8 gyakorlat a szexi homokóra alakért
A gömbödet hangsúlyozhatod, ha övvel feszesíted a derekad, ha crop topban csupaszítod a hasad, vagy ha magas derekú farmert viselsz. De ha ruha nélkül szeretnéd megváltoztatni a testedet, az egy kicsit több munkát igényel:
Azért, hogy megfeszítsd a törzsedet, miközben meghatározod a vállaidat és formásabbá teszed a fenekedet, kezdd az alábbi mozdulatokkal, amelyeket Lyzabeth Lopez, a több mint 20 minősítéssel rendelkező torontói fitneszedző és a Hourglass Workout megalkotója tervezett.
Minden mozdulatból legfeljebb három, 10-12 ismétlésből álló sorozatot végezz, mielőtt a következőre lépnél, és a teljes gyakorlatot hetente legalább két-három alkalommal ismételd meg a változások érzékeléséhez. Ehhez az edzéshez két, egyenként legalább nyolc kilós súlyzóra, valamint egy svájci labdára lesz szükséged. (Otthon csinálod ezt az edzést? Próbálja ki ezeket a háztartási cikkeket, amelyek ugyanolyan jól működnek, mint a súlyzók). Miután azonban elsajátította a formát, dolgozzon fel 10-20 kilós súlyzókra, hogy gyorsabban láthassa az eredményeket.
1. Stabilitáslabdás vállhíd: Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a lábaidat tedd egy svájci labda tetejére, a karjaidat pedig nyújtsd ki a padlón az oldalad mellett, a tenyereddel lefelé. Nyomd a tenyered a padlóba, és vond be a törzsedet, hogy a csípődet egyenesen felemeld a talajról. Anélkül, hogy leengedné a fenekét, a combhajlító- és négyfejűizmait használva lassan görgesse be a labdát a feneke felé, amíg a talpa a labda tetejére nem kerül. Kontrolláltan nyújtsa ki a lábát, hogy a labdát visszagurítsa a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa a csípő leengedése nélkül.
Hol fogod érezni: A törzsed, a combizmaid, a négyfejűek és a feneked.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Állj plank pozícióba úgy, hogy a válladat a csuklód fölé rakod, a lábfejed pedig egy svájci labda tetején van. Vegye igénybe a törzsét, miközben a jobb lábát felemeli a labdáról, és lassan érintse a jobb lábujjait a labda jobb oldalán lévő padlóhoz. Helyezze vissza a jobb lábfejét a labdára, és érintse a bal lábujjait a talajhoz a labda bal oldalán. Hozza vissza a bal lábfejét a labda tetejére, hogy teljesítsen egy ismétlést.
Hol fogod érezni: A hasizmok, a ferde hasizmok, a mellkas és a vállak.
3. Hátsó láb felemelt holtpontemelés: Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és állj úgy, hogy néhány méterrel mögötted egy szék álljon. Nyújtsd hátra a jobb lábujjaidat, és helyezd őket a szék ülőkéjére. Ebből a pozícióból hajolj be derékból, és lassan lassítsd le a súlyokat egyenesen lefelé, amíg nagyjából lábszármagasságba nem érnek. Ezután a fenekedet és a combhajlítóidat vedd igénybe, hogy a súlyokat visszahozd, a vállaidat pedig vidd vissza a csípőd fölé.
Hol fogod érezni: A combizmaid, a feneked és a hátad alsó része.
4. Váltakozó görbe lung bicepszhajlítással: Fogj meg egy sorozat súlyzót, és tartsd az oldalad mentén úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. Kezdd úgy, hogy mindkét lábad össze van fogva, és a lábujjaid előre néznek. Ebből a pozícióból emeld fel a jobb lábadat, és tegyél egy nagy lépést átlósan magad mögé. Az elülső térdet a jobb lábujjaid mögött tartva, a vállaidat pedig a csípőd fölé rakva, hajlítsd mindkét súlyt a vállad felé, miközben egyszerre mindkét térdedet 90 fokos szögbe hajlítod. Nyomd meg az első sarkadat, hogy mindkét lábaddal együtt, előrefelé fordulva állj vissza, és engedd el mindkét súlyt az oldalad mentén. Végezz egy második bicepszgörbítést, miközben megismétled a lándzsát az ellenkező oldalon, ezúttal a jobb lábaddal lépj hátrafelé. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezz egy ismétlést.
Hol fogod érezni: A combizmaid, a négyfejűek, a vállaid és a bicepszed.
5. Hátsó láb felemelt fekvőtámasz: Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és állj úgy, hogy néhány méterrel mögötted egy szék álljon. Nyújtsd hátra a jobb lábujjaidat, és helyezd őket a szék ülőfelületére. Tartsa a vállát a csípője fölött, az elülső térdét pedig a jobb lábujjai mögött, hajlítsa be az elülső térdét, hogy a testét a talaj felé lehozza, amíg az elülső combja nagyjából párhuzamos lesz a talajjal. Ebből a helyzetből az első sarkadon keresztül nyomd felfelé, hogy visszatérve kiegyenesedjen a jobb lábad. Ez egy ismétlés. Végezd el az összes ismétlést a jobb lábaddal, majd cserélj álló lábat, és ismételd meg ugyanannyi ismétlést.
Hol fogod érezni: A feneked, a combizmaid és a négyfejűek.
6. Renegát evezés: Fogj egy sorozat súlyzót, és helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva, a válladat a csuklód fölé rakva, a tested pedig egyenes vonalban a fejed teteje és a sarkad között. A súlyzók legyenek egymással párhuzamosan a padlón. A könyöködet az oldaladhoz közel tartva hajlítsd be a könyöködet, hogy az egész testedet a padló felé engedd, anélkül, hogy hozzáérnél. (Szükség esetén térdre is ereszkedhetsz.) Vedd igénybe a törzsedet, miközben visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe. A bal könyöködet zárva tartva emeld fel a jobb kezed súlyát a padlóról, és vond be a törzsedet és a vállaidat, miközben a jobb könyöködet behajlítod, és egyenesen a mennyezet felé hajtod. Irányítással engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe a padlón. Ismételje meg a bal oldali súllyal, hogy teljesítsen egy ismétlést. Koncentrálj arra, hogy a csípőd végig szögben maradjon a talajjal.
Hol fogod érezni: A vállaid, a karjaid, a törzsed és a mellkasod.
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Fogj két súlyzót, és feküdj arccal felfelé egy stabilitáslabdára úgy, hogy a labda a vállad, a nyakad és a fejed alatt legyen. Hajlítsd be a térdeidet, hogy 90 fokos szöget alkossanak, és helyezd mindkét lábadat a földre, körülbelül csípőszélességben egymástól. A csípődet a válladdal és a térdeddel egy vonalban tartva, a talajhoz képest szögben, helyezd az egyik súlyt a medencecsontodra, és mindkét kezeddel fogd meg a másik súlyzó egyik végét. Hozza a kezében tartott súlyzót egyenesen a mellkasa fölé. Lágy könyökkel vigye fel a súlyzót a feje fölé, és engedje le a padlóra, amennyire csak tudja anélkül, hogy hozzáérne. Ezután vonja be a vállát, a mellkasát és a tricepszét, hogy a súlyt visszahozza a mellkasa fölé. Ez egy ismétlés.
Hol fogod érezni: A törzsed, a mellkasod, a tricepszed, a hát felső része, a lábad és a feneked.
8. Ablaktörlő hasizom: Ülj egy szőnyegre, a lábadat nyújtsd ki, az alkarodat tedd a szőnyegre magad mögött, az ujjbegyeidet a feneked felé fordítva. A vállaidnak közvetlenül a könyököd fölé kell rakódniuk. Ebből a pozícióból vond be a törzsedet, miközben a lábujjaidat felfelé irányítod, és mindkét lábadat egyenesen felemeled a levegőbe. Anélkül, hogy a csípőcsontjaid felemelkednének a szőnyegről, hozd mindkét lábadat közvetlenül jobbra kifelé. Ezután hozza vissza őket középre, majd balra. Hozd vissza mindkét lábadat középre, hogy befejezz egy ismétlést.
Hol fogod érezni: A hasizmok és a ferde hasizmok.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.