A kövér fickó útmutatója a fogyáshoz
Azzal ellentétben, amit sok divatos program elhitet veled, a fogyás tényleg nem rakétatudomány. És ha a mérleg tűje felfelé kúszott, hacsak nincs valami betegség, akkor tudod, hogyan került oda: Túl sok hamburger és sült krumpli, és nem elég burpees és flyes. Készen állsz a fordulatra? Íme, a nem szűkszavú vázlatos útmutató, hogy elérd ezt az utat.
Motiválódj
Nem elég azt mondani, hogy “le akarok fogyni”. Nem újdonság: Az amerikaiak többsége (69%) túlsúlyos, és több mint egyharmaduk elhízott – ezek közül sokan kétségtelenül azt vallják, hogy ők is szeretnének leadni pár kilót. Kell egy kis ösztönzés? “Minden 10 kiló fogyás után egy hüvelyknyi péniszhosszúságot nyerhetsz” – mondja Rovenia “Dr. Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. Oké, nem igazán, de ahogy zsugorodik a has, úgy nő a tag kiemelkedése. De most komolyan: meg kell találnod a saját “jézushoz jössz” pillanatodat a súlycsökkentő motivációhoz, legyen az néhány ijesztő egészségügyi teszteredmény, a frusztráció, hogy minden lépcső tetején szuszogsz és fújtatsz, vagy a hiúság által vezérelt vágy, hogy visszanyerd a főiskolai súlyodat. Bármi legyen is az, neked kell, hogy legyen.
Tűzz ki egy célt
A legtöbb esetben az elsődleges célod a mérleghez fog kapcsolódni. De légy reális: Tudd, hogy heti egy-két kiló fogyás az, amit a szakértők egészségesnek és fenntarthatónak tartanak. “Légy konkrét” – mondja Brock. “Ne csak azt mondd, hogy “Le akarok fogyni” vagy “Le akarok adni 30 kilót”, hanem azt, hogy “Le akarok adni 30 kilót a következő hat hónapban”.” Dr. Michael Pickert, belgyógyász, aki maga is ledobott 120 kilót, ezt a naptáralapú stratégiát javasolja: Válasszon ki egy dátumot, amire mérhető fogyást szeretne elérni. Számolja meg az addig eltelt hetek számát, és szorozza meg 1,25-tel (konzervatív heti fogyás). Ezután ismételd meg ezt, amíg el nem éred a végső célodat.
Ne fogyókúrázz
Így van – száműzd ezt a négybetűs szót a fogyókúrás szótáradból. “A diéták nem működnek” – mondja Pickert. “Van egy végük.” A diéták a nélkülözés szinonimái is, ami általában nem fenntartható. Az olyan ételek vagy egész ételcsoportok elhagyása, amelyeket szeretsz, és amelyeket egész életedben szerettél, a legtöbb ember számára nem reális. A fogyás 80 százalékát mégis az teszi ki, hogy kontrolláljuk, mit eszünk. Tehát olyan “étkezési stratégiát” kell kialakítanod, amely hosszú távon is működhet számodra, mondja Pickert. Brock egyetért: “Ha tartós fogyást akarsz, akkor tartós életmódváltást kell végrehajtanod.”
Tegyél egy kis matekot
Egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy hetente egy kiló zsírtól megszabadulj, napi 500 kalóriát kell csökkentened az étkezésedből. Vedd a jelenlegi súlyodat, és szorozd meg 11-gyel. Ez egy durva becslés arra, hogy a szervezetednek mennyi kalóriára van szüksége a status quo fenntartásához. Az új célod: 500 kalóriát levonni ebből a számból, az étkezés és a testmozgás megváltoztatásával.
5. Fejleszd ki a stratégiádat
Nem, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egyik napról a másikra át kell alakítanod az egész hűtőszekrényedet. És nem jelenti azt sem, hogy ételeket írsz a soha nem fogyasztható ételek listájára (ne feledd: a nélkülözés nem működik). Azt jelenti, hogy találd ki, milyen cseréket és kompromisszumokat tudsz kötni anélkül, hogy teljesen kompromittálva éreznéd magad. Aztán kezdje kicsiben. Pickert szerint például tegyük fel, hogy minden este fagylaltot vagy chipset eszel. Mi lenne, ha ezt minden második napra csökkentenéd? Vagy muszáj megenned a sült krumplit. Rendben, de talán hetente egyszer helyettesíthetné sült krumplival.
Tegye meg a házi feladatát
Az egyik legnagyobb probléma a félretájékoztatás. Pickert az olívaolajat hozza fel példának. Kérdezd meg a legtöbb embert, hogy “jót tesz neked?”. Azt fogják mondani, hogy igen. De pontosan ugyanannyi kalória van benne evőkanálanként, mint bármely más típusú tiszta zsírban (vajat és zsírt is beleértve): 120 kalória. Tehát azzal, hogy csökkented az összes olajat, kalóriát veszel ki belőle. (Pickert nagy rajongója annak, hogy mérjük le a felhasznált olajat, és evés előtt töröljük le az ételekről a felesleges olajat.) Brock azt ajánlja, hogy találkozz egy táplálkozási szakértővel, hogy többet tudj meg az étkezéseid módosításának egészségesebb módjainak kidolgozásáról – még ha végül némileg el is térsz tőle, jobban jársz, mintha vakon vágnál bele.
Lépj bele a programba
A legtöbb embernek azért nem sikerül a fogyás, mert nincs tervük, mondja Brock. Azt javasolja, hogy tervezd meg a heti menüt, és tartsd magad hozzá, amennyire csak tudod. “Ha megtervezed az étkezéseidet, sokkal valószínűbb, hogy csak a tervben szereplő ételeket vásárolod meg” – mondja. “Így nem csak kalóriát, de pénzt is spórolhatsz!” A terv másik része az adagok méretének megismerése és az, hogy mennyi kalória van abban, amit megeszel. Az ételek naplózása egy olyan alkalmazásban, amely elvégzi helyetted a számításokat (például a MyFitnessPal), a legegyszerűbb módja annak, hogy felmérd a beviteledet – és őszinte maradj. Nem tudja, mi az az adagméret? Mérje ki, amíg nem tudja megbízhatóan szemrevételezni, mondja Brock.
Változtassa meg az étkezés módját
Elveszi az ételeit (különösen a rágcsálnivalókat) közvetlenül a dobozból? Mit szólnál ahhoz, ha egy adagot egy tálba osztanál – és ha elfogyott, nincs visszaút a másodpercekért. Egy másik probléma a túl gyors evés. Pickert ezt a “tészta fel” mentalitásnak nevezi: egy falatot a szádba teszel, és a következő falatot már azelőtt belapátolod, hogy az előzőt lenyelted volna. Az ő megoldása az, hogy valójában leteszi a villát, és keresztbe teszi a karját, amíg le nem nyeli. “Nem kell minden falatot 30-szor megrágni” – mondja.
Adj hozzá testmozgást…
Igen, van egy másik módja is annak, hogy kordában tartsd a kalóriáidat: többet mozogsz, hogy elégesd őket, és izmot építesz, ami összességében fokozza az anyagcserédet. “A testmozgás segít gyorsabban elérni a céljaidat anélkül, hogy éheztetnéd magad” – mondja Eric Emig, személyi edző és a St. Louis-i Evolution Fitness alapítója. “Több száz kalóriát elégethetsz, és egy kicsit többet ehetsz. Vagy megtarthatod a kalóriákat ugyanannyira, és 200-300 kalóriával közelebb kerülhetsz a célodhoz”.” Ha csak azon változtatsz, hogy mit eszel, akkor a tested zsírt és izmot is veszít. Ezért is fontos az erőnléti edzés az izomveszteség csökkentése érdekében. “Minden egyes kiló izom segít napi hét-tíz plusz kalória elégetésében” – mondja Emig. “Ez nem hangzik soknak, amíg nem nyersz vagy veszítesz 20 kiló izmot.”
…de ne válj egyik napról a másikra edzőtermi patkánnyá
Ha eddig nem edzettél, kezdd kicsiben. Az úszás, a mélyvízi futás vagy a vízi aerobik a leginkább ízületbarát egy elhízott ember számára. Ezután térjen át egy gyaloglóprogramra, lassan növelve a gyaloglás időtartamát, nem törődve a távolsággal, amíg el nem éri a félórát. Ezután Emig szerint hetente kétszer 30 perces edzésekkel kiegészíthető az ellenállóképességi edzés. “Az ellenállásos edzésnél az ellentétes izomcsoportok szupersorozatai a legjobbak, rövid, intenzív kardió kitörésekkel” – per Emig.
Ne menj egyedül
Pickert nem tudja eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire értékes “a házastárs szerepe” a célok elérésében. Feleségének még öt évvel a fogyása után is vannak feladatai, például arra kell ügyelnie, hogy lassan egyen. Az egész az elszámoltathatóságról szól, mondja Emig: “Írj alá egy edzésszerződést a barátok előtt. Szerezzen egy olyan edzőpartnert, aki motiváltabb, mint ön, vagy már edz. Iratkozz fel edzésórákra. Vegyél fel egy edzőt, akivel havonta legalább egyszer találkoznod kell, hogy a pályán tartson.”
Ne hagyd, hogy a platók kisiklassanak
Ezek előfordulnak. A szervezet mindenhez hozzászokik, így alkalmazkodni fog az új étkezési és mozgási rutinodhoz. Ez azt jelenti, hogy ha úgy látod, hogy megakadnak a dolgok, keverd meg a rutinodat. Ez azt jelenti, hogy a következetesség kulcsfontosságú, a program iránti elkötelezettséged szempontjából. Pickert óva int attól, hogy túl gyakran mérlegelje magát – a mérlegen lévő szám nem jelenti azt, hogy nem történnek a dolgok a szervezetében. (Rámutat, hogy amikor elkezdesz egy kalóriadeficites étkezési tervet, a szervezeted nyolc kilót veszíthet a víz súlyából, ami azt jelenti, hogy több hét tényleges zsírvesztés vár rá a heti egy-két kiló/hét ütemben történő felzárkózásra.) “De ha rájössz, hogy nem sikerül, karikázz be egy új dátumot a naptárban, és állítsd át a matekot” – mondja Pickert. “Ne add fel.”
Mérd a sikert a mérleg nélkül is
Az, ahogy a ruháid illeszkednek (vagy már nem illeszkednek), remek mutatója a fejlődésnek, különösen, ha erőnléti edzést is beiktattál a mixbe – miközben az izomtréningtől nem szabadna hízni (ha eleve túlsúlyos vagy), nem biztos, hogy olyan gyorsan fogynak a kilók, mint ahogy a centik. És akkor ott vannak a zsugorodó testméret váratlan fizikai előnyei. “Élénken emlékszem, hogy úgy éreztem, jobban rugózik a lábam, miután mindössze 20 kilót fogytam az esetleges 120 kilós túrámon” – mondja Pickert. “Később, 50 kiló után, egy este észrevettem, mennyivel könnyebb volt megfordulni az ágyban; már nem kellett lábrúgással és szaltóval terveznem!”
Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készült interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!