A ketózis egy olyan anyagcsere állapot, amely segíthet a gyors zsírégetésben – itt's hogyan érheted el

.

Paul_Brighton/

• A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot a szervezetben, ahol a szénhidrátok helyett a zsírokat használják fel energiaként.
• A szervezet körülbelül két nap és egy hét alatt elérheti a ketózist egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, például a ketogén diéta révén.
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéta bizonyítottan segít gyorsabban leadni a kilókat és a zsírt, mint más diéták, de hosszú távon nem feltétlenül segít több súlyt leadni.
• Ezt a cikket orvosilag Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraxissal.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

A ketogén diéta, vagy röviden keto, talán csak egy újabb hóbortnak tűnik, de a közösségi médiát végigpörgetve sokakat láthat, akik a fogyási sikereikkel hencegnek. A ketogén diéta úgy működik, hogy szó szerint megváltoztatja a szervezet energiafelhasználásának módját.

Normális esetben a szervezet a szénhidrátokat, vagyis a cukrot glikogénné alakítja át energiaként. De a ketogén diétában , a szénhidrátokat drasztikusan csökkentik, így a szervezet egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba léphet – ahol glikogén helyett zsírt égetsz el energiaként.

A ketózisba való belépés azonban nem mindig könnyű. És a szervezeted nem fogja azonnal elérni ezt a zsírégető állapotot egy szénhidrátcsökkentő nap után. Időbe telik, és nehéz lehet tudni, hogy mikor érted el ezt a pontot. Íme néhány tipp, hogy tudd, mikor érted el a ketózist, és hogyan juthatsz el egy kicsit gyorsabban oda.

Gyorsabban eléri a ketózist

A ketózis eléréséhez először is csökkentened kell a szervezeted glikogéntartalékait. A ketodiéta segít ebben azáltal, hogy a szénhidrátokat napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza. Ez körülbelül két nagy alma szénhidrátmennyiségének felel meg.

A szénhidrátok korlátozása után körülbelül két nap vagy egy hét múlva a szervezetednek el kell kezdenie a zsírtartalékokat megcsapolni energiáért. Ez azonban egyénenként eltérő lehet, és kissé hosszabb ideig is eltarthat. Néhány módszer, amivel felgyorsíthatja a folyamatot:

• Gyorsan. Epilepsziás gyerekek bevonásával végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a két-három napos böjt gyorsan beindítja a ketózist.
• Mozgás. A fizikai aktivitás szénhidrátokból táplálkozik, és segít gyorsabban kimeríteni a glikogéntartalékokat.
• Kerüld a táplálékkiegészítőket. Az olyan kiegészítők, mint a keto tabletták azt állítják, hogy gyorsabban beindítják a ketózist, de az előzetes tanulmányok mást sugallnak.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Egy 2016-os kis tanulmány szerint a vizeletcsíkok adják a legpontosabb mérési eredményeket kora reggel és közvetlenül vacsora után.

A ketózis előnyei

A keto diétát az 1920-as években fejlesztették ki, mint hatékony kezelést epilepsziás gyermekek számára, akik nem reagáltak az akkoriban rendelkezésre álló gyógyszerekre.

Mára orvosi diétaként más betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kezelésére is alkalmazzák. A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketonok a vércukorszint megemelkedése nélkül biztosítanak energiát, ami csökkenti az inzulinszükségletet. Egy klinikai kísérletben a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek 12 hónapos ketogén diéta után csökkenteni tudták a gyógyszeradagjukat.

Az arra utaló jelek is vannak, hogy ez az étrend jótékony hatással lehet az agy egészségére. 2019-ben egy kis tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja a memóriát azoknál a felnőtteknél, akiknek enyhe kognitív problémáik vannak, ami az Alzheimer-kór korai jele lehet. Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy az Alzheimer-kórban szenvedők agya nem használja fel olyan hatékonyan a glükózt, és a ketonok könnyebb energiaforrást jelenthetnek az általános agyműködéshez.

Az alacsony vércukorszint és a lehetséges agyi egészség mellett azonban a keto diéta legújabb hírnevét a súly- és zsírvesztésnek köszönheti. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról általánosságban kimutatták, hogy más diétákhoz képest gyorsabb fogyást eredményeznek, de nem feltétlenül nagyobb súlycsökkenést hosszú távon.

Egy hat hónapig tartó vizsgálatban például az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő elhízott nők közel 10 kilóval többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követő résztvevők. Szignifikánsan több testzsírt is veszítettek – 10,5 kilót a 4,4 kilóval szemben.

A kutatók azonban megjegyzik, hogy a legtöbb fogyókúrás vizsgálat rövid távú volt, így nem világos, hogyan teljesít ez az étrend a hosszú távú fogyás szempontjából.

A ketózis hátrányai

A fogyás és más lehetséges egészségügyi előnyök ellenére Lorraine Turcotte, a Dél-Kaliforniai Egyetem anyagcsere-kutatója szerint ő nem ajánlaná ezt az extrém étrendet a mérsékeltebb étkezéssel szemben.

“Van potenciális előnye, de soha nem ajánlanám, hacsak nincs klinikai kezelés alatt” – mondja.

Az egyik ok, amiért nem ajánlaná a diétát, különösen sportolóknak, az, hogy az izmok leépüléséhez vezethet – a szervezet nem tud szénhidrátok nélkül optimálisan működni, így az izomraktárak felhasználásához folyamodhat helyette.

“A szervezet az izomfehérjét aminosavakká bontja le, majd az aminosavakat glükóz előállítására használja fel” – mondja Turcotte. Az sem egyértelmű, hogy ennyi zsír fogyasztása, különösen, ha az étrend telített zsírban gazdag, hosszú távon jót tesz-e a szív- és érrendszeri egészségnek is – a kardiológusok szerint az étrend magas koleszterinszinthez vezethet. Ráadásul idővel a ketózis olyan mellékhatásokat okozhat, mint a vesekő és a székrekedés azoknál a gyerekeknél, akik epilepszia kezelése céljából követik az étrendet.

Turcotte szerint a szénhidrátokban gazdag élelmiszercsoportok, például a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek elhagyása is tápanyaghiányos étrendhez vezethet, amelyből számos vitamin, ásványi anyag és fitokemikália hiányzik, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészséghez. Mindezek mellett szerinte ez egyszerűen egy nagyon szigorú rendszer, amit hosszú ideig tartani kell, még a “legelszántabb keto diétázóknak is.”

• Mi az a keto influenza, mi okozza, és hogyan lehet megelőzni
• Mi a különbség a keto diéta és az Atkins diéta között? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient