A fekvenyomás 5 bizonyított előnye (a 3. a WOW)

A fekvenyomás a legnépszerűbb súlyzós edzés a világon.

Valószínűleg ezért van az, hogy az első kérdés, amit általában kapsz, amikor az emberek megtudják, hogy edzel…

“How much ya’ bench?”

Nem véletlen, hogy a fekvenyomás elérte ezt a magasztos pozíciót. Vizsgáljuk meg a fekvenyomás 5 legfontosabb előnyét.

Fekvenyomás előnye #1: Erősít

A felsőtest erősségét tekintve a fekvenyomásnak nincs párja. Gyorsabban erősebbé tesz, mint bármi más. Valójában a legtöbb újonc az edzés első 6 hónapjában körülbelül 40%-kal képes javítani a fekvenyomás súlyát (1).

Amikor erősödsz a fekvenyomásban, nem csak a képességed javul, hogy egy súlyt közvetlenül a testedből nyomj felfelé. A felülnyomásban is erősebb leszel. Emellett a tricepszed, a törzsed és a hátad alsó része is jelentősen erősödni fog.

Bench press előny #2: Nagy leszel tőle

A standard fekvenyomás célizma a mellkas. Természetesen rengeteg más mellkasi gyakorlatot is végezhetsz, a fekvőtámaszoktól a kábelkereszthúzásokig. De semmi sem teszi lehetővé, hogy akkora túlterhelési ellenállást helyezz a mellizmokra, mint amit a fekvenyomással elérhetsz. És mint tudod, a túlterhelés az, ami izmot épít.

A fekvenyomás fő mozgatórugója a mellizom. Ahogy a neve is sugallja, ez a húsdarab alkotja a mellkasod vastag, húsos részét. Ha nagyobbá teszed, az a srácnak a vastag, nyers erő megjelenését adja. Ez az az izom felelős azért, hogy a súlyt eltolja a testedtől.

A fekvenyomás a kis mellizmot is érinti, amely a nagy mellizom alatt fekszik. A minor pec építése megemeli a mellkasodat és kitolja azt. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Ráadásul minden fekvenyomó gyakorlatnál növelni fogod az erődet.

A fekvenyomás gyakran elfelejtett előnye, hogy fejleszti és erősíti a serratus anterior izmokat, amelyek a hónalj és a bordák között helyezkednek el. A jól fejlett serratus izmok nemcsak jól néznek ki, de javítják a törzsed funkcionalitását is, és erősebbé tesznek a csavaró mozdulatoknál, például ütésnél vagy baseball-labda ütésénél.

Bench Press előnye #3: Erősíti a csontjaidat

Ki gondolta volna, hogy a fekvenyomás erősebbé teszi a csontjaidat? De, pontosan ez derült ki Shanb és társai 2014-es tanulmányából. A Journal of Family and Community Medicine című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fekvenyomással edző embereknél nőtt az ágyéki gerinc, a jobb nyaki combcsont és a jobb disztális sugárfej csontsűrűsége. A tanulmány szerzői azt javasolták, hogy a csontritkulásban szenvedő idős emberek jól tennék, ha a fekvenyomásos edzést beépítenék az életmódjukba (2).

Készen áll a fekvenyomás & otthoni variációira? Ezeket a súlyzós súlyzós & padokat ajánljuk.

Bench press előnye #4: Megnöveli a tesztoszteronszintedet

Amikor arra kényszeríted a tested, hogy rendkívül nagy súlyt emeljen, mint például a padnyomás során, a tested természetes tesztoszterontermelése túlhajtásba kerül. Ezért van az, hogy azoknak a srácoknak, akiknek szándékukban áll tömeget pakolni, egyszerűen muszáj fekvenyomniuk – a guggolással és a súlyemeléssel együtt. Minél több tesztoszteron kering a szervezetedben, annál erősebb leszel – és annál több izmot fogsz építeni (3).

padprés előnye #5: Javítja a funkcionális erődet

A padprés, mint a végső szabadsúlyos gyakorlat, javítja a tested azon képességét, hogy természetes mozgástartományon keresztül mozogjon. A gépekkel ellentétben a stabilizáló izomcsoportokat veszi igénybe, és lehetővé teszi, hogy a test egyensúlyban maradjon és ellenálljon a gravitációnak.

Egyesek panaszkodnak, hogy a fekvenyomás nem funkcionális gyakorlat, mert a padprés mozdulatát a való életben aligha lehet megismételni. Az igazság az, hogy a felsőtest ereje bármilyen mozgásra vonatkoztatható. És nincs semmi, ami olyan hatékonyan fejleszti ezt az erőt, mint a fekvenyomás.

Ha a tested egészét fejleszted – ahogyan a fekvenyomás során, a guggolással és a súlyemeléssel együtt -, akkor képes leszel a kifejlesztett erőt átadni és funkcionális módon hasznosítani.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.