6 edzési hiba, ami súlygyarapodáshoz vezet

Ez egy gyakori futó jelenség: Elkezded növelni a kilométereket a következő nagy versenyedre, és a mérleg elkezd kúszni felfelé. Huh? Nem pont az ellenkezőjének kellene lennie? A kifejezés erre az “edzésgyarapodás”, és ez nem csak az újoncokat sújtja. “Bárkivel előfordulhat a futókarrierje bármelyik szakaszában” – mondja Jackie Dikos indianapolisi sportdietetikus.

Itt a jó hír: nem mindig a testzsírról van szó. A plusz pár kiló lehet több izom, amit a test felszed, ahogy erősödik. Kate Davis regisztrált dietetikus, az RDKate Sports Nutrition tulajdonosa az Ill. állambeli Naperville-ben, elmagyarázza: “A futásokon nyújtott teljesítményed elárulhatja, hogy a súly extra zsír vagy izom” – mondja. (Fordítás: Ha lelassulsz, valószínűleg nem egészséges izomról van szó.) Mindenesetre a nem kívánt kilók leküzdhetők, ha kikerülöd ezt a hat hibát, amit a futók gyakran elkövetnek edzés közben.

Szűkmarkúan alszol.
A kora reggeli futások elvághatják az alvásidődet, így napközben fáradt leszel. Ráadásul lehet, hogy megterheled a testedet egy őrülten kemény edzéstervvel, amire még nem álltál készen. Válaszul a szervezet gyakran extra kalóriákra vágyik gyors energiaforrásként, magyarázza Dikos.

Beat gain: Az alvás tekintetében nézd meg a szokásaidat. Ez lehet olyan egyszerű dolog, mint a tévé egy órával korábbi bekapcsolása, hogy a reggel elvesztett időt bepótolhassa. Ha az edzésed kimeríti a tested, fontos, hogy vizsgáld meg a programodat, és szükség szerint módosítsd. Vannak-e például az edzéstervedbe beépített pihenőhetek, amikor visszaveszel a kilométerekből – vagy minden héten növeled a távot és az intenzitást?

Túlságosan a kalóriákra koncentrálsz.
Hallottad már, hogy a futás kilométerenként 100 kalóriát éget el? Bár ez általánosságban igaz (bár ez mindenkinél más és más), Dikos nem kéri sportolóit, hogy számolják a kalóriákat – még azokat sem, akik fogyni szeretnének. A kalóriaszámolás jó módszer lehet arra, hogy megtudjuk, mely ételekben van több, mint másokban, de utána valójában súlygyarapodáshoz vezethet. Ha az étkezésekre pusztán számjátékként gondolsz, az biztosítja, hogy nem leszel kapcsolatban a testeddel.

Hízás: Hagyd, hogy a belső éhségjelzéseid vezessenek. Dikos azt javasolja, hogy figyelj a jóllakottság jeleire, például a gyomrodban lévő nyomásra vagy az étkezés kevésbé élvezetes voltára, és ennek megfelelően állj le.

Mérd meg magad egy hosszú futás előtt.
Bár sokkoló lehet – hogyan szedtél fel két kilót egy éjszaka alatt -, teljesen normális, ha ilyenkor megugrik a mérleg. Amikor több szénhidrátot fogyasztottál, az izmaid szénhidrátot (glikogént) és ezzel együtt vizet is raktároznak, így valószínűleg vízhízásról van szó.

Az izomtömeg növekedése: A kulcs az, hogy ne érezd magad frusztráltnak és ne dobd be a törölközőt. (Hízom, mint az őrült, most már nincs visszaút!) Ne reagáld túl. Lehet, hogy sokat izzadsz belőle futás közben, vagy kipisilheted a felesleges vizet. “Nem jobb, ha hidratált és feltankolt vagy a hosszú állóképességi edzésekhez?” – kérdezi Davis. Ha túl sok veszekedést okoz, legközelebb ne lépj a mérlegre.”

Túl szigorú vagy.”
“Sok sportoló, akivel dolgozom, az ételt jónak vagy rossznak látja” – mondja Dikos. “Megpróbálnak minél kalóriaszegényebb ételeket enni, hogy lefogyjanak”. A probléma: Azért, hogy elkerülje, mondjuk, a tésztát, esetleg túlságosan is korlátozza magát, ami arra késztetheti, hogy bekattanjon, és bekapjon egy ujjnyi süteményt.

Túlságos hízás: Minden étel belefér egy egészséges futó étrendjébe, ezért dobd el a címkéket. Koncentrálj arra, amire a tested üzemanyagként vágyik, beleértve az egészséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Ha megvan ez az egyensúly, az segít majd később ellenállni a falásrohamoknak.

Eljutalmazod magad étellel.
Épp most futottál 10 mérföldet, szóval fánkot és palacsintát kell enned reggelire, igaz? Lehet, hogy másfél órát futottál, de az elégetett kalóriákat 5 perc alatt könnyedén pótolhatod az egészségtelen ételekkel.

Megelőzd a hízást: Hosszú futás után koncentrálj a megfelelő táplálkozásra, hogy feltöltsd a glikogénraktárakat és serkentsd az izmok regenerálódását, tanácsolja Davis. Példák: Egyél egy almát és dióvajat, egy fehérjedús turmixot vagy egy teljes kiőrlésű tortillát fekete babbal és avokádóval. Ebédre vagy vacsorára fogyasszon el egy adag sült krumplit vagy egy fagylaltos tölcsért, mert ha valaha is volt rá alkalom, akkor az egy magas futásteljesítményű napon van. Csak arra vigyázz, hogy ne csinálj belőle ingyenélést, és a mentalitás ne vérezzen át a következő 10 étkezésedbe.”

Túl sokat eszel és iszol futás közben.
“Annyira nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a futás közben is táplálkozz, hogy egyes futók túl sok kalóriát visznek be gélek, sportitalok, sportbab és egyéb termékek formájában” – mondja Davis. Például 12 uncia Gatorade 80 kalóriát tartalmaz, míg egy energiagél 100 kalóriát. Ha ezt hozzáadjuk az edzés előtti és utáni nassoláshoz, a dolgok összeadódnak.

Beat gain: Ha az edzés előtt nassolsz, nincs szükséged további üzemanyagra, kivéve, ha 75 percnél hosszabb ideig futsz. Rövidebb időre és rövidebb távokra általában elég a víz. Hosszú futásoknál Davis azt javasolja, hogy az edzés egy órájára 30-60 gramm szénhidrátot célozzon meg.

9 egészséges étel, amely súlygyarapodást okozhat
5 délutáni szokás az egészséges fogyáshoz