6 módszer a szorongás lecsillapítására

A következőkben néhány népszerű módszer következik a megnyugváshoz:

Mindful meditation

Miről van szó: Ez az a gyakorlat, amikor egyszerűen nyugodtan ülsz és a légzésedre koncentrálsz, miközben hagyod, hogy a gondolataid elhaladjanak melletted – jelen maradsz anélkül, hogy a múlt vagy a jövő miatt aggódnál.

Egy nagy előnye, hogy gyakorlatilag bárhol és bármikor végezheted, Danesh Alam, az elmebeli meditációt oktató pszichiáter és a Northwestern Medicine Központi DuPage Kórházának magatartás-egészségügyért felelős orvosigazgatója szerint. “Ha családi eseményre mész, és ez egy nagy szorongással járó nap lesz, akkor óránként egyszer elmenekülhetsz öt percre meditálni. Vegyen egy mély lélegzetet, és abban az öt percben csökkenti a stresszhormonokat, és megfiatalítja magát” – mondja Alam.

Mit mond a tudomány: A stresszoldás és az öngondoskodás összes módja közül a meditáció az egyik leginkább tanulmányozott. Egy 2014-es, 47 vizsgálatot és 3515 résztvevőt felölelő metaanalízis szerint a 2-6 hónapig tartó elmés meditáció ugyanolyan sikeres volt a szorongásos tünetek enyhítésében, mint az antidepresszáns gyógyszerek.

Következtetés: az elmés meditáció könnyű, elérhető és erősen ajánlott szorongás esetén. Bár számos könyv, online cikk és okostelefonos meditációs alkalmazás, például a Headspace segíthet abban, hogyan kell ezt csinálni, Alam azt ajánlja, hogy vegyen részt egy tanfolyamon. “A legtöbb közösségben vannak elmélyült meditációs csoportok, némelyik ingyenes, ahol tanulhatsz és kérdezhetsz. Ez egy jó módja a kezdésnek” – mondja.”

Aromaterápia

Mi ez: az aromák, általában növényekből származó illóolajok használata a hangulat befolyásolására. Az elmélet szerint bizonyos vegyületek belélegzése az agy ugyanazon részeire hat, mint a szorongásoldók, de az aggasztó mellékhatások nélkül. Néhány népszerű illóolaj szorongás esetén: levendula, rózsa, cananga virág, kamilla, jázmin, bazsalikom, zsálya és bergamott.

Az aromaterápia legegyszerűbb módja az illóolajok belélegzése, ha néhány cseppet a párnára vagy egy darab vattára helyezünk, szórófejes flakonnal a levegőbe fújjuk, vagy diffúzorral az illatot a levegőbe juttatjuk. Az olajokat krémeken keresztül vagy a fürdőben is alkalmazhatjuk a bőrünkre, de ha nem megfelelően hígítjuk őket, irritálhatják a bőrt.

Mit mond a tudomány: S. Katharina Star mentálhigiénés tanácsadó, a Clevelandi Állami Egyetem adjunktusa szerint nem sok érvényes tudományos kutatás létezik az illóolajok és az aromaterápia hatékonyságáról. Kisebb tanulmányok tucatjai azonban arra utalnak, hogy a különböző illóolajok segíthetnek csökkenteni a szorongást és a stresszt, különösen, ha kórházi környezetben és más stresszes helyzetekben használják őket.

Következtetés: “Az illatoknak kapcsolatuk van az aggyal, és vannak bizonyos illatok, például a levendula, amelyek relaxációs választ váltanak ki” – mondja Star. “Néhány ember számára ez valóban hatékony. Tehát ha neked beválik, használd.”

Autonóm meridián érzékszervi válasz

Miről van szó: ez egy olyan érzékszervi jelenség, amely során bizonyos hangok és vizuális ingerek – például suttogás, simogatás és lassú kézmozdulatok – hatására egyes emberek kellemes bizsergést vagy bizsergést éreznek a fejbőrön és a tarkójukon, ami ellazítja őket és jó közérzetet ad.

Nem mindenki tapasztalja a vegetatív meridián érzékszervi válasz jelenségét, de nagyon népszerűvé vált azok körében, akiknél igen. A YouTube több mint 13 millió videót tartalmaz a témában, többek között szappanfaragó, hajvágó és suttogó embereket. A rajongók azért nézik a videókat, hogy ellazuljanak és jobban aludjanak.

Mit mond a tudomány: A korábban nem vizsgált jelenség új kutatások szerint hasznosnak bizonyulhat. A PLOS One folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint azoknál, akik érzik a vegetatív meridián érzékszervi válaszát, jelentősen nagyobb mértékben csökkent a pulzusszám és nőtt a pozitív érzelmek (például a relaxáció) az ilyen videók nézése közben, mint azoknál, akik nem érzik ezt a jelenséget.

Következtetés: “Nem mindenkinek való, de én magam is használtam, és úgy tapasztaltam, hogy megnyugtat” – említi Star. “Rengeteg tevékenység van a fejünkben és sok zaj az életünkben. Az autonóm meridián érzékszervi válasz visszahozhat a középpontodba, és nagyon megnyugtató módon figyelmesebbé és jelenlévőbbé tehet a pillanatban.”

Nehéz takarók

Miről van szó: ez egy gyöngyökkel és más anyagokkal kitömött takaró vagy takaró, hogy nehéz legyen. Általában 5 és 25 font közötti súlyúak, a személy méretétől függően (a legtöbb utasítás szerint a takaró súlya körülbelül az Ön súlyának tizede). Az ötlet lényege, hogy szimulálja a mélynyomásos érintést, egy olyan kezelési módot, amely nyomást alkalmaz a stressz és a szorongás csökkentésére. Mint a baba bepólyálása, a nehéz takaróknak állítólag nyugtató hatásuk van azáltal, hogy csökkentik a stresszhormonokat, beindítják a jó közérzetet keltő agyi vegyi anyagok – például a szerotonin és az oxitocin – kiválasztását, és segítenek ellazulni és jobban aludni.

Mit mond a tudomány: Kevés kutatás létezik, de néhány tanulmány pozitív eredményeket mutatott ki. A Journal of Sleep Medicine & Disorders című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az álmatlanságban szenvedő emberek, akik nehéz takaróval feküdtek le, könnyebben megnyugodtak és elaludtak, tovább aludtak és kipihentebbnek érezték magukat másnap reggel. Egy másik, 32 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a többség (63 százalék) azt mondta, hogy kevésbé érezte magát szorongónak, miután egy 30 kilós nehéz takaróval betakarva töltött időt.

Következtetés: Ha Ön forgolódik az ágyban, és nem tud aludni, és nehezen tudja lecsendesíteni az elméjét és eléggé ellazulni az alváshoz, egy nehéz takaró segíthet. Csak készülj fel arra, hogy legalább 100 dollárt kell fizetned érte. A szakértők arra is figyelmeztetnek, hogy azok, akiknek keringési, légzési vagy alvászavarai vannak (például alvási apnoe), konzultáljanak orvosukkal, mielőtt kipróbálnák valamelyik takarót.

Légzőgyakorlatok

Miről van szó: Ez a gyakorlat áll az összes olyan tanács mögött, amit stressz esetén kaptál: “Csak vegyél egy mély lélegzetet. Az American Institute of Stress szerint a cél a hasi légzés – vagy mély hasi légzés – használata a paraszimpatikus idegrendszer stimulálására, amely elősegíti a nyugalom érzését.

Michael Ziffra, a chicagói Northwestern Medical Group pszichiátere szerint ez hasonló a meditációhoz. “Amikor szorongsz, gyorsan és felületesen lélegzel, ami hiperventillációhoz vezethet, és szorongást vált ki” – mondja. “A mélylégzés a légzés befelé és kifelé irányuló mozgására összpontosít, és nyugodtabb helyre viszi az elmét és a testet.”

Míg a gyakorlás olyan egyszerű, mint a mélylégzés, vannak speciális módszerek, amelyeket használhatsz, például a pránájáma légzés, amelyben belélegzel, visszatartod a levegőt, és bizonyos számú másodpercig kilélegzel.

Mit mond a tudomány: A Frontiers in Psychology című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány szerint azoknál az önkénteseknél, akik részt vettek egy nyolchetes mélylégzéses tréningen (összesen 20 alkalom), jelentősen alacsonyabb volt a kortizol nevű stresszhormon szintje, mint azoknál, akik nem vettek részt ilyen tréningen. Más kutatások szerint a mély légzés csökkentheti a szorongást és növelheti a jó közérzetet.

Következtetés: Mivel a légzést folyamatosan végezzük, a mély légzés jó eszköz a szorongás csillapítására. Számos okostelefonos alkalmazás, például a Breathing Zone és a Breathe+ megtanít arra, hogyan lélegezzen mélyen és egyenletesen.

Torna

Mi az: minden, ami a test mozgatásával jár – séta, kerékpározás, súlyemelés, jóga vagy tai chi, tánc, álló evezés. A lista még hosszan folytatható.

Mit mond a tudomány: Számos tanulmány bizonyítja, hogy a testmozgás javítja a közérzetet, és serkenti az agyi kémiai anyagokat, amelyek jó közérzetet biztosítanak, és segíthetnek a szorongás csillapításában. A Psychotherapy and Psychosomatics című folyóiratban közzétett tanulmány szerint hat hét aerob vagy ellenállóképességi edzés csökkentette az általános szorongásos zavarban szenvedő nők aggodalmát.

“A testmozgás az egyik legnagyobb életmódbeli beavatkozás, amit ajánlok” – mondja Ziffra. “Azok, akik következetesen sportolnak, sokkal ritkábban szoronganak; akik nem sportolnak, azoknak több gondjuk van a szorongással.”

Következtetés: Ha semmi mást nem teszel a stressz leküzdésére és a szorongás csillapítására, mozogj. Minden bizonnyal ez a legjobban tanulmányozott és legszélesebb körben ajánlott öngondoskodás a szorongás kezelésére. Próbáljon meg naponta 20-30 percig bármilyen tevékenységet végezni, amit élvez.