8 út a flow megteremtéséhez Csikszentmihályi Mihály szerint

Ha szeretnéd növelni a jól-jólétét, kreativitását és termelékenységét?

Ha igen, akkor érdemes ápolni a flow-t, amely fogalom azokat a pillanatokat írja le, amikor teljesen elmerülsz egy kihívást jelentő, de elvégezhető feladatban.

Mihaly Csikszentmihalyi, akit a pozitív pszichológia egyik társalapítójának tartanak, elsőként azonosította és kutatta a flow-t. (Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell kiejteni a nevét, itt egy fonetikai útmutató: “Me high? Cheeks send me high!”)

“Életünk legjobb pillanatai nem a passzív, befogadó, pihentető pillanatok . A legjobb pillanatok általában akkor következnek be, ha az ember teste vagy elméje a végsőkig feszül egy önkéntes erőfeszítésben, hogy valami nehéz és értékes dolgot valósítson meg.”

(Csikszentmihalyi, 1990).

A flow élménye univerzális, és a beszámolók szerint minden osztályban, nemben, életkorban és kultúrában előfordul, és sokféle tevékenység során megtapasztalható.

Ha hallottál már valakit olyan időszakot leírni, amikor a teljesítménye kiemelkedő volt, és “a zónában” volt, akkor valószínűleg a flow élményét írta le. A flow akkor következik be, amikor a képességeid szintje és az adott kihívás egyenlő.

Olvass tovább, hogy többet megtudj arról, mi is az a flow, és hogyan művelheted.

Mielőtt tovább olvasnál, gondoltuk, talán szeretnéd letölteni a 3 pozitív pszichológiai gyakorlatunkat ingyenesen. Ezek a tudományosan megalapozott gyakorlatok a pozitív pszichológia alapvető aspektusait tárják fel, beleértve az erősségeket, az értékeket és az önsajnálatot, és eszközöket adnak ahhoz, hogy növelje ügyfelei, diákjai vagy alkalmazottai jólétét.

Az ingyenes PDF-et innen töltheti le.

Ki az a Csikszentmihályi Mihály?

Csikszentmihályi a boldogságkutatóvá vált, mert felnőttként nehézségekkel kellett szembenéznie. A második világháború alatt fogoly volt, és tanúja volt a körülötte élő emberek fájdalmának és szenvedésének ebben az időszakban. Ennek eredményeképp alakult ki benne a boldogság és az elégedettség iránti kíváncsiság.

Csikszentmihalyi megfigyelte, hogy sok ember képtelen volt elégedett életet élni, miután a háború alatt elveszítette munkáját, otthonát és biztonságát. A háború után a művészet, a filozófia és a vallás iránt kezdett érdeklődni, hogy választ találjon arra a kérdésre, hogy mi teremti meg az élhető életet?

Egy svájci síközpontban végül a pszichológiába botlott. Carl Jung svájci pszichológus előadásán vett részt, aki az európai emberek traumatizált pszichéjéről beszélt a második világháború után.

Csikszentmihalyi annyira kíváncsi lett, hogy elkezdte olvasni Jung munkásságát, ami viszont az Egyesült Államokba vezette, hogy pszichológiai tanulmányokat folytasson. A boldogság okait akarta tanulmányozni.

Megtudni, mi is a boldogság valójában

Csikszentmihalyi tanulmányai alapján arra a következtetésre jutott, hogy a boldogság egy belső, nem pedig egy külső állapot. Népszerű, 1990-ben megjelent könyve, a Flow: Az optimális élmény pszichológiája arra a feltevésre épül, hogy a boldogság szintje a flow bevezetésével megváltoztatható.

A boldogság nem egy merev, változatlan állapot, állítja Csikszentmihalyi. Éppen ellenkezőleg, a boldogság megnyilvánulásához elkötelezett erőfeszítésre van szükség.

A boldogságnak minden ember által meghatározott pontján túl létezik egy olyan szintje, amely felett minden egyénnek van bizonyos fokú kontrollja. Csikszentmihalyi kutatásai révén kezdte megérteni, hogy az emberek akkor a legkreatívabbak, legtermékenyebbek és legboldogabbak, amikor a flow állapotában vannak.

Csikszentmihalyi interjúkat készített sportolókkal, zenészekkel és művészekkel, mert tudni akarta, mikor élik meg az optimális teljesítményszintet. Az is érdekelte, hogyan érzik magukat ezen élmények során.

Csikszentmihalyi azért alkotta meg a “flow-állapot” kifejezést, mert az általa megkérdezett emberek közül sokan úgy írták le optimális teljesítményállapotukat, mint olyan eseteket, amikor a munkájuk egyszerűen, különösebb erőfeszítés nélkül áradt belőlük.

Azt akarta kideríteni, mi ébreszti fel a kreativitást, különösen a munkahelyen, és hogyan vezethet a kreativitás produktivitáshoz. Megállapította, hogy a flow nemcsak a produktív, hanem az elégedett munkavállaló számára is elengedhetetlen.

Csikszentmihalyi szavai szerint a flow “egy olyan állapot, amelyben az emberek annyira belefeledkeznek egy tevékenységbe, hogy úgy tűnik, semmi más nem számít; az élmény annyira élvezetes, hogy az emberek még nagy költségek árán is folytatják azt, pusztán a tevékenység kedvéért” (1990).

Itt egy rövid videó, amely remekül magyarázza a flow-t:

Éltél már át flow-t? Nyolc jellemzője van, amelyekkel ez a cikk a következőkben foglalkozik.

A flow 8 jellemzője

Csikszentmihalyi a flow nyolc jellemzőjét írja le:

1. Teljes koncentráció a feladatra;
2. A célok és a jutalom egyértelműsége a tudatban és azonnali visszajelzés;
3. Az idő átalakulása (gyorsulás/lassulás);
4. Az élmény önmagában is jutalmazó;
5. Könnyedség és könnyedség;
6. Egyensúly van a kihívás és a készségek között;
7. A cselekvés és a tudatosság összeolvad, elveszik az öntudatos rágódás;
8. A feladat feletti kontroll érzése.

Ki éli meg a flow-t?

Érdekes, hogy a flow megélésének képessége személyenként eltérő lehet. Tanulmányok szerint az autotelikus személyiségűek hajlamosabbak több flow-t megtapasztalni. Az ilyen emberek hajlamosak arra, hogy a dolgokat önmagukért tegyék, nem pedig valamilyen távoli külső célt hajszoljanak. Ezt a személyiségtípust bizonyos metaképességek, például az élet iránti nagyfokú érdeklődés, a kitartás és az alacsony énközpontúság különbözteti meg.

Egy nemrégiben készült, a flow és az öt személyiségjegy közötti összefüggéseket vizsgáló tanulmányban a kutatók negatív korrelációt találtak a flow és a neuroticizmus között, valamint pozitív korrelációt a flow és a lelkiismeretesség között (Ullén et al., 2012).

Elképzelhető, hogy a neurotikus egyének hajlamosabbak a szorongásra és az önkritikára, amelyek olyan állapotok, amelyek megzavarhatják a flow állapotot. Ezzel szemben a lelkiismeretes egyének nagyobb valószínűséggel töltenek időt kihívást jelentő feladatok elsajátításával – ez a flow-élmény fontos része, különösen a munkahelyen.

Mi történik az agyban a flow alatt?

A flow-állapotot eddig ritkán vizsgálták neuropszichológiai szempontból, de egyes kutatók egyre inkább erre összpontosítanak. Arne Dietrich szerint összefüggésbe hozták a prefrontális kéreg csökkent aktivitásával (2003).

A prefrontális kéreg az agy olyan magasabb kognitív funkciókért felelős területe, mint az önreflexív tudatosság, a memória, az időbeli integráció és a munkamemória. Ez a terület felelős a tudatos és explicit tudatállapotunkért.

A flow-állapotban azonban ez a terület vélhetően átmenetileg szabályozódik le egy átmeneti hipofrontalitásnak nevezett folyamat során. A prefrontális területnek ez az átmeneti inaktiválódása kiválthatja az idő torzulásának, az öntudatosság elvesztésének és a belső kritika elvesztésének érzését.

Másrészt a prefrontális lebeny gátlása lehetővé teheti, hogy az implicit elme átvegye az irányítást, lehetővé téve, hogy több agyterület szabadon kommunikáljon és részt vegyen a kreatív folyamatban (Dietrich, 2004). Más kutatások szerint feltételezik, hogy a flow-állapot összefügg az agy dopamin jutalmazó áramkörével, mivel a kíváncsiság erősen felerősödik a flow alatt (Gruber, Gelman, & Ranganath, 2014).

Hogyan érhetjük el a flow-t

Nagyon fontos, hogy nem élhetjük át a flow-t, ha zavaró tényezők zavarják az élményt (Nakamura et al., 2009). Így ahhoz, hogy megtapasztaljuk ezt az állapotot, távol kell tartanunk magunkat a modern, rohanó életünkben gyakori figyelemelterelőktől. Az első lépés az lenne, ha kikapcsolnánk az okostelefonunkat, amikor a flow-t keressük.

A flow-ban fontos tényező az érzékelt kihívások és képességek egyensúlya is (Nakamura et al., 2009). Egyrészt, ha egy kihívás nagyobb, mint az ember képességeinek szintje, akkor szorongóvá és stresszessé válik. Másrészt, amikor a készségszint meghaladja a kihívás méretét, az ember unatkozik és szórakozottá válik.

Mivel ennek az állapotnak a megtapasztalása éppen középen van, az egyensúly lényeges.

“A flow kiváltása a készségszint és az adott kihívás mérete közötti egyensúlyról szól”

(Nakamura et al., 2009).

A flow élménye a mindennapi életben a kreativitás és a jóllét fontos összetevője. Valójában az egyén eudaimonia vagy önmegvalósítás egyik kulcsfontosságú aspektusaként írható le. Mivel intrinzikálisan jutalmazó, minél többet gyakoroljuk, annál inkább igyekszünk megismételni ezeket az élményeket, ami segít egy teljes mértékben elkötelezett és boldog élethez vezetni.

Ne flowoljunk egyedül

Egy tanulmányban a St. Bonaventure Egyetem kutatói arra kérték a diákokat, hogy csapatban vagy egyedül vegyenek részt olyan tevékenységekben, amelyek flow-t váltanak ki (Walker, 2008).

A diákok úgy értékelték, hogy a flow élvezetesebb, amikor csapatban vannak, mint amikor egyedül. A diákok azt is örömtelibbnek találták, ha a csapattagok tudtak egymással beszélgetni. Ez az eredmény akkor is megismétlődött, amikor a készségszint és a kihívás azonos volt (Walker, 2008).

Egy utolsó vizsgálat megállapította, hogy a flow megtapasztalása közben egy egymástól függő csoportban lenni sokkal élvezetesebb, mint egy olyanban, ahol nem (Walker, 2008). Tehát, ha több élvezetet akarsz szerezni a flow-ból, próbálj meg együtt részt venni a tevékenységekben.”

Ez visszhangozza Christopher Peterson pszichológus következtetését, miszerint a pozitív pszichológia három szóban összefoglalható: “Más emberek számítanak.”

Mi a motiváció a flow-állapotod mögött?

A legtöbb tudatos cselekvéshez motivációra van szükség, és két alapvető motivációtípus létezik: az intrinzik és az extrinzik.

Az intrinzik motiváció az, amikor azért teszel valamit, mert szereted. Csikszentmihalyi szerint a legmagasabb intrinzik motiváció a flow-állapot, amikor az ember elveszíti az öntudatát, teljesen átadja magát a pillanatnak, és az idő semmit sem jelent (2013). Gondolj egy hozzáértő zenészre, aki gondolkodás nélkül játszik, vagy egy szörfösre, aki elkap egy nagy hullámot, és örömmel lovagolja meg.

Az extrinzik motiváció az, amikor a sikerre való motivációdat kívülről irányítják. Ide tartozik, hogy azért teszel valamit, hogy ne kerülj bajba, vagy azért dolgozol keményen, hogy több pénzt keress. Az ilyen típusú motiváció rövid életű. Az extrinsic motiváció jó fajtája az, amikor azért gyakorolsz, hogy jobb legyél, de még mindig szükséged van egy korrepetitorra vagy tanárra, aki megerősíti az erőfeszítéseidet.

Képek használata a bizalom és a flow fokozására

Pszichológusok Koehn et al. (2013) különböző teljesítménykörnyezeteket és a flow-állapot létrehozását vizsgálták, különös tekintettel arra, hogy a képi megjelenítés és a bizalom szintje hogyan hat egymásra a flow létrehozásában.

A résztvevők képi és bizalmi méréseket töltöttek ki, mielőtt terepi tesztet végeztek. A tenisz alapütés teljesítményét mérve a kutatók szignifikáns kölcsönhatást találtak a képzelet és az önbizalom között (Koehn et al., 2013).

Koehn és munkatársai pozitív összefüggéseket tudtak kimutatni a képzelet, az önbizalom és a flow-állapot előidézése között, ami viszont előre jelzi a teljesítmény növekedését (2013). Lényegében úgy látják, hogy a flow-állapot kivezetése jelentősen növeli a teljesítményszintet egy adott külső feladatban (Koehn et al., 2013).

TED Talk On Flow: The Secret To Happiness

Meghagyjuk nektek Mihaly Csikszentmihalyi 2004-es TED Talkját, amelyet több mint 5 millióan láttak (és egyre csak néznek).

Szeretnénk hallani rólatok. Ön milyen gyakran éli meg a flow-t, és milyen típusú tevékenységek vezetnek ehhez az élményhez?

Tegye meg hozzászólását alább, vagy olvasson tovább arról, hogy milyen tevékenységek indukálják a flow-t itt.

Reméljük, élvezte a cikk olvasását. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni 3 pozitív pszichológiai gyakorlatunkat.

Ha még többre vágysz, a Pozitív pszichológia eszköztárunk© több mint 300 tudományosan megalapozott pozitív pszichológiai gyakorlatot, beavatkozást, kérdőívet és értékelést tartalmaz szakemberek számára, amelyeket terápiájukban, coachingjukban vagy munkahelyükön használhatnak.