A hatnapos osztás (programmintával)

Mindig is úgy gondoltam, hogy minden olyan edzésprogramot érdemes csinálni, ami jól működik egy kemény diétás szakaszban. Ha a testzsír és a kalóriák alacsonyak, a kardió pedig magas, és még mindig képes vagy egy kicsit építeni, vagy legalábbis megtartani az összes erődet, akkor nyertesre találtál. A természetes emelők számára az edzésük az egyetlen, amire támaszkodhatnak az izomtömegük megőrzésében, amikor a testzsír szélsőségeit próbálják elérni. Nekünk nem áll rendelkezésünkre az exogén vegyületek előnye az izomzat védelmére, ezért sokkal aprólékosabban kell edzenünk, hogy a fogyókúra utolsó szakaszában is megőrizzük az erőnket.

RECENT: Legyél stabil, legyél erős! Nyomás, húzás és guggolás

Ne feledd, ha maximalizálni akarod az izom megtartását, akkor minden erőfeszítésedet az erő megtartására kell összpontosítanod. Természetesen itt-ott lesznek enyhe visszaesések (különösen a nyomó gyakorlatoknál), de ha a dolgok összességében nem maradsz el túlságosan a legjobb teljesítményedtől, és a relatív erőd növekszik, akkor jól csinálod.

A legnagyobb edzési hiba fogyókúrázáskor

A leggyakoribb hiba, amit látok edzőktől fogyókúra közben, hogy elfelejtik, milyen típusú edzéssel építették az izmaikat először is. Túl gyakran látod, hogy az emberek szuperkeményen edzenek a holtszezonban nehéz súlyokkal az 5-12 ismétléses tartományban, hogy aztán mindent megváltoztassanak, és könnyű súlyokkal és minimális pihenéssel körkörös módon edzenek, hogy “maximalizálják a zsírégetést”. A probléma ezzel az, hogy az izom túlterhelése teljesen eltűnik, és a testednek már nincs oka arra, hogy megtartsa a felépített izmot. Ilyenkor azt látod, hogy a fogyókúrázók a végén zsinórosnak, laposnak és egyszerűen kicsinek tűnnek. Ennek nagy része a magazinokból és az erősen dzsúzos testépítők tanácsaiból származik, akik olyan vegyületeket használnak, mint az inzulin, amivel óriási pumpákat próbálnak elérni óriási szetteken keresztül, és szénhidrátot “juttatnak” az izmokba. Ez nem működik az átlagos természetes emelőknél.

Mire kell koncentrálnod, amikor diéta alatt edzel

Ehelyett ugyanúgy kell folytatnod az edzést, mint az izomépítési fázisokban: nagy terhelésekkel és a progresszív ellenállásra összpontosítva. Ahhoz azonban, hogy ezt megtehessük, néhány dolgot figyelembe kell vennünk:

• A mennyiséget alacsonyan vagy mérsékelten kell tartani.
• A gyakoriságodnak magasnak kell maradnia.
• Szükségünk van arra, hogy az edzés terhelés és a regeneráció között egyensúly legyen.

Ha mindhármat meg tudjuk találni, akkor nyert ügyünk van.

Az edzésfelosztásom progressziója

Éppen ebbe sikerült belebotlanom a következő testépítő bemutatómra való diéta során. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Off
• Wednesday: Upper Body, Lower Reps
• Thursday: Off
• Friday: Legs and Back, Higher Reps
• Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
• Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Upper Body, Lower Reps
• Wednesday: Off
• Thursday: Legs, Higher Reps
• Friday: Chest and Arms, Higher Reps
• Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
• Sunday: Off

Kemény diéta esetén szerintem több okból is előnyös lehet egy kicsit gyakrabban edzeni:

2. Egy kicsit jobban eloszlathatod a mennyiséget a hét folyamán.
4. Ez lehetővé teszi, hogy magasabb szinten tartsd az étkezést, mivel aktívabb leszel.
6. Egy kicsit jobban tudsz koncentrálni az egyes edzéseken. Gyakori, hogy az ülések vontatottá válnak, amikor a kalóriák alacsonyak, így ez biztosítja, hogy minden izom megfelelő figyelmet kapjon.
7. Többször kiválthatod az izomfehérje szintézisét, ami kritikus a diéta során.

Az elmúlt hat hétben úgy döntöttem, hogy ezt heti hat napra fokozom, amit ritkán csinálok az ügyfelekkel, de ezúttal ismét kísérletezni akartam. A legutóbbi testépítő felkészülésem során hasonló progressziót használtam az edzési gyakoriságban, de úgy találtam, hogy amint heti hat napot edzettem, az erőm zuhant.

visszatekintve, azt hiszem, ez a következő három ok miatt volt:

1. A mennyiség túl magas volt minden egyes edzésen. Túl sok sorozat és ismétlés volt gyakorlatonként, ami azt jelentette, hogy az intenzitás túl alacsonyra esett.
3. A gyakoriság túl magas volt az általam használt mennyiséghez képest. Hetente háromszor edzettem mindent nagy hangerővel, ami katasztrófa volt a helyreállítás szempontjából. Ne feledje, ha magas frekvenciát használ, akkor alacsonyabb volumeneket kell használnia, hogy kompenzálja.
4. Az edzés stílusa teljesen megváltozott ahhoz képest, amit az azt megelőző holtszezonban csináltam.

Nemcsak az erőm esett gyorsan, hanem minden héten olyan gyorsan ellaposodtam – ami nem meglepő, ha figyelembe veszem, hogy edzésenként 30-35 sorozatot csináltam, mind túlnyomórészt a nyolc és 12 ismétlés közötti tartományban. Ez rengeteg mennyiséget jelent a hét folyamán, és hacsak nincs Arnold genetikád, nem fogsz felépülni, amíg mélyen a deficitben vagy.

A hatnapos osztás

Ezúttal, amikor úgy döntöttem, hogy heti hat napot edzek, ki kellett javítanom a múltkori hibákat. Így ahelyett, hogy mennyiséget adtam volna hozzá, egyszerűen kettéosztottam a felsőtest edzésemet, és a következő felosztást követtem:

• Hétfőn: Lábak
• kedd: Mellkas és karok
• szerda:

A hét folyamán még mindig hullámoztam, ahogy szeretem, a hetet kissé alacsonyabb ismétlésekkel kezdtem, és magasabb ismétlésszámokkal fejeztem be. Az egyetlen másik lehetőség, amit fontolóra vettem, hogy ezt nyomó-húzó-lábak felosztással csináljam, de tekintve, hogy már az ötnapos programomban is ezt a hármas felosztást követtem, úgy döntöttem, hogy megtartom.

Miatt, hogy az eredményeim olyan jók voltak, és végig megőriztem az erőmet és a teltséget, szeretném nektek is odaadni a programot, hogy próbáljátok ki magatoknak. A múltban mindig is ragaszkodtam a heti négy naphoz a szezonon kívüli időszakban, de most az a gondolatom, hogy megpróbálok magas frekvencián edzeni ezzel a rendszerrel. Bár nem fogok heti hat napot csinálni, megpróbálok három napot, egy napot, de a hozzáadott kalóriákkal és a csökkentett kardióval, ami remélhetőleg nagyszerű növekedést fog kiváltani! Mielőtt lefektetném a programot, van néhány kikötés:

• Naplót kell vezetned. Ez az edzésstílus megköveteli ezt, különben a végén csak pörögni fogsz.
• Ahol csak két sorozat van, ott minden sorozatnál bele kell vágnod. A volumen alacsony, így az intenzitásodnak magasnak kell lennie.
• Nincsenek szabad guggolások. Sérülés és szerkezeti okok miatt már nem igazán csinálok szabad guggolást. Jobb lábstimulációt kapok a hackekkel, lábprésekkel és egylábas munkával, ezért nem fogsz látni szabad guggolásokat ebben a programban.
• A combhajlítók, a farizmok és a karok kissé hangsúlyosabbak. Ezért választottam a mellkast és a karokat a hát és a vállak előtt, és ezért van sok mellkasi mozdulatban erős tricepsz hangsúly.
• Az extrém nyújtások kulcsfontosságúak a regeneráció javításában.

Programminta

1. Fekvő súlyzóval deklinált lábhajlítás: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Állítsd a padot lejtőre, és szorítsd a súlyzót a lábad közé. Az első sorozat legyen maximum hat-tíz ismétlésből álló sorozat. A második sorozatodat körülbelül 10-15%-kal kisebb súllyal, nyolc-tizenkét ismétléses tartományban végezd.

1. Román súlyemelés: 1 x 4-8, 1 x 6-8 szünet

Az első sorozat legyen egy nehéz, négy-nyolc ismétlésből álló sorozat, normál módon végrehajtva. A második sorozathoz 10-15%-kal kisebb súlyt használj, és minden ismétlés alján tarts egy másodperc szünetet. Az első sorozatot tekintsd nehéz terhelési sorozatnak, a másodikat pedig “szorítós” sorozatnak.

1. Kötéllábas sétáló fekvőtámasz: 2 x 12 mindkét lábon

Mindkét sorozathoz ugyanazt a súlyt használd. Az utolsó néhány ismétlésnek keménynek kell lennie, de nem kudarcismétlésnek. Itt jó izomstimulációt és feszültséget akarsz elérni a négyfejűek és a farizmok révén.

1. 45 fokos lábprés: 1 x 8-12 szünet; 1 x15-25 állandó

Két-négy bemelegítő, hat-tíz ismétlésből álló sorozat után két sorozatot fogsz végezni. Az első szett legyen egy kontrollált excentrikus és szünettel az alján egy nagyon nehéz, nyolc-tizenkét sorozat. Ennek brutálisnak kell lennie. A második sorozatnak egy-két tányérral könnyebbnek kell lennie, de alul nincs szünet. Ebben a sorozatban 15-25 ismétlést célozz meg.

1. Lábnyújtás: 1 x 10-12 és dupla ejtősorozat

Itt egy ejtősort fogsz végezni. Az első sorozatban 10-12 ismétlést célozz meg, majd pihenő nélkül, egy-két szöget leengedve a súlyt, préselj ki magadból még négy-hat ismétlést. Amikor elérte a kudarcot, ismét dobjon le egy-két súlyt, és csináljon még négy-hat ismétlést. Szeretem ezeket a gyakorlatokat úgy végezni, hogy a csípő egyenesen hátradől, enyhén előrehajolva, és minden egyes ismétlésnél erősen szorítva.

1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 másodperc

A lábnyújtás után rögtön egy extrém nyújtás következik a négyfejűek számára. Tartsd felfelé a csípődet, próbáld meg a térdeidet összezárni, és dőlj hátra a négyfejűek maximális nyújtása érdekében. Ez fájni fog, de legalább 60 másodpercig nyomd végig itt.

1. Álló vádli: 1 x 10/10/10 cseppsorozat

Végezz egy bemelegítő sorozatot, hogy a vádliban legyen egy kis vér, majd végezz egy dupla, egyenként 10 ismétlésből álló cseppsorozatot, minden egyes cseppsorozatnál 10%-kal csökkentve a súlyt. Az utolsó 10-es sorozat után tartsd a nyújtott pozíciót 60 másodpercig.

2. nap: Mellkas és karok

1. Dips:

   Három-öt bemelegítő sorozatot használj itt, hogy növeld a súlyt, majd három nehéz, öt ismétlésből álló sorozatot végezz az alján enyhe szünettel, ugyanazt a súlyt használva keresztben. Ne siess ezekkel; a cél itt a nehéz terhelés.

   1. Low Incline Dibell Dumbbell Press vagy Feet-Elived Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 súlyzós fekvenyomás vagy 3 x 8-12 fekvőtámasz

   Én személy szerint fekvőtámaszt használtam, mert egy kéz-csuklósérülés miatt nem tudok vízszintes helyzetben súlyzóval nyomni. E nélkül az alacsony dőlésszögű súlyzós nyomást választanám, de tudom, hogy a fekvőtámaszok is működnek, ezért ide írtam, mint opciót. Használj egy kis szünetet minden ismétlésnél.

   1. Cable Flyes: 1 x 20-30 mint pihenőszünetes sorozat

   Az, hogy ezeket hogyan csinálod, csak rajtad múlik. Én kábelhorgokat használtam a csuklóm körül, hogy megkerüljem a sérülésemet, de a normál kábelkötegek is rendben vannak. A lényeg, hogy itt egy pihenőszünetes sorozatot végezz. Az első sorozatban 10-15 ismétlésre kell törekedni, szünetet tartva mind az összehúzott, mind a kinyújtott helyzetben. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje újra, négy-hat ismétlésre törekedve. Pihenj ismét 30 másodpercet, mielőtt az utolsó sorozatot végrehajtanád, négy-hat ismétlésre törekedve.

   1. DC Extreme Chest Stretch:

      A flyes után rögtön egy extrém mellkasi nyújtás következik. Helyezd el a súlyzókat félúton a légy és a súlyzóprés között, semleges fogáspozíciót használva. Tartsd felfelé a mellkasodat, és a lapockáidat mindig szorítsd össze. Itt 60 és 90 másodperc közötti időtartamra törekedj.

      1. Kar szuperszett 1: Egyenes rúddal végzett kábeles curls vagy EZ álló curls Decline EZ Deadstop padlónyújtással: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      A bicepszet és a tricepszet szeretem együtt párosítani szuperszettben, körülbelül 30-60 másodperces pihenőidővel az egyes szettek között. Az első gyakorlat egy egyenes rúddal végzett kábeles curl vagy EZ curl, amelyet egy nehéz, hat-tíz ismétlésből álló sorozatot végzünk kemény hajlítással a tetején, majd egy könnyebb, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatot. Ugyanezt az ismétléssémát alkalmazzuk a nyújtásoknál is. Ezeknél használjon ütközőlemezeket, így felállíthatja egy lejtőpadon, minden ismétlésnél szünetet tartva a padlón. Ha nincs hozzáférése ütközőlemezekhez, akkor ezeket a padlón fekve, normál lemezekkel is végezheti. Mindkettő jó – a lényeg a padlón tartott szünet.

      1. Kar szuperszett 2: Álló ferde hajlított súlyzókörzés PJR húzódzkodással: 1 x 8-12, 1 x 10-15

      Itt is két sorozatot fogsz végezni két különböző ismétlési tartományban. A második sorozatnál 10%-kal csökkentsd a terhelést, és törekedj néhány ismétléssel többre. A ferde görbületeknél tarts szünetet az aljánál, és igazán hangsúlyozd a nyújtást. A második sorozat utolsó ismétlése után tartsa az alsó pozíciót 30-60 másodpercig, miközben összeszorítja a tricepszét. A PJR húzódzkodásoknál tartson egy kis szünetet minden ismétlés alján. Közvetlenül az utolsó ismétlés után menj át egy körülbelül mellmagasságban lévő szabad rúdhoz, és végezz 60 másodpercig testsúlyos tricepsznyújtást.

      3. nap: Hát és vállak

      1. Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

      Ezeket robbanékonyan és nehezen végezd. Három-öt bemelegítő sorozat után végezz egy négy-hat ismétlésből álló nehéz sorozatot. A második sorozatnál csökkentsd a terhelést körülbelül 10-15%-kal, és végezz egy hat-tíz ismétlésből álló sorozatot. Szerintem a legjobb forma valahol a kettő között van – ne legyél túl szigorú és ne legyél túl hanyag.

      1. Húzódzkodás:

         Szeretem ezt az ismétléssémát használni a húzódzkodásoknál, különösen diéta alatt, mivel ez azon kevés gyakorlatok egyike, amelyhez a diéta előrehaladtával több súlyt adhatsz. Ez egy jó mentális trükk a motiváció fenntartására, és ezt Paul Cartertől kaptam. Minden egyes sorozatban súlyt fogsz hozzáadni, egészen egy nehéz szimpla (nem maximális) súlyig. Ha olvastad a blogomat, tudod, hogy nem vagyok rajongója az őrlő ismétléseknek a húzódzkodás fejlődéséhez. A felső egyes után végezz két sorozat maximális ismétlést a testsúlyoddal, két perc pihenővel a két sorozat között.

         1. Kebelre támasztott gépi evezés: 1 x 5-8, 1 x 8-12

         Az attól függ, hogy milyen gép áll rendelkezésedre. Én itt egy mellkasra támasztott szögletes evezőgépet használok. Bármelyik Hammer Strength berendezésnek itt is tökéletesnek kell lennie. Végezz el egy nehéz, öt-nyolc ismétlésből álló sorozatot, majd csökkentsd a súlyt 10-15%-kal, és a második sorozatnál célul tűzd ki a nyolc-tizenkét ismétlést. Ezeket szigorúan végezze.

         1. Súlyos lógás: 1 x 60 másodperc

         A sorok után rögtön egy extrém nyújtás következik a hátizmoknak. Lógj le egy felállítódeszkáról vállszélességnél szélesebb overhand markolattal, és próbálj meg minél jobban ellazulni 60-90 másodpercig. Adj hozzá súlyt, amint 60-90 másodpercig testsúlyosan tudod végezni.

         1. Gépi vállnyomás: 1 x 6-8, 1 x 8-12

         Végezz néhány bemelegítő sorozatot, hogy a vállak vérrel teljenek, majd törekedj egy hat-nyolc ismétlésből álló nehéz sorozatra, amelyet egy nyolc-tizenkét sorozat követ 10-15%-kal könnyebb súllyal. Ezeknél kontrolláld a negatívot.

         1. Kábeles egykaros oldaltartás: 1 x 12-15, 2 x 10-12

         Kábeles rögzítést használj; egy 12-15-ös sorozatot fogsz végezni, majd két 10-12-es sorozatot nagyon kicsivel nehezebb súllyal. Pihenés nélkül menj előre-hátra a karok között.

         1. Cable Bent-Over Laterals (oldaltartás): Itt három sorozatot fogsz csinálni 10 15 ismétlésből, oda-vissza járva a karok között pihenés nélkül. Úgy helyezkedj el, hogy teljesen párhuzamosan hajolj előre, és hagyd, hogy a kábel minden egyes ismétlésnél nyújtsa a hátsó deltaizmot.
            1. Gépi vállvonások: 1 x 15-20, mint pihenőszünetes sorozat

            Egy álló vállvonógépet vagy egy nehéz súlyzót használhatsz. A lényeg itt is az, hogy egy pihenőszünetes sorozatot végezz. Az első sorozatban nyolc-tíz ismétlésre kell törekedned, minden ismétlés végén három-öt számolással. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje újra, három-öt ismétlésre törekedve. Pihenjen ismét 30 másodpercet, mielőtt az utolsó sorozatot végrehajtaná, három-öt ismétlésre törekedve. Legyen nehéz, és használja a teljes mozgástartományt.

            1. Ülő helyzetben végzett vádliemelések:

               Nem kell itt semmi különöset csinálni. Csak három kemény sorozat 12-15 ismétlésből, a két sorozat között körülbelül egy perc pihenővel. Az utolsó sorozat után 60 másodpercig nyújtsd a vádli alját.

               4. nap: Lábak

               1. Fekvő lábhajlítás: 1 x 6-10, 1 x 8-12

               Az első sorozat legyen hat-tíz ismétlésből álló maximális sorozat. A második sorozatodnak körülbelül 10-15%-kal kisebb súllyal, és a nyolc-tizenkét ismétléses tartományban kell lennie. Ha nem férsz hozzá fekvő lábhajlító géphez, használj ismét súlyzót, de ezúttal használj egy lapos padot a variáláshoz.

               1. Hangsúlyos román holtpontemelés szalaggal: 2 x 8-12 szünet

               Tekerj egy közepes ellenállású szalagot a nyakad köré, és állj rá a lábaddal. Végezz két sorozatot nyolc-tizenkét ismétlésből úgy, hogy minden ismétlés végén egy-két másodperces szünetet tartasz. Minden ismétlés végén szorítsd össze erősen a farizmaidat.

               1. Húzóval végzett hiányos fordított fekvőtámasz: 2 x 12 mindkét lábon

               Mindkét sorozathoz ugyanazt a súlyt használd. Az utolsó néhány ismétlésnek keménynek kell lennie, de nem kudarc ismétlésnek. Minden ismétlés alján tarts egy kis szünetet, és minden ismétlésnél húzd át az elülső lábadat.

               1. Hack guggolás: 1 x 6-10, 1 x 10-15

               Két-négy bemelegítő, hat-tíz ismétlésből álló sorozat után két sorozatot fogsz végezni. Az első sorozatnak egy nagyon nehéz, hat-tíz sorozatnak kell lennie. A második sorozatnak 10-20%-kal könnyebbnek kell lennie, a cél egy 10-15 ismétlésből álló sorozat. Nyomd ezeket keményen.

               1. Lábnyújtás: 1 x 20-30, mint pihenőszünetes sorozat

               Egy pihenőszünetes sorozatot végezz itt. Az első sorozatban 10-15 ismétlésre kell törekedned, minden ismétlés végén erős szorítással. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje újra, négy-hat ismétlésre törekedve. Pihenj ismét 30 másodpercet, mielőtt végrehajtanád az utolsó sorozatot, amelynek célja négy-hat ismétlés.

               1. DC Extreme Quad Stretch: A lábnyújtás után azonnal egy extrém nyújtás következik a négyfejűek számára. Tartsd felfelé a csípődet, próbáld meg a térdeidet összezárni, és dőlj hátra a négyfejűek maximális nyújtása érdekében. Ez fájni fog, de itt legalább 60 másodpercig nyomd végig.
                  

                  5. nap: Mellkas és karok

                  1. Karikás fekvőtámasz:

                     Ha még nem próbáltad ezeket, készülj fel egy nagy mellkasi pumpára. Helyezd ezeket szélesre, hogy a mellizmokat erősebb munkára kényszerítsd, és ha lehet, emeld meg a lábaidat. Alul szélesre tedd szét a karikákat, felül pedig közelítsd őket egymáshoz. Végezz három sorozatot 10-15 ismétlésből, két perc pihenőidővel.

                     1. Súlyzós dőlések (bármilyen súlyzóváltozat, amit jól érzel) vagy dipek: 1 x 6-8, 1 x 8-12 súlyzó vagy 3 x 8 Dips

                     Én személy szerint azért használtam a dipeket, mert egy kéz/csukló sérülés miatt nem tudok súlyzóval a kezemben nagy súlyokat nyomni. E nélkül az alacsony súlyzós nyomást választanám, de tudom, hogy a dips is működik, ezért írtam ide, mint az általam követett opciót. Ha mártás, menj három egyenes sorozatban nyolc ismétléssel átellenben. Ha súlyzós nyomást végzel, végezz egy nehéz sorozatot hat-nyolc ismétléssel, és egy könnyebbet nyolc-tizenkét ismétléssel.

                     1. Cable Flyes: 1 x 20-30 mint pihenő-pihenő sorozat

                     A kulcs az, hogy más variációt használj, mint amit a hét első mellkasnapján használtál. Én az egyik napon állva, a második napon pedig a földön fekve használtam a horgokat. A kulcs ettől függetlenül az, hogy itt egy pihenő szüneteltetett sorozatot végezz. Az első sorozatban 10-15 ismétlésre kell törekedni, szünetet tartva mind az összehúzott, mind a kinyújtott helyzetben. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje újra, négy-hat ismétlésre törekedve. Pihenjen ismét 30 másodpercet, mielőtt végrehajtja az utolsó sorozatot, amelynek célja négy-hat ismétlés.

                     1. DC Extreme Chest Stretch:

                        A flyes után rögtön egy extrém mellkasi nyújtás következik. Helyezd el a súlyzókat félúton a légy és a súlyzóprés között, semleges fogáspozíciót használva. Tartsd felfelé a mellkasodat, és a lapockáidat mindig szorítsd össze. Itt 60 és 90 másodperc közötti időtartamra törekedj.

                        1. 1. karos szuperszett: 2 x 10-12 súlyzó spider curl és 2 x 10-12 V rúd fekvenyomás

                        Az első gyakorlat a súlyzó spider curl, amelyet két sorozatban 10-12 ismétléssel, ugyanazzal a súllyal végzel. A második sorozatnál számolj egy visszaeséssel. Ugyanez az elv vonatkozik a fekvenyomásokra is, de 12-15 ismétléses tartományban. Mindkettőnél végezzen kemény hajlításokat összehúzott helyzetben.

                        1. Kar szupersorozat 2: 2 x 10-12 ülő, ferde kalapácshúzás és 2 x 12-15 fej feletti, térdelő kábelhosszabbítás

                        Az előző párosításhoz hasonlóan két sorozatot fogsz végezni ugyanabban az ismétlés tartományban, ugyanazzal a súllyal, az elsőtől a második sorozatig csökkenésre számítva. Mindkét gyakorlatnál tarts szünetet nyújtott és összehúzott helyzetben is, nyújtáskor szorítsd össze az ellentétes izmokat. A második sorozat utolsó ismétlése után a curls esetében tartsa az alsó pozíciót 30-60 másodpercig, miközben összeszorítja a tricepszét. A nyújtások második sorozatának utolsó ismétlése után tartsa a nyújtott pozíciót 30 másodpercig, majd menjen át egy szabad rúdhoz körülbelül mellmagasságban, és végezzen testsúlyos tricepsznyújtást további 30 másodpercig.

                        6. nap: Hát és vállak

                        1. Karikás húzódzkodás:

                           A lehető legkevesebb sorozatban 50 ismétlésre fogsz törekedni, és az utolsó sorozatot kivéve csak a kudarcig fogod csinálni. Használj 60 másodpercet az egyes minisorozatok között. Számíts nagy visszaesésre, körülbelül 10/6/6/6/6/5/5/5/5/5/5/5/5. Ez normális. Hagyd, hogy a kezed természetes módon mozogjon, ahogy felhúzod.

                           1. Karral támogatott könyök-kifordított könyökhajlítás (súlyzók vagy gép): 1 x 8-10, 1 x 10-12 szünet

                           Itt a felső hátat akarjuk megcélozni. Az első sorozatnál egy nehéz, nyolc-tíz ismétlésből álló sorozatra fogsz törekedni. A másodiknál csökkentsd a terhelést 15-20%-kal, és célod a 10-12 ismétlés, de ezúttal mind a nyújtott, mind az összehúzott helyzetben tarts szünetet. Legyenek ezek szuper szigorúak, és koncentrálj a megfelelő izmokra.

                           1. Dante-ráncok:

                              Horgonyozd le a lábadat valamihez a kábelgép mellett, tartsd a tested párhuzamosan a talajjal, és használj kötélrögzítőt ezekhez. Hangsúlyozd a negatívot, és minden ismétlésnél érj el egy nagy nyújtást. Itt tényleg a vállak kinyitására koncentrálj. Itt egy pihenőszünetes sorozatot fogsz végezni. Az első sorozatnál 10-15 ismétlésre kell törekedned. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje elölről, öt-nyolc ismétlésre törekedve. Pihenj ismét 30 másodpercet, mielőtt végrehajtanád az utolsó sorozatot, célod az öt-nyolc ismétlés.

                              1. Súlyos lógás: 1 x 60 másodperc

                              A sorok után azonnal egy extrém nyújtás következik a hátizmok számára. Lógj le egy felállítódeszkáról vállszélességnél szélesebb, felemás fogással, és próbálj meg minél jobban ellazulni 60-90 másodpercig. Adj hozzá súlyt, amint 60-90 másodpercig testsúlyosan tudod végezni.

                              1. Hátsó delta lengések:

                                 Nehéz súlyt és ellenőrzött lendületet használva végezz három sorozatot 25 ismétlésből 60 másodperces pihenőidővel. Törekedj arra, hogy minden ismétlésnél a hátsó deltaizmokkal próbálj meg “kinyomni”.

                                 1. Ülő súlyzóval hatszor: 3 x 10

                                 Könnyű súlyokat használj ezekhez, és a deltaizmok maximális stimulálására koncentrálj. Jöjj fel oldalra, vidd őket magad elé, majd a fejed fölé, majd ugyanígy vissza. Végezz három 10-es sorozatot 60 másodperces pihenőidővel.

                                 1. Ülő súlyzóval végzett vállnyomás: 1 x 30-40, mint pihenő szett

                                 Ez nem lesz nehéz a többi vállmozgás után, de nehéz lesz. Törekedj arra, hogy az első sorozatban 15-20 ismétlés után elérd a kudarcot. Pihenj 30 másodpercet, és kezdd újra, négy-hat ismétlésre törekedve. Pihenj ismét 30 másodpercet az utolsó sorozat végrehajtása előtt, ahol valószínűleg három-öt ismétlésig fogsz visszaesni.

                                 1. Seated Shrugs: 1 x 20-30, mint pihenőszünetes sorozat

                                 Ülj le egy pad szélére súlyzókkal, és végezz egy 20-30 ismétlésből álló pihenőszünetes sorozatot. Az első sorozatban 10-15 ismétlésre kell törekedned, minden ismétlés végén két-három számolással. Amint elérte a kudarcot, pihenjen 30 másodpercet, és kezdje újra, öt-hat ismétlésre törekedve. Pihenjen ismét 30 másodpercet, mielőtt az utolsó sorozatot végigcsinálná, öt-hat ismétlésre törekedve. Legyen nehéz, és használja a teljes mozgástartományt.

                                 1. Lábprés vádli:

                                 Használj ehhez egy vízszintes lábprésgépet. Végezz egy bemelegítő sorozatot, hogy a vádliban legyen egy kis vér, majd egy olyan súlyt használva, amelyet 12-15 alkalommal tudsz elvégezni, végezz három sorozatot egy perc be, egy perc ki, három körön keresztül. A végére már csak részleges gyakorlatokat végezhetsz. Az utolsó perc után tartsd a nyújtott pozíciót 60 másodpercig.

                                 Akash Vaghela a városi vezetők, vezérigazgatók, színészek, testépítő sportolók és hétköznapi emberek testének átalakítására specializálódott, akik életük legjobb formáját szeretnék elérni. A Birminghami Egyetemen szerzett első osztályú sporttudományi diplomája által bizonyított tudományos ismereteket ötvözi az erőemelésben és testépítésben is sikeresen versenyző gyakorlati tapasztalataival, hogy minimális idő alatt maximális eredményeket érjen el ügyfelei számára.

                                 Akash Vaghela leginkább az Instagramon (@akashvaghela), a Facebookon és a www.rntfitness.co.uk weboldalán érhető el. Közvetlenül a [email protected] e-mail címen léphet vele kapcsolatba.