7 meglepő étel, amiben több kalcium van, mint egy pohár tejben
A szüleid gyerekkorodban joggal nyaggattak, hogy igyál tejet. A kalcium bőségesen megtalálható a tejtermékekben, és nemcsak a csontok egészségéhez, hanem az izomműködéshez, az idegek átviteléhez és a hormonok kiválasztásához is szuper fontos ásványi anyag.
A kalcium tehát fontos, és rohadt sok kell belőle. A legtöbb felnőttnek (19-50 éves kor között) napi 1000 milligrammra van szüksége, az 50 év feletti nőknek pedig 1200 milligrammra naponta. Sajnos a legtöbb nő csak körülbelül 750 milligrammot kap naponta, és a krónikus kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet.
A tej kiváló kalciumforrás, 8 unciás pohárban átlagosan 300 milligramm kalcium található. De ha nem szereted a tejtermékeket, vagy nem tudod jól megemészteni őket, vannak más szuper források is. Íme hét olyan élelmiszer, amely több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.
Almonds
Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!
Dried figs
Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.
Kelkáposzta
Mindenki kedvenc leveles zöldjének van még egy oka, hogy reflektorfénybe kerüljön – tele van kalciummal! Nyersen annyit enni belőle, hogy a tejben lévő mennyiséggel párhuzamosan elfogyasztani nehézkes lenne, de főzve mindössze 2 csésze kell belőle, hogy 359 milligrammot adjon. Próbáld ki ebben az egyszerű, fokhagymás és csilis kelkáposzta receptben, amely szinte bármivel passzol.
Lachskonzerv – csontokkal
A csontok fogyasztása halasan hangozhat, de a konzerválás során megpuhulnak, így ha egyszer belekevered a lazacot egy receptbe, a csontokat szinte lehetetlen észrevenni. Próbáld ki, hogy a lazackonzervet citromlével, görög joghurttal, egy pici majonézzel, valamint sóval és borssal keveredve ízletes salátafeltétet készítesz. Vagy adja hozzá tészta- vagy rizstálakhoz. A 6 unciánként 366 milligramm kalciummal és 930 NE D-vitaminnal nagy szívességet tesz a csontjainak.
Tofu
Néhány tofut gyártó cég kalcium-szulfátot használ a szójatej alvadásához, ami a tofu kemény állagát adja. Ennek előnye, hogy ez rengeteg kalciumot ad a végtermékhez! Egy tipikus márka kemény vagy extra kemény tofuja 300 milligramm kalciumot tartalmaz egy 6 unciás adagban. A felhasznált kalcium-szulfát mennyisége a tofu keménységétől függően változik – a lágy/szilárd tofu kevesebb kalcium-szulfátot igényel, mint a kemény tofu, így a végtermék jellemzően kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a kemény tofu. Kezdje el a csontépítést ma este ezzel a fűszeres kínai tofu mogyoróval és mogyoróval receptjével.
Bok choy
Ez a kínai káposzta tele van kalciummal, és 316 milligrammot biztosít egy 2 csészényi adagban. Megvásárolhatja a normál méretű fejeket vagy a bébi fajtát, és felapríthatja őket, hogy keverősültekhez adhassa, vagy kipróbálhatja a káposztát pirítva ebben a Miso mázas csirke és Bok Choy receptben.
Kalciummal dúsított narancslé
Egy 8 unciás pohár ebből a citrusléből 350 milligramm csontépítő tápanyagot biztosít. Csak arra ügyelj, hogy felrázd az edényt, mielőtt kiöntöd – a kalcium leülepedhet az aljára. Más dúsított élelmiszerek, köztük a gabonafélék is segíthetnek a kalciumbevitel növelésében. A Total Raisin Bran egy remek példa erre: mindössze 3/4 csészényi 1000 milligramm kalciumot tartalmaz. Ráadásul a napi D-vitamin 25 százalékát tartalmazza, amely tápanyag elengedhetetlen a kalcium felszívódásához.
Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő, író, háromgyermekes anyuka és bestseller-szerző. Könyvei közé tartozik a Feed the Belly, a The CarbLovers Diet és az Eating in Color. Kövesse őt @FrancesLRothRD és látogasson el weboldalára, franceslargemanroth.com.