7 Ways to Make Sleep More Comfortable When You’re Pregnant

A terhesség sok mindennapi dolgot megnehezíthet, beleértve azt az édes, édes alvást, amiről tudod, hogy hiányozni fog, amint megérkezik a baba. Szerencsére nem kell, hogy lehetetlen legyen kitalálni, hogyan aludj terhesen. Van néhány változtatás, amit megtehetsz – mind az ágyba bújás előtt, mind pedig a lepedő között -, hogy egy kicsit kényelmesebbé tedd az alvást, amikor várandós vagy.

Az oldaladon aludj.

Mennél tovább tart a terhességed, annál kényelmetlenebb lehet a hasadon aludni. És a háton alvás terhesség alatt hátfájáshoz, aranyérhez, légzési problémákhoz és még alacsony vérnyomáshoz is vezethet, állítja az Amerikai Terhességi Szövetség – mindezek pedig megzavarhatják a kényelmes éjszakai alvás képességét. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) is azt ajánlja, hogy aludj az oldaladon, külön kiemelve, hogy ez segíthet a hátfájáson.

Tovább

Ezeken túlmenően egyre több kutatás vizsgálja a háton alvás és a halvaszületés – vagyis amikor a terhesség a 20. hét után veszik el – közötti lehetséges kapcsolatot, bár az erre vonatkozó adatok nem meggyőzőek, így ez jelenleg nem tényező az oldalalvási ajánlásokban.

Tegyen egy vagy két párnát a behajlított térdei közé.

“A térdek behajlítása segíthet a stabilizálásban” – mondta Christine Greves, dr, a Winnie Palmer Hospital for Women and Babies (Winnie Palmer Kórház a Nőkért és Csecsemőkért) szakvizsgázott szülész-nőgyógyásza a SELF-nek. Így kevésbé valószínű, hogy kényelmetlenül érzed magad, vagy a hátadra borulsz. És a párnák? Azok a hátfájás megelőzésére szolgálnak, ami terhesség alatt több okból is komoly problémát jelenthet.

Az egyik az, hogy a növekvő pocakod megterheli a hátizmaidat. Ahogy a terhességed fejlődik, a méhed nehezebbé válik, és természetes módon előrehajolsz, magyarázza az ACOG. Hogy ne borulj fel, megváltozik a testtartásod, így előfordulhat, hogy hátradőlsz, ami miatt a hátizmaidnak keményebben kell dolgozniuk.

A hasizmaid is hajlamosak megnyúlni és gyengébbek lesznek a szokásosnál, amikor terhes vagy, és ez megzavarhatja a gerinced stabilitását, és növelheti a hátad sérülésének kockázatát, mondja az ACOG. Emellett a terhesség alatt a tested a relaxin nevű hormont bocsátja ki, hogy fellazítsa a medence ízületeinek szalagjait, hogy a baba végül átférjen a szülőcsatornán. Ez a szervezeted kuplungos módja annak, hogy vigyázzon rád és a babára, de fájdalmat is okozhat, ha az ízületeid túl rugalmasak lesznek.

Az ACOG ajánlásához vezet, hogy alvás előtt tegyél egy vagy két párnát a térdeid közé. Ez az extra párnázás segíthet egyenesen tartani a gerincet, és enyhítheti a gerincre, a csípőre és a környező idegekre nehezedő nyomást, mondja Dr. Medhat Mikhael, a kaliforniai Fountain Valley-ben található MemorialCare Orange Coast Medical Center gerincgyógyászati központ nem operatív programjának orvosigazgatója a SELF-nek. (Kifejezetten a terhességhez készült testpárnákat is kipróbálhatod, ha az kényelmesebb.)

Kerüld a gyomorégést kiváltó ételek fogyasztását lefekvés előtt.

Nem szeretnék a rossz hír hozója lenni, de a közvetlenül lefekvés előtti étkezés növeli annak az esélyét, hogy gyomorégés lesz a vége. Ez azért fordulhat elő a terhesség alatt, mert a változó hormonszintek miatt az emésztőrendszered lassabban működik – írja a Cleveland Clinic. A szokásosnál nagyobb méhed is szoríthatja a gyomrodat, és felfelé tolhatja az emésztő savakat, ami közben gyomorégést okozhat.

A Mayo Clinic szerint észrevehetted, hogy bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel váltanak ki gyomorégést, például a fűszeres ételek, a citrusfélék, a csokoládé, a zsíros vagy sült ételek. Vagy talán az is lehet, hogy egy bizonyos időn túli étkezés okozza ezt nálad.

Akárhogy is, kövesd a tested által adott jelzéseket. Ha azt veszi észre, hogy csak éjszaka gyomorégése van, ha bizonyos dolgokat eszik, próbálja meg ezeket a nap korábbi szakaszára korlátozni. Ha azt veszi észre, hogy akkor jelentkezik, ha lefekvés előtt egy bizonyos időszakban bármit is eszik, nézze meg, hogy meg tudja-e változtatni az étkezési időpontokat, hogy kevésbé legyen hajlamos közvetlenül lefekvés előtt nassolni.

Növeld meg az ágyad fejét.

Ha a gyomorégés az életed mételye, hasznos lehet, ha az ágyad fejét magasabban tartod, mint a lábadat. “Ez előnyként használja ki a gravitációt, és segíthet jobban aludni, ha gyomorégéssel küzd” – mondta Dr. W. Christopher Winter, a Charlottesville-i Neurológia és Alvásgyógyászat orvosszakértője és neurológus, a The Sleep Solution című könyv szerzője: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, mondja a SELF-nek.

A Cleveland Clinic szerint ezt megteheted úgy, hogy az ágyadnak azt az oldalát kitámasztod, vagy egyszerűen csak egy halom párnát teszel a vállad alá.

Tornázz rendszeresen.

Ha a fáradtság ködén keresztül bámulod ezt a javaslatot, megértjük. A terhesség elég fárasztó tud lenni. De már napi 10 perc aerob testmozgás, például gyaloglás vagy kerékpározás is eléggé kifáraszthat ahhoz, hogy javítsa az alvás minőségét, állítja a The National Sleep Foundation.

Az idő múlásával ez a hátadnak is jót tehet, mondja Dr. Neel Anand, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Spine Center ortopéd sebész professzora és a gerinc trauma igazgatója a SELF-nek. “A testmozgás az egyik legjobb módja lehet a terhesség alatti hátfájás enyhítésének, mert egyszerre erősíti az izmokat és növeli a rugalmasságot” – mondja.”

Nyújtsd meg a lábad éjszaka.

Nincs jobb, mint az éjszaka közepén felriasztó, vadul fájdalmas lábgörcsök. Bár úgy gondolják, hogy a növekvő méh nyomása szerepet játszhat ebben, “nem igazán ismerjük ennek pontos okát a terhességben” – mondja Dr. Greves.

Hogy csökkentse annak esélyét, hogy kínok között ébredjen, Dr. Greves azt javasolja, hogy gondoskodjon arról, hogy jól hidratált legyen (a kiszáradás növelheti a görcsök kockázatát), és lefekvés előtt nyújtsa ki a vádliját. Kérdezd meg a szülész-nőgyógyászodat, hogy konkrétan milyen nyújtásokat javasol.

Pisilj az utolsó pillanatban, mielőtt lefekszel.

Nem zárhatjuk le ezt a listát anélkül, hogy ne beszélnénk a pisilésről.

A terhesség első trimeszterében a vér mennyisége megnő, így a veséknek több folyadékot kell feldolgozniuk – magyarázza a Mayo Clinic. Mindez a megszokottnál több vizelet formájában a hólyagodban köt ki. Aztán bónuszként a baba egyre nehezebb lesz, és a harmadik trimeszterben elkezd lefelé mozogni a medencédben.

Szerencsétlen hólyagod ilyenkor rengeteg nyomásnak van kitéve, ezért úgy érezheted, hogy állandóan pisilned kell, akár az éjszaka közepén is. Hogy megpróbáld elkerülni ezt a bosszantó fürdőszobalátogatást, Dr. Shepherd azt javasolja, hogy közvetlenül azelőtt pisilj, mielőtt bemászol az ágyba. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.

Related:

• 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
• What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
• Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?