8 magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel, amivel minden nap jóllakhatsz

“Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran okoz székrekedést a rostokban és vízben gazdag ételek hiánya miatt” – mondja Tammy Lakatos Shames és Lyssie Lakatos, mindketten regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek és a Nutrition Twins megalkotói. Az étkezési terveknek ez az osztálya emellett jellemzően magas állati fehérjetartalmú és alacsony a növényi alapú élelmiszerek aránya, mondják, ami azt jelenti, hogy az emberek kimaradhatnak az antioxidánsokból és más fontos tápanyagokból, amelyek általában a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

Szóval elgondolkodhatsz: Lehetséges-e úgy alacsony szénhidráttartalmúnak lenni, hogy közben rostokat is beiktatunk az étrendünkbe? Ezzel a nyolc magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerrel az oldaladon a válasz határozottan igen.

Még több magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételért olvass tovább, amelyeket érdemes a bevásárlókosaradba tenni:

Szálak: 10 gramm unciánként

Nettó szénhidrát: 2 gramm unciánként

Vandana Sheth, RDN, a My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Receptes című könyv szerzője szerint nem kérdés, hogy ez a mag szerepel a listán – csak nézd meg a rostok számát! “Emellett omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, és szívbarátok” – mondja. “Élvezd őket sokféleképpen, például egy egyszerű chia pudingban.”

Szeder és málna

Szálak: 8 gramm/csésze (szeder); 8 gramm/csésze (málna)

Nettó szénhidrát: 6 gramm/csésze (szeder); 7 gramm/csésze (málna).

A friss bogyós gyümölcsök sűrű tejszínhabbal az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyik kedvenc desszertje, és most még több okunk van arra, hogy nassoljunk belőlük – egy átlagos csésze szeder vagy málna nyolc gramm rostot tartalmaz, mondja Sheth.

Lángmag

Szálak: 6 gramm két evőkanálnyi mennyiségben

Nettó szénhidrát: 0 gramm két evőkanálnyi mennyiségben

Szeretnél egy egyszerű módszert, hogy rostot adj a rukkola salátádhoz? Szórj rá két evőkanál őrölt lenmagot, mondja Sheth. “Ez alig vagy egyáltalán nem biztosít szénhidráthatást” – mondja. “És rengeteg szívbarát omega-3 zsírsavat tartalmaz.”

Kókuszdió

Szálak: 5 gramm unciánként (aprított, cukrozatlan)

Nettó szénhidrát: 2 gramm unciánként

A kókuszdió a kókuszolajon kívül több szeretetet érdemel. Nemcsak “nagyszerű módja annak, hogy egy kis édes ízt adjunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendünkhöz” – mondja Nora Minno, RDN, dietetikus és hitelesített személyi edző New Yorkban, hanem lenyűgözően magas a rosttartalma is. “Keverd mártásokba, vagy fogyaszd simán” – mondja Minno.

Apropó kókusz, íme, mit gondol egy RD a kókuszolajról:

Pisztácia

rost: 3 gramm unciánként

Nettó szénhidrát: 5 gramm unciánként

A Nutrition Twins szerint érdemes egy egészséges adag pisztáciát is belekeverni a trail mix snackbe. “Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában sok állati fehérjét tartalmaznak, a pisztácia pedig növényi alternatívát kínál azzal, hogy fehérjét és rostot biztosít a kitartás érdekében” – mondja Shames és Lakatos. “A pisztácia természetesen koleszterinmentes élelmiszer, és a pisztáciában lévő zsír 90 százaléka telítetlen típusú.”

Karfiol

Szálak: 2 gramm csészénként (aprítva)

Nettó szénhidrát: 3 gramm csészénként (aprítva)

Még egy ok a karfiol iránti kitartó szenvedélyünk mögött: a benne rejlő magas rost- és alacsony szénhidráttartalom. “Ha manapság végigsétálsz egy élelmiszerbolt folyosóin, biztos, hogy mindenféle karfiolos terméket találsz majd felbukkanni – karfiolos pizzakéreg, rizs, chips, és a lista folytatható” – mondja Minno. “Ez azért van, mert a karfiol nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú helyettesítője a hagyományos búzaalapú ételeknek.” Minno hozzáteszi, hogy a karfiol az ajánlott napi C-vitamin-bevitel körülbelül 70 százalékát tartalmazza, és gazdag antioxidánsokban.

Vöröskáposzta

Szálak: 2 gramm csészénként (apróra vágva)

Nettó szénhidrát: 5 gramm csészénként (apróra vágva)

Szálakat és szívbarát tápanyagokat szeretne? Ne keressen tovább a vöröskáposztánál, mondja Shames és Lakatos. “A vöröskáposzta – amely 92 százalékban vízből áll – nagyszerű módja annak, hogy folyadékhoz és rosthoz is jussunk, ami elősegíti az egészséges emésztőrendszert és a rendszerességet, valamint a széklettel a hulladékok és méreganyagok kiürülését” – mondják. A vöröskáposzta emellett antociánokban is gazdag, amelyekről ismert, hogy segítenek a gyulladások elfojtásában, valamint a rák és a szívbetegségek elleni küzdelemben.

Gomba

Szálak: 1 gramm csészénként

Nettó szénhidrát: 2 gramm

Nem számít, milyen gombát részesítünk előnyben – portobello, shiitake vagy crimini -, ezek szilárd választásnak számítanak, ha sok szénhidrát nélkül szeretnénk rostot fogyasztani, mondja Scott Keatley, RDN, a Keatley Medical Nutrition Therapy tulajdonosa. Emellett “rengeteg olyan vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek, amelyekről lemaradhatunk, ha alacsony szénhidráttartalmúak vagyunk” – mondja. Bónusz? “Nem olyan az ízük, mintha sok rostot tartalmaznának, és mindenhez mennek” – teszi hozzá.”

Ez a cikk 2019. július 4-én jelent meg. Frissítve 2020. szeptember 21-én.