A 4 hetes terv a 6 perces mérföld lefutásához

Nem számít, hogy futó vagy-e vagy sem, vagy hogy tervezed-e valaha is, hogy egy maraton vagy 10 km rajtvonalára lépj. Minden embernek törekednie kell arra, hogy lefusson egy 6 perces mérföldet, vagy legalábbis megnézze, milyen gyorsan tudja lefutni ezt a klasszikus távot.

Az egy mérföld kemény futása gyorsaságot, állóképességet és kitartást igényel. És ott van még az izom: “Az emberek gyakran elfelejtik, hogy erő kell ahhoz, hogy ezt a távot ilyen gyorsan fussuk” – mondja Ryan Lamppa, a Running USA társalapítója és a Bring Back the Mile, egy olyan érdekvédelmi csoport alapítója, amely megpróbálja visszaállítani a verseny 1980-as évek előtti dicsőségét (vagyis az atlétika metrikusra való átállása előtt).

“Nézd meg a mérföldeseket: A távfutókkal ellentétben ők izmosak” – mondja Lamppa.

Hoz kapcsolódóan:

Az erő nagy része a tisztességes időeredmények eléréséhez szükséges edzésből származik. “Intervallumokat kell futnod – ismétlődő, teljes erőbedobásból és pihenésből álló szakaszokat -, hogy mind a lassú, mind a gyors izomrostokat megcélozd” – mondja Ben Rosario, az észak-rizonai elit futócsapat vezetőedzője.

Ez az oka annak, hogy a 6 perces mérföld olyan nagy teljesítménynek számít. “Ez azt mutatja, hogy van erőd és erős aerob bázisod, ami bármilyen sportban jobb teljesítményt eredményez” – mondja.”

Az alábbi lépéseket követve mindössze 4 hét alatt elérheted ezt.

1. Állítsd fel a kiindulópontot

Egy héttel a program megkezdése előtt menj el a helyi középiskola vagy főiskola futópályájára, és bemelegítés után fuss egy mérföldet olyan gyorsan, ahogy csak tudsz. (Egy mérföld egy tipikus futópályán négy 400 méteres kört jelent a belső sávban, plusz körülbelül 10 yardot vagy métert.)

Jegyezd fel az idődet. Ez a kiindulási pontod az ésszerű cél meghatározásához és a fejlődés méréséhez. Ha új vagy a mérföld-specifikus edzésben, ésszerűen elvárhatod, hogy 10-15 százalékkal gyorsabban fuss egy mérföldet a négyhetes program után.

Szóval, ha 7 perces mérföldet futsz, jó esélyed van arra, hogy egy hónap múlva elérd a bűvös 6 perces határt. Ezen az előzetes héten, ha még egy kardióedzést végzel (a szokásos edzéseid mellett), legyen az egy könnyű távfutás.

2. Gyorsítsd fel az edzésedet

A következő 4 hétben hetente egyszer menj vissza a pályára, hogy intervallumokat fuss. (Használd az alábbi táblázatot az edzésekhez.) Melegíts be 10-15 perc könnyű kocogással és négy-hat “lépéssel.”

Egy lépés teljesítéséhez gyorsíts kocogásból sprintre 50 méteren keresztül. Pihenjen rövid ideig, majd kezdje el az intervallumos edzést.

A hét további két napján kocogjon 30 percet. Ezeknek a kardióedzéseknek a rendszeres edzőtermi edzések mellett – nem pedig azok kizárásaként – kell történniük. Csak arra ügyelj, hogy mindegyik edzést más-más napon végezd.

Related: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. “But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.