A 4 legkeményebb fekvőtámasz- és húzódzkodó edzés
100 egyenes fekvőtámasz
Ez a mérce a relatív erő és izomállóképesség igazi barométere. Nehéz lenne olyan emelőt találni, aki képes 100 egyenes fekvőtámaszra, aki nem sovány, erős, és nem úgy van felépítve, mint egy tank.
De a fekvőtámasz több, mint egy nagyszerű felsőtest-gyakorlat; növeli az elülső törzs állóképességét is. A 100 fekvőtámasz kihívás minden rést feltár a páncélodon. Észrevetted a megereszkedett csípőt? Növelned kell az elülső törzs erejét és állóképességét. A feje előrebukik? Ideje javítani a mellkasi mobilitást, a vállak egészségét és a testtartást.
Hogyan csináld
Nem a kishúgod fejbeugró, félrehajtó fekvőtámaszairól beszélünk. Végezd az ismétléseket úgy, ahogyan kell. Minden egyes ismétléshez:
- A könyökök 45 fokban behúzva
- A nyaki gerincedtől a farokcsontodig (egyenes hát)
- Teljes ismétlések: A mellkas a földig ér alul, és egy teljes lockout a tetején
Hogyan lehet jobb
Elmaradt a 100 ismétlés? Adj hozzá két teljes sorozat fekvőtámaszt (90 másodperces pihenővel a két sorozat között) az edzésed végére. Ha nem sikerül legalább 25 ismétlést elérned, könnyítsd meg őket a kezed megemelésével, amíg elegendő erőt és állóképességet nem szerzel.
25 egymást követő tapsoló fekvőtámasz
A tapsoló fekvőtámasz egy egyedülálló gyakorlat, amely gyors, robbanékony összehúzódásokat követelve kihívást jelent az izomrostoknak, miközben a fáradtság a hosszabb ismétléssorozatok során épül fel. Ennek a próbának a végigcsinálása áttör egy edzésplatót, erőt épít, és izmot ad a mellkasnak, a tricepsznek és a vállaknak.
Hogyan kell csinálni
Fogj fekvőtámasz-pozícióba, ereszkedj le a földre, és robbanj fel maximális erővel, tapsolj a kezeddel, mielőtt visszatérnél a talajra. Tegyél úgy, mintha a kezed forró parazsat érintene. Végezd gyorsan az ismétléseket, robbanj vissza a következő ismétlésbe, amint leérsz a földre. Ha 25 ismétlést tudsz megcsinálni egymás után, jó formával, akkor már vagány vagy.
Hogyan lehetsz jobb
Nem vagy még ott? Kezdj el 3 sorozat 6-10 ismétlésből álló sorozatot végezni a felsőtest-emelések előtt. Aztán adj hozzá egy teljes sorozatot az edzésed végén. Ha nehezen megy, használj kevésbé kihívást jelentő szöget, emeld fel a kezed egy lapos padra, és fejleszd az állóképességedet. Amint ebben a pozícióban 10 ismétlést tudsz egymás után végrehajtani, menj át a padlóra.
18 egyenes húzódzkodás 10 KG hozzáadásával
Ha felnősz a kihíváshoz, és elsajátítod ezt, akkor csavaros fogást, V alakú hátizmokat és komoly bicepszfejlesztést kapsz.
Ezt Pavel Tsatsouline tette népszerűvé. A 10 kg-os (kb. 22 kilós) kettlebell-lel végzett 18 ismétléses húzódzkodási teszt az orosz különleges erőknél követelmény volt, mivel a 10 kg megközelíti az operátorok által viselt testpáncél súlyát. Ez egy bestiális teszt, amely relatív erőt, abszolút erőt és izomállóképességet igényel.
Hogyan csináld
Egyszerűen rögzíts egy 10 kg-os kettlebellt vagy körülbelül 22 kilós tányért a testedhez bármilyen módon, és nézd meg, hogy sikerül-e 18 szigorú ismétlés.
Hogyan javulj
Heti kétszer végezz súlyzós húzódzkodást. Ezután fejleszd az állóképességedet úgy, hogy az edzéseidet úgy fejezed be, hogy a célod a 40 húzódzkodás teljes ismétlése. Bontsd fel a sorozatokat a technika megőrzése érdekében. Az ötlet az, hogy soha ne érj el kudarcot, mindig hagyj egy-két ismétlést a lyukban. Próbáld ki a 10×4, 8×5, 5×8, vagy 4×10-et, bármit, ami alkalmas arra, hogy szilárd formával végezd el a munkát.
Do 1 Chin-Up to Match Your 5RM Bench Press
Minden emelőnek előnyös, ha az edzésébe állfelhúzást is beiktat. (Az “áll-felhúzás” alatt azt értem, hogy a tenyerek feléd néznek, szupinált fogást használva.) Ez jobb izom- és erőegyensúlyhoz vezet. És bár a hátizmok még mindig segítik a belső rotációt, az állfelhúzás remekül megtanítja az emelőket arra, hogy a lapockákat behúzva tartsák, ne pedig lekerekítve, miközben a csapdákat és a rhomboidokat is beizzítja.
Ez a teszt azt adja, amire a leginkább vágysz: felhúzott bicepszet és hátizmokat. Azt is megadja, amire a legnagyobb szükséged van: több felsőtest-húzódzkodási mennyiséget, hogy ellensúlyozd az évek óta tartó kiegyensúlyozatlan edzést.
Hogyan csináld
Próbálj meg legalább egy felállást végrehajtani ugyanolyan ellenállással, mint az 5 ismétléses maximális fekvenyomásod. Tehát, ha az 5 ismétléses maximális fekvenyomásod 275 font, te pedig 185 fontot nyomsz, akkor a célod az lenne, hogy 1 felhúzást végezz plusz 90 kilóval a derekadon. A külső súly hozzáadásához használj súlyszíjat. Ez a külső súly plusz a testsúlyod = összsúly.
Hogyan javulj
Nincs ott? Erősítsd az állfelhúzásodat hetente kétszer 4 sorozat 6 ismétléssel, fokozatosan súlyt növelve. Az erő, a testtartás és a vállak egészségének javítása érdekében hetente kétszer 50 ismétléssel egészítsd ki az edzésedet fordított sorokkal.
Kondicionáló bónusz! 500 méteres evezőteszt
Mostanában kevés emelő próbálkozik kondicionáló tesztekkel. Túl sokan rettegnek attól, hogy a pulzusszámuk megemelése eltörli a nyereségüket. De vajon ez a valódi ok? Kihívom őket, és azt mondom, hogy egyszerűen nem akarnak kilépni a komfortzónájukból.
Az evezés a nagy egyenlősítő. A futással vagy kerékpározással ellentétben kevesen eveznek rendszeresen, így a hatékonyság alapvonala alacsony. Ez teszi remek mércévé a teljes test állóképességének és mentális erőnlétének tesztelésére. Egyszerűsége ellenére ettől a teszttől remegni fognak a lábai, égni az alkarjai, és a tüdeje kegyelemért fog kiáltani.
Hogyan kell csinálni
Pattanjon fel az evezőre, és kapcsolja fel teljesen az ellenállást. Melegíts be egy 100 méteres sprinttel, majd pihenj körülbelül két percet. Most kezdődik a teszt. Végezz egy sorozatot 500 méterig a lehető leggyorsabban. Az első célod, hogy ezt 2 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt teljesítsd. Ha 1:30 alatt vagy kevesebb idő alatt teljesíted, akkor máris csődör vagy.