6 a legjobb szülés utáni mozgásformák közül

Mivel a szeptember az újszülöttek legnépszerűbb hónapja, megkértük a MindBody, a vezető egészség és jóllét alkalmazással dolgozó fitneszszakértőket, hogy osszák meg velünk a szülés utáni mozgás legjobb módjait – kényelmesen és biztonságosan.

Először is, minden újdonsült anyukának érdemes megfogadni Clio Wood, a &Breathe szülés utáni elvonulások alapítójának tanácsait. Ez jól ismert, de nem magától értetődő: “A szülés után győződj meg róla, hogy a háziorvosod hat hét múlva aláírta, mielőtt bármilyen fitneszprogramba kezdenél, és kérj tanácsot a hasizomszakadás gyógyítására – ne feltételezd automatikusan, hogy azonnal beleugorhatsz a szokásos órádba, még akkor sem, ha előtte fanatikus fitneszező voltál”.

A nő hozzáteszi: “Fontos, hogy hallgass a testedre, és megfelelően rehabilitáld magad, különösen mielőtt újra olyan mozdulatokat végeznél, mint a plank”.

Ezt szem előtt tartva, ha megjött a kedved az edzéshez, íme néhány ideális hely, ahol elkezdheted.

Úszás

Az úszás hihetetlenül hatékonyan megdolgoztatja a szívedet és a tüdődet anélkül, hogy túl nagy terhelést jelentene az ízületeidnek.

A szülés utáni nők számára az úszás vagy az aqua aerobic óra hatékony az izomtónus növelésében, miközben kíméletes gyakorlatot nyújt, amely nem terheli túlságosan a tested a szülés után.

Tanácsos azonban távol maradni az uszodától, amíg a szülés utáni vérzés el nem áll, és a hegek be nem gyógyulnak, ha császármetszésen esett át.

Jóga

Sok szülés utáni nő találja hasznosnak a jógát, mivel elősegíti a relaxációt a szülés utáni kavarodásban, miközben segít megerősíteni a core izmokat és megelőzni a hátfájást.

Jill Simpson, a MINDBODY stúdió Ebb&Flow alapítója kifejti: “A szülés utáni jóga nagyszerű módja annak, hogy bizonyos területeken, például a törzsizmokban újra erősödjünk. Ez egy olyan időszak is, amikor magadra koncentrálhatsz, kapcsolatba kerülhetsz más anyukákkal, miközben feltöltődsz energiával”.

Még olyan jógaórák is vannak, amelyekre a babát is magaddal viheted. Nézd meg itt a legjobb anya-baba edzéseket, vagy foglalj egy privát jógaoktatót, aki eljön hozzád egy olyan alkalmazáson keresztül, mint a TruBe.

Pilates

A pilates az egyik leghatékonyabb szülés előtti és utáni gyakorlat, mivel azokat az izmokat célozza meg, amelyek általában gyengülnek a terhesség alatt.

Erica Foulds, a MINDBODY stúdió Ten Health & Fitness mesteredzője magyarázza: “Mivel a pilates más mozgásformákkal összehasonlítva nem ütközik, a sérülés kockázata csökken, így nem csak fizikailag előnyös és tanácsos, de a tudat, hogy biztonságosan mozogsz, segíthet csökkenteni a szorongást és megnyugvást nyújt az órák alatt.”

“Mentális és érzelmi előnyei is vannak, mivel a pilates egy rendkívül elmélyült és koncentrált mozgásforma; a szükséges összpontosítás és koncentráció remek “kikapcsolódás” a mindennapi nyomástól.”

Könnyű súlyzós edzés

A könnyű súlyzós edzés segít az izmok feszesítésében és a törzs erősítésében, így nagyszerű szülés utáni gyakorlat – de előbb győződj meg arról, hogy ez biztonságos-e az orvosoddal.

Alex Miller, a CrossFit London edzője szerint: “Kezdjük alacsony súlyokkal, és lassan haladjunk vissza a korábbi nehezebb súlyok használatához.”

“A mozgás megtanításához és a jó forma beidegzéséhez a gyakorlatok kontrollált tempóban történő elvégzése a célunk. Például öt-hat másodpercet szánj egy súlytalan rúd leeresztésére, és ötöt a felemelkedésre. Meglátod, hogy meg tudod tartani az erődet, és mind a mozgásminőséget, mind a testkompozíciót javíthatod anélkül, hogy terhelni kellene a rudat. Az átfogó mozgásokra, például a guggolásra való összpontosítás segíthet a test megfelelő megerősítésében, és még a hasi diastasis recti visszafordítása felé is.”

Light cardio

A könnyű aerobic hatékony szülés utáni testmozgás.

A gyaloglás a legjobb választás azoknak a nőknek, akiknek a terhesség előtt nem volt megerőltető fitneszprogramjuk, mivel kíméletes, de fitten és egészségesen tart anélkül, hogy megrázná a térdet és a bokát. Ha teheti, törekedjen heti négyszer 30 perces élénk sétára – a babakocsi tologatása pedig bónusz.

A csoportos órák, például a kerékpározás, a zumba vagy a tánc szintén nagyszerű formái a szülés utáni testmozgásnak, és segítenek a kalóriaégetésben és a pulzusszám növelésében.

Napi medencefenékgyakorlatok

A medencefenékgyakorlatokat minden kismama jól ismeri. Ezek a gyakorlatok hihetetlenül fontosak, mivel segítenek megerősíteni a terhesség és a szülés során nagy igénybevételnek kitett izmokat.

Szülés után a medencefenék-gyakorlatok a gyorsabb gyógyulást is elősegíthetik, mivel javítják a kismedencei terület keringését, így csökkentik a véraláfutásokat és a duzzanatokat.

Jill Simpson szerint: “Kezdd azzal, hogy ülsz, állsz vagy fekszel egy kényelmes helyzetben, és szorítsd össze és emeld meg a medencefenék izmait (ezeket használod, amikor megpróbálod visszatartani a pisilést). Tartsa ezt az összehúzódást legfeljebb tíz másodpercig, majd lazítsa el. Ismételje meg tízszer, és törekedjen arra, hogy naponta három-négy sorozatot végezzen.”

oldalon.