5 Stretches for Leg Pain

Akár az egész napot a lábán töltötte, kipróbált egy új gyakorlatot, vagy túlerőltette magát, a fájó lábak akadályozhatják a napi tevékenységeket. Szerencsére a legtöbb fájdalmat néhány egyszerű, otthoni nyújtással lehet kezelni.

Az izmok nyújtása fokozza a véráramlást, csökkenti a merevséget, megnyújtja az izmokat, és növeli a rugalmasságot a nagyobb mozgástartomány és a jövőbeli sérülések alacsonyabb kockázata érdekében. Az American College of Sports Medicine heti két-három nap statikus nyújtást javasol.

Itt van öt hasznos nyújtás lábfájás esetén, amelyek segítenek a gyógyulásban. A nyújtás előtt kezdje rövid bemelegítéssel. Ha az izmok bemelegedtek, nyújtson addig, amíg enyhe feszülést nem érez, de ne ugráljon, mert ez sérülést okozhat. Tartson ki minden egyes nyújtást 10-30 másodpercig, és ismételje meg két-négy alkalommal. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a nyújtást.

Vádli nyújtás

A lábfájás elleni nyújtások gyakorlásakor gyakran elhanyagoljuk a vádliizmokat. Ha azonban futunk, nagy terheléssel járó tevékenységeket végzünk, vagy sokat állunk, a vádlinyújtások elengedhetetlenek. A vádlink a teherhordástól megfeszülhet, és nyújtásra van szükségük, hogy feloldják a térd felé esetlegesen elmozduló fájdalmat.

A nyújtás: Kezdje úgy, hogy üljön le a földre, a lábát egyenesen maga előtt kinyújtva. Helyezz egy hosszú törölközőt vagy jógaszíjat a lábfejed köré. A hátadat és a térdeidet egyenesen tartva óvatosan húzd meg a törölközőt vagy a pántot, hogy a lábujjaid a tested felé kezdjenek mutatni. Lélegezzen természetesen, miközben 30 másodpercig tartja a nyújtást, mielőtt elengedné.

Sípcsontnyújtás

Ha feszes a sípcsonti izma, dolgozzon a tibialis anterior izom nyújtásán, amely az alsó lábszár elülső részén található, és a lábfej hajlításáért és elengedéséért felelős. Ha a tibialis anterior izom túlterhelt, kialakulhat a medialis tibialis stressz szindróma, más néven sípcsontrándulás.

A nyújtás: Térdelj le a földre, a lábujjaidat úgy irányítsd, hogy a talpad teteje a földön legyen. Óvatosan ülj hátra a sarkadon, amíg enyhe nyújtást nem érzel a sípcsontodon. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd pihenjen.

Hamstring nyújtás

A combhajlító izmok a comb hátsó részén található három izomcsoport, amelyek a csípőtől a térdig futnak. Ezek az izmok gyorsan megfeszülhetnek és könnyen meghúzódhatnak.

A nyújtás: Ülj le a földre úgy, hogy mindkét lábad egyenesen álljon előtted. Hajolj be a derekadnál úgy, hogy a mellkasod nyitott maradjon, a hátad pedig hosszú. Nyújtózz előre, a kezeidet csúsztasd a padlón a lábfejed felé. Tartsa 30 másodpercig.

Kvadricepsz nyújtás

A quadricepsz egy négy izomból álló csoport, amely a comb elülső részén helyezkedik el. Elsődleges céljuk a térd kiegyenesítése. Az egyik quadricepsz izom, a rectus femoris a csípő hajlítására is szolgál. A négyfejűizomzat fájdalma gyakori, és előfordulhat sportolás, sérülés vagy mindennapi túlterhelés következtében.

A nyújtás: Egy falba vagy egy székbe kapaszkodva az egyensúlyért, álljon az egyik lábára, és emelje fel az ellenkező lábát a padlóról. Óvatosan hajlítsa be a térdét, és húzza fel a lábát a fenekéhez közel. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.

Belső és külső lábak nyújtása

A belső és külső lábak nyújtása elengedhetetlen a rugalmasság fenntartásához. A belső combizmok, az úgynevezett adductorok mozgatják a lábadat a tested közepe felé. A külső combod, vagyis a fenéktájékon található csípőizmok (abductorok) mozgatják a lábadat a középponttól távolabb.

A nyújtás: Kezdd úgy, hogy a lábad előre nézzen, vállszélességben. Lépj ki a bal oldalra, a térdedet 90 fokban hajlítsd be úgy, hogy a térded ne menjen túl a lábujjaidon. Ereszkedj le a bal oldalra, és egyenesítsd ki a jobb lábadat. Egyenes háttal tegye a kezét a bal combjára, és tartsa 30 másodpercig. Egyenesedj fel álló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon, majd ismételje meg négyszer.

Mikor forduljon orvoshoz

A nyújtás hatékony módja a lábfájdalom kezelésének, bár az eredmények a fájdalom okától függően változhatnak. Az edzés következtében fellépő lábfájdalom része lehet a természetes gyógyulási folyamatnak, amely lehetővé teszi a gyulladást a sérült szövet megfelelő újjáépítéséhez. A porcelváltozások is okozhatnak fájdalmat és feszülést. A nyilvánvaló ok nélküli lábfájdalom azonban szív- és érrendszeri vagy neurológiai problémára vezethető vissza, és megérdemli, hogy felhívja orvosát. Feltétlenül forduljon orvosához akkor is, ha a lábfájdalom tartósan fennáll vagy súlyosbodik.