A dolgozó ember diétaterve

Álommunka, de rémálom alak? Juliette Kellow dietetikus a segítségünkre siet egy olyan diétatervvel, amelynek célja, hogy a dolgozó nők – és férfiak – minimális erőfeszítéssel és maximális eredménnyel fogyjanak…

Függetlenül attól, hogy irodában dolgozunk, állandóan úton vagyunk, vagy naphosszat iskolában vagy kórházban töltjük napjainkat, a fogyás és a munka több mint kihívást jelenthet.

A munkásélet komoly hatással lehet a derékbőségünkre. A délutáni csokoládéfutás, az üzleti ebédek, az irodai kekszek és a közeli automaták mind-mind felszedhetik a kilókat.

Az igényes főnökök, a lehetetlen határidők és a kontrollálhatatlan munkaterhelés stresszes és fáradt érzéseket okozhat. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel hagyjuk ki a reggelit és/vagy az ebédet, és magas kalóriatartalmú nassolnivalókhoz nyúlunk, hogy felvidítsuk magunkat, és megkapjuk a szükséges energiainjekciót.

Nem csak a reggel 9 és délután 5 óra között történtek tehetnek arról, hogy fogynunk kell.

Egy mozgalmas munkanap után sokunknak egyszerűen nincs kedve időt tölteni a konyhában egy egészséges vacsora elkészítésével.

Az eredmény: készételekhez nyúlunk, vagy elvitelre rendelünk, és néhány pohár bor mellett pihenünk.

Eközben a sok éjszakázás az irodában, vagy egyszerűen csak a kimerültség azt eredményezheti, hogy a testmozgás minden gondolatát elvetjük, és végül a kanapén dőlünk le a tévé előtt.

Az alváshiány önmagában is káros hatással lehet a fogyásra, lásd Dr. Usman cikkét arról, hogyan befolyásolja az alvás a fogyást.

A fogyás, ha teljes munkaidőben dolgozunk, túlságosan is kemény munkának tűnhet. Furcsa és csodálatos hozzávalók beszerzése, a csomagolt ebédek elkészítése és a konyhában töltött órák, amikor hazaérsz, mind-mind a “tennivalók” listáját gyarapítják.

A jó hír tehát, hogy diétás tervünket kifejezetten úgy terveztük, hogy egyszerű, gyors és könnyű legyen.

Nem kell órákat töltened egy bonyolult diétával ahhoz, hogy lefogyj, itt egy terv, amelyet kifejezetten olyan emberek számára terveztünk, akik egész nap dolgoznak.

Ha szeretnél egy személyre szabottabb napi étrendtervet, vedd igénybe ingyenes próbaverziónkat, amelyben minden nehéz munkát elvégeztünk helyetted!

Minden reggeli és ebéd megvásárolható, vagy percek alatt elkészül. Ráadásul minden vacsora kevesebb mint 15 perc alatt elkészül a konyhából az asztalra. De ami a legjobb – ez a terv hat hét alatt akár egy kilót is fogyhatsz vele!

Íme, miért tökéletes ez a diéta, ha dolgozol…

√ Futás közben is bekaphatsz reggelit vagy ebédet, ha nincs időd otthon elkészíteni valamit.

√ Nem kell órákat töltened az egészséges ételek elkészítésével, amikor hazaérsz a munkából – minden vacsoránk kevesebb mint 15 perc alatt elkészül.

√ Még mindig élvezheti az alkalmi irodai élvezeteket – legyen az keksz, csokoládé vagy egy szelet születésnapi torta.

Íme, mit tegyen…

• Minden nap az alábbi listából választott ételekből állítsa össze a napi kalóriamennyiségét. Mindig legyen egy reggeli, egy ebéd és egy vacsora minden nap.
• Használja a finomságokat és az energiadúsító rágcsálnivalókat, hogy pótolja a plusz kalóriákat, ha magas a napi kalóriamennyisége.
• Az ételek és rágcsálnivalók mellett fogyasszon minden nap egy plusz 275 ml sovány tejet, amit önmagában vagy a teához és a kávéhoz adhat. Erre plusz 100 kalóriát engedélyezzen.
• Adjon az étkezésekhez plusz salátát vagy zöldséget, hogy jóllakjon.

Reggeli

Válasszon egyet minden nap

• 1 kis banán, 1 kiwi és 1 pohár zsírmentes natúr joghurt. – 195 kalória
• 1 alma, egy marék szőlő, 1 narancs és 1 nektarin. – 220 kalória
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós egyenként 2 tk zsírszegény kenőccsel és mézzel. – 240 kalória
• 1 teljes kiőrlésű gyümölcskenyér 2 tk alacsony zsírtartalmú kenőccsel és egy marék szőlővel. – 245 kalória
• 6 evőkanál korpapehely 1 evőkanál mazsolával, málnával és sovány tejjel. – 245 kalória
• 3 evőkanál cukrozatlan müzli sovány tejjel és 1 almával. – 250 kalória
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 tk mogyoróvajjal és 1 kis banánnal. – 285 kalória
• 2 Weetabix sovány tejjel és eperrel, valamint 1 kis pohár narancslé. – 285 kalória
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 tk zsírszegény kenőccsel és lekvárral, valamint 1 nektarin. – 290 kalória
• 1 sovány tejeskávé, 1 csökkentett cukortartalmú müzliszelet és 1 kis banán. – 300 kalória

Étkezések

Válasszon egyet naponta

Az irodában

Az alábbi ebédek elkészítése nem vesz igénybe több mint néhány percet, mielőtt munkába indul – vagy egyszerűen megveszi az ebédet.

• ½ karton friss minestrone leves 1 kis teljes kiőrlésű zsemlével. Plusz 1 narancs. – 285 kalória
• Saláta 1 szeletelt bőr nélküli csirkemellel és zsírmentes öntettel, valamint 1 teljes kiőrlésű pitával. – 300 kalória
• 1 teljes kiőrlésű pitta kenyér fél 200 g-os tubus tzatzikivel, cruditésszel és 1 nektarinnal. – 310 kalória
• 1 kis teljes kiőrlésű zsemle 2 tk zsírszegény kenőccsel, 1 szelet sovány sonkával és salátával töltve. Plusz 1 pohár zsírmentes gyümölcsjoghurt és 1 kis banán. – 315 kalória
• 4 zabkeksz 2 evőkanál zsírszegény lágysajttal és salátával. Plusz 1 pohár zsírmentes gyümölcsjoghurt. – 315 kalória
• Kész szendvics, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 kalória
• Roston sült bőr nélküli csirkemell salátával vagy zöldséggel. 400 kalória
• Első adag tészta csirkével vagy hallal nem krémes mártásban. 400 kalória
• Túrós lepény zöldséggel. – 450 kalória
• Grillezett sovány steak salátával. – 500 kalória
• Tonhal nicoise saláta – öntet nélkül. – 500 kalória
• Görög saláta öntet nélkül és egy kis szelet kenyérrel. – 500 kalória

vacsorák

Naponta választhat egyet

• Növényi gnocchi ¼ csomag (kb. 125 g) friss gnocchiból, párolt zöldségekből és ½ üveg zsírszegény paradicsomszószból. Tálaljuk 1 tk parmezánnal és salátával. – 360 kalória
• Csirke kuszkusz 8 evőkanál kuszkuszból a csomagolás utasításai szerint főzve, 4 szeletelt újhagymából, citromléből, fekete borsból, korianderből és 1 kis bőr nélküli csirkemellből. Salátával tálaljuk. – 390 kalória
• 1 grillezett sovány báránykaraj, 5 mentás újburgonyával, 1 tk alacsony zsírtartalmú kenőccsel, zöldségekkel és 1 tk mentaszósszal. – 395 kalória
• 1 nagy rakott burgonya fél 200 g-os tubus tzatzikivel és salátával. – 400 kalória
• Omelett 1 tk napraforgóolaj, ½ kis vöröshagyma, egy marék gomba, ½ piros paprika, ½ zöldpaprika, ½ cukkini, 3 tojás, 1 evőkanál sovány tej és 2 evőkanál reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddar felhasználásával. Salátával tálaljuk. – 415 kalória
• Csirke stir fry 1 kis bőr nélküli csirkemellből, 1 tk napraforgóolajból, 1 tk kínai ötfűszerporból, 1 kis zacskó készen elkészített stir-fry zöldségből és egy csipetnyi csökkentett sótartalmú szójaszószból. Tálalja 1 réteg tésztával. – 475 kalória
• Steak szendvics 150 g grillezett filé steakből, 15 cm-es szelet gabonakenyérből és salátából. – 525 kalória
• 1 nagy rakott burgonya krémes lazaccal, amely ½ doboz rózsaszín lazacból, citromlével, fekete borssal és 2 evőkanál crème fraiche-sel összekeverve készült. Plusz 1 alma. – 530 kalória
• Tonhal és csemegekukorica pesto 175g főtt teljes kiőrlésű tésztából, 1 evőkanál pesto mártással, 1 apróra vágott paradicsommal, 2 evőkanál csemegekukoricával, ½ kis tonhalkonzerv vízben és enyhén párolt brokkolival. Tálalja 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és salátával. – 555 kalória
• Befőtt fajitas 1tsp napraforgóolajból, 100g sovány marhahúsból, 1tsp fajita fűszerből, ½ szeletelt piros és zöldpaprikából és 1 kis lilahagymából. Tálalja 2 felmelegített lisztes tortillával, egyenként 1 evőkanál guacamoléval, reszelt csökkentett zsírtartalmú Cheddarral és salsával, valamint salátával. – 655 kalória

Energy-boosting snack

• Kis csomag málna – 20 kalória
• 1 kis pohár alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt – 60 kalória
• 1 kis banán – 75 kalória
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1tsp low-fl.zsírmentes gyümölcsjoghurt és 1 barack – 110 kalória
• 2 zabpogácsa 2 evőkanál túróval és 2 szelet paradicsommal. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Természetesen nem mindenkinek az igényei “átlagosak”, így az előre jelzett fogyás személyenként eltérő lesz. Ha pontosabb képet szeretne kapni arról, hogy egyénileg mennyi kalóriára van szüksége, akkor a WLR eszközeit 24 órán keresztül ingyenesen használhatja itt