-sérülés után visszarohanni az edzőterembe nem jó ötlet, különösen, ha az orvos azt tanácsolja, hogy pihenj.

A lassúság és a 6 hónapos teljes leállás azonban két nagyon különböző dolog. Továbbra is edzened kell az edzőteremben, mozgatnod kell az ízületeidet, és mindenképpen nyújtanod kell, amilyen hamar csak lehet a sérülés után. Ez segít felgyorsítani a gyógyulási folyamatot, megakadályozza a súlygyarapodást, és segít megerősíteni a térd körüli izmokat, hogy a jövőben megelőzze a sérüléseket.

Sokszor elgondolkodom azon, hogy elkerülhettem volna-e a második sérülésemet, ha tíz évvel ezelőtt megfogadom ezt a tanácsot. Legyen az én sérülési tapasztalatom figyelmeztetés és motiváció számodra, hogy már most vigyázz a térdedre.

A szerzőről

Dave Smith fitnesz- és testsúlycsökkentő edző, akit 2013-ban “Kanada legjobb fitneszszakemberének” választottak.

A Total Coaching főszerkesztője, és a makeyourbodywork.com oldalon hetente megrendezett Q&A fitness podcast házigazdája.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. A Foam Rolling hatása a myofasciális felszabadulásra és a teljesítményre. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. A habhengerek nem mutatnak növekedést a combhajlító izomcsoport hajlékonyságában. UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. Egy akut önmaga által végzett myofasciális felszabadítás növeli a mozgástartományt az izomaktiváció és az erő későbbi csökkenése nélkül. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. A myofascialis release technikák hatása a fájdalomra, a fizikai funkcióra és a testtartás stabilitására fibromyalgiás betegeknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Clinical Rehabilitation 25(9): 800-813. Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. A habhengerlés hatása a myofaszciális felszabadulásra és a teljesítményre. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95. Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. A habhengerléssel történő myofascialis release hatása a teljesítményre. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8. Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. A habhengerlés és a statikus nyújtás hatása a hajlékonyságra és az akut izomfájdalomra. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: 9(1): Cikk 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. A boka dorziflexiós tartományának növekedése három népszerű nyújtási technikával. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96. Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Proproceptív neuromuszkuláris facilitációs nyújtás: mechanizmusok és klinikai következmények. Sports Medicine 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Hosszabb alvás és annak hatása a hangulatra és a sportteljesítményre egyetemi úszóknál. Sleep 31 Born, J., Fehm, H. 2000. Az alvás neuroendokrin regenerációs funkciója. Noise Health 2(7): 25-37.