9 gyakorlat ágyéki és nyaki gerincferdülés esetén

A legtöbb esetben a gerincferdülés műtét nélkül kezelhető a tevékenységek módosításával, az állapotnak megfelelő hátmerevítő viselésével egy ideig, fájdalomcsillapítók vagy más gyógyszerek szedésével és gyakorlatok végzésével.

A gerincferdülés elleni gyakorlatok végzése szinte minden (műtéti és nem műtéti) kezelési terv részét képezi, több okból is:

1. A gerincferdülés elleni gyakorlatok segíthetnek az egészséges testsúly elérésében vagy megtartásában. (A túlsúly növeli a hát és a gerinc megterhelését).
2. Az edzés növelheti a hát véráramlását, ami azt jelenti, hogy a test ezen régiójába több oxigén és tápanyag áramlik. Ez azzal a további előnnyel jár, hogy a méreganyagokat kiöblíti a szervezetből.
4. A gerincferdüléses hátgyakorlatok és általában a testmozgás erősíti és javítja a hát, a törzs, a karok és a lábak izmainak és kötőszöveteinek rugalmasságát, ami segíthet csökkenteni a gerincet érő terhelés mértékét.

A gerincferdülés elleni gyakorlatok megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ő tudja felmérni, hogy fizikailag képes lesz-e részt venni a sporttevékenységben, valamint azt is, hogy mi a legjobb gyakorlat az Ön konkrét állapotához. A szakember tanácsot tud adni a kerülendő gerincferdüléses gyakorlatokról is.

A következőkben a gerincferdüléssel és a testmozgással kapcsolatos néhány általánosságot érintünk. Ne feledje, hogy ezek közül a tevékenységek közül nem mindenki számára lesz megfelelő.

Lumbális gerincferdülés sztenózist okozó gyakorlatok

A legjobb gyakorlatok a gerincferdülés szűkületére a hát alsó részén a mozgástartomány, az erő, a stabilitás és az állóképesség javítására összpontosítanak. Sokan az előrehajolva végezhető ágyéki szűkület gyakorlatokat találják a legkényelmesebbnek. Az egyik ilyen gyakorlat az ágyéki gerincferdülés szűkület esetén a kerékpározás.

A másik fontos szempont, hogy olyan sporttevékenységeket válasszunk, amelyek nem okozzák a gerincferdülés tüneteinek fellángolását vagy súlyosbodását. Ez magában foglalhatja az olyan kisebb terheléssel járó tevékenységek végzését, mint az úszás vagy a vízi séta, míg a nagyobb terheléssel járó tevékenységek, mint a futás vagy az ugrásokkal járó sportok olyan gyakorlatok lehetnek, amelyeket érdemes elkerülni.

Ezeken túlmenően ennek az edzésprogramnak a rutin részévé kell válnia, ami azt jelenti, hogy az időjárásnak nem kell gyakran visszatartania az edzéstől, és az ehhez szükséges felszerelésnek vagy létesítménynek könnyen elérhetőnek kell lennie.

Azért is, hogy ragaszkodjon a gerincferdülés enyhítésére szolgáló gyakorlatokhoz, válasszon egy olyan tevékenységet (vagy többet), amelyet élvez, és ezért hétről hétre végig fogja csinálni. Ha retteg az edzéstől, nagyobb valószínűséggel talál kifogásokat arra, hogy kihagyja a gerincferdülés szűkület kezelésére szolgáló gyakorlatokat.

Gyakorlatok ágyéki gerincferdülés esetén

A gerincproblémák esetén végzett testmozgás általános előnyei mellett van néhány speciális gyakorlat az ágyéki gerincferdülés szűkület fájdalmára is. A gerincvelő-szűkületre irányuló hajlító gyakorlatok gyakran a legkényelmesebbek az állapottal küzdők számára. Az alábbiakban néhány egyszerű gyakorlatot mutatunk be gerincferdülés esetén.

1. Knee-to-chest stretch:

   Feküdjön a hátára. Húzza mindkét térdét a mellkasához, és ölelje át őket, ellazítva a gerincet. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábakat. Ebből három sorozatot végezzen a nap folyamán.

   

2. Térdforgatás:

   Feküdjön a hátára, a térdek hajlítva, mindkét lábfej laposan a talajon. Lassan forgassa a térdeit a bal oldalra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a tünetek fokozódnának. Ezután lassan forgassa a térdeket a jobb oldalra. Ismételje ezt a sorozatot 10 ismétléssel három sorozatban.

   

4. Egyetlen térd mellkasi nyújtás:

   Feküdjön a hátára nyújtott lábakkal. Húzza a bal térdét a mellkasához, és helyezze a kezét vagy közvetlenül a térd alá, vagy a comb hátuljára, és ezekkel húzza közelebb a térdet a mellkasához. Lélegezzen ki, miközben lábat vált, a bal lábat támassza a padlóhoz, a jobb térdet pedig húzza a mellkasához. Ismételje 10 alkalommal három sorozatban.

   

5. Híd:

   Feküdjön a hátára, a térdek behajlítva, a karok a test mellett, a tenyerek a talajon. Szorítsuk össze a feneket, és emeljük fel a csípőt a talajról, hogy a törzs egyenes, átlós vonalba kerüljön. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a fenekét a talajra. Ismételje meg 10-szer három sorozatban.

   

Nyaki gerincferdülés gyakorlatok

Az ágyéki gerincferdülés gyakorlatokhoz hasonlóan a nyaki gerincferdülés gyakorlatai is a felső hát és a nyak erejének és rugalmasságának javítására szolgálnak. Ezek segíthetnek abban is, hogy például porckorongsérv esetén a gerincet jobb helyzetbe hozzák. Az alábbiakban néhány felső háti gyakorlatot mutatunk be gerincferdülés esetén. Ismétlem, mindig konzultálni kell az orvossal arról, hogy milyen gerincferdülés elleni fizikoterápiás gyakorlatok megfelelőek az Ön számára.

1. Ülő vállvonogatás:

   Ülő helyzetben húzza össze a lapockákat, tartsa egy-két másodpercig, majd engedje vissza őket normál helyzetbe. Ismételje meg 20 ismétlésig.

   

2. Állva végzett vállgyűrések:

   Álljon a szoba sarkával szemben. Tegye a kezeit a fal szomszédos felületeire. A lapockákat összehúzva hajoljon előre a sarok felé, majd tolja el magát a faltól vissza a kiinduló testtartásba. Ismételje 10 ismétléssel három sorozatban.

   

3. Az állva végzett vállgörcsök:

   Az első néhány alkalommal végezze ezt a gyakorlatot a falnak támasztva. Álljon úgy, hogy a gerincét a falnak támasztja, a lábfejei pedig körülbelül három centire legyenek a faltól. A gerincet a falnak támasztva lassan húzzuk hátra a felső hátat és a gerincet a fal felé, ügyelve arra, hogy az állunk lent maradjon. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig öt-hét sorozatban.

   

4. Hátrahúzott vállvonások:

   Növelje a vállakat a fülek felé, majd görgesse vissza, le és vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje ezt a gördülő mozdulatot 10 ismétlésig három sorozatban.

   

5. Fekvő kobra:

   Feküdjön arccal lefelé a földre, a homlokát egy törölközőnek támasztva, a karokat az oldalához szorítva, a tenyerekkel lefelé. Érintsük a nyelvet a száj érdes részéhez, és csípjük össze a lapockákat, miközben a kezeket felemeljük a földről. A könyököket tekerjük befelé, a tenyereket kifelé, a hüvelykujjakat pedig felfelé. Emeljük fel a homlokunkat a törülközőről, a szemünket a padlóra fókuszálva tartsuk. Tartsuk ezt a pózt 10 másodpercig, majd engedjük el. Ismételje meg 10-szer.

   

Fizikoterápiás gyakorlatok: Gerincferdülés kezelése

Ezek csupán a felszínt karcolják, amikor a gerincferdülés szűkületének gyakorlatairól van szó, és ismétlem, ezek közül nem mindegyik lesz megfelelő mindenki számára. Egy szakember még több pózt, nyújtást és gyakorlatot tud ajánlani, amelyek a páciensre szabottak.

És bár a fent felsorolt gerincferdülés szűkület gyakorlatok képei és utasításai hasznosak lehetnek a tünetek enyhítésében, számos más beavatkozás is van, amelyet egy gyógytornász további kezelésként tud nyújtani, ami indokolhatja egy találkozó összehívását.