A kezdő mellkasi edzések | A legjobb gyakorlatok a mellkas felső és alsó részére

Talán a legesztétikusabb izomcsoport a jól fejlett, izmos mellkas. A mellkasi edzés óriási népszerűségre tett szert az edzőtermek látogatói körében, és a kezdők és a tapasztalt edzőtermi rajongók körében egyaránt nagy népszerűségnek örvend.

Ezzel együtt, melyek a legjobb mellkasi gyakorlatok kezdőknek az izmok fejlesztésére? Kell-e, hogy egy kezdő mellkasi edzés más legyen, mint annak az edzése, aki már évek óta edz?

Válaszolunk a kérdéseidre, és megadjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítségével nagyobb mellizmokat építhetsz.

Mellkas aktiválás

A mellkasi izmokat két irányú mozgással – nyomással és húzással – aktiváljuk. Mindkét mozgás fontos a jól fejlett mellkashoz, de a kezdőknek elsősorban a toló mozgásokra kell koncentrálniuk. Ez azért van így, mert a tolás sokkal nagyobb terhelést tesz lehetővé, és a nehezebb emeléssel nagyobb izomtömeget tudsz kifejleszteni.

A 4 legjobb mellkasi gyakorlat kezdőknek

Célzott izomcsoport: A nagyobb mellkasi izmok.

A fekvenyomás nélkül egyetlen kezdő mellkasi edzés sem lenne teljes. A fekvenyomás vitathatatlanul a legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben a mellkas fejlesztésére. A fekvenyomás erősen igénybe veszi a mellkas nagy izomcsoportjait, a vállakat, valamint a tricepszet. A fekvenyomást végezheted több vagy kevesebb ismétléssel, valamint nehéz vagy könnyű terheléssel.

Hogyan kell a fekvenyomást végezni – kezdő bemutató

1. Feküdj laposan a fekvenyomóra, és fogd meg a rudat úgy, hogy a kezeid éppen csak szélesebbek legyenek, mint a vállad.

2. Feszítsd be az egész tested, és emeld fel a rudat az állványról.

3. Lassan engedd le a rudat, hogy a mellkasodhoz érjen, és tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig.

4. Nyomd felfelé a rudat egy rögzített vonalban, amíg a karod kiegyenesedik. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt megismételnéd a folyamatot.

5. Ügyelj arra, hogy a lábad mindig laposan álljon a padlón, a csípőd pedig a padon legyen.

6. Törekedj 3 sorozat 6-12 ismétlésére.

Gyakori hibák és hogyan javítsd ki őket

Míg a fekvenyomás egy egyszerű gyakorlat, könnyű olyan hibákat elkövetni, amelyek miatt a gyakorlat kevésbé hatékony lehet, és még a sérülés kockázatát is növelhetik. Fontos, hogy teljes ismétléseket végezz, végig felfelé és lefelé. Ha túl nagy súly van a rúdon, és csak részleges ismétléseket tudsz teljesíteni, az csökkenti az izmok növekedési képességét. A súlyokat csak minimálisabb mozgástartományban fogod felemelni – ezért győződj meg róla, hogy teljes ismétléseket végzel, hogy a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból.

Az is fontos, hogy ne terheld túlságosan a válladat – mivel ez növelheti a rotátorköpeny-sérülés kialakulásának kockázatát. Győződj meg róla, hogy a technikád megfelelő, és a súly nem túl nehéz – nincs egóemelés. Tartsd a könyököd feszesen és az oldaladba húzva (lats). Ne hagyd, hogy a könyököd kilendüljön.

Ne félj megkérni valakit, hogy figyelje meg. Amikor elkezded megtanulni a fekvenyomást, hasznos lehet, ha egy spotter áll készenlétben, hogy segítsen neked – ha esetleg elakadnál. A spotter ne végezze el helyetted a munkát, csak akkor segítsen, ha nem tudsz befejezni egy ismétlést.

Lendítő súlyzós lengések

Célzott izomcsoport: A nagy mellizom és a kis mellizom

A súlyzós flyes, izolációs gyakorlat, és általában nagy összetett emelések után végzik, mint a fekvenyomás és a ferde fekvenyomás.

Nem kell olyan nagy súlyokat is emelni, mivel a súlyzós flyes általában kisebb súlyokkal végezhető – a formára és a minden ismétlésnél megtartott szorításra összpontosítva. A súlyzós flyes kiváló befejező mozdulat, és remek módja annak, hogy izoláld a mellkasodat a sok nyomó gyakorlat után.

Hogyan kell végezni a súlyzós flyes-t – kezdő bemutató

1. Ülj le egy lapos padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval a combodon támaszkodva. (A tenyereidnek egymással szemben kell lenniük).

2. Engedd le magad, amíg laposan nem fekszel. A súlyzó maradjon közel a mellkasodhoz.

3. Ha már laposan fekszel, nyomd fel a súlyzókat a mellkasod fölé. Ez a kiinduló helyzeted.

4. A könyöködben enyhe hajlítással engedd le a karodat oldalirányban, amíg nem érzed a mellkasodban a nyújtást. A súlyzóknak mindkét oldalon a mellkasoddal egy magasságban kell lenniük.

5. Térj vissza a karjaiddal a kiinduló helyzetbe, és szorítsd össze a mellizmaidat. Ne felejtsd el stabilan tartani a karjaidat a mozgás során.

6. Ne hagyd, hogy a súlyzók összeérjenek, amikor a csúcson találkoznak, tartsd egy másodpercig az összehúzott helyzetben. Ismételd meg a mozdulatot a szükséges ismétlésszámig.

Fekvő mellkasnyomás

Célzott izom: Felső mellkas

A mellkas egyik legnehezebben fejleszthető területe a felső mellkas, ahol az izom a kulcscsont alatt helyezkedik el. A ferde mozgás alkalmazásával a mellkas felső rostjai jobban érintettek, így nagyobb valószínűséggel fejlődnek és nőnek.

Hogyan kell a ferde mellkasi nyomást végezni – kezdő bemutató

1. Feküdj le a ferde fekvenyomó padra, és fogd meg a rudat a kezeiddel a válladnál éppen csak szélesebben.

2. Feszítsd be az egész tested, és emeld le a rudat az állványról.

3. Lassan engedd le a rudat, hogy a mellkasod felső részéhez érjen, és tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig.

4. Nyomd felfelé a rudat egy rögzített vonalban, amíg a karjaid kiegyenesednek. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt megismételnéd a folyamatot.

5. Ügyelj arra, hogy a lábad mindig laposan a padlón legyen, a csípőd pedig a padon.

6. Törekedj 3 sorozat 6-12 ismétlésére.

Gyakori hibák és hogyan javítsd ki őket

Ha új vagy a ferde mellkasnyomásban, jobb, ha könnyebb súllyal kezdesz. A forma figyelmen kívül hagyása és a nehéz emeléssel való próbálkozás az egyik leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják eltalálni a fekvenyomást.

Ez eltarthat egy darabig, amíg elsajátítod a helyes egyensúlyt, miközben a karjaid a normál fekvenyomáshoz képest kissé más szögben emelnek. Ügyelj arra, hogy a maximális növekedés érdekében teljes ismétléseket végezz, egészen felfelé és lefelé.”

A fekvenyomás

Célzott izom: Mellkas, vállak és karok

A fekvőtámaszt gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig helyesen végrehajtva kiváló gyakorlat a mellkas és a vállak fejlesztésére. Segít továbbá fejleszteni a karokat és a törzset. A legjobb az egészben, hogy a fekvőtámasz nem igényel semmilyen felszerelést, és akár otthon, akár az edzőteremben is elvégezhető.

Hogyan csináld a fekvőtámaszt – kezdő bemutató

1. Feküdj arccal lefelé, a tenyereddel a földön, a vállad mellett. Használhatsz egy padot is.

2. A hátadat egyenesen tartva nyomd a kezeidet a talajba, hogy a törzsed felemelkedjen a padlótól. Ügyelj arra, hogy a kezed, a csuklód és a könyököd a mozgás során végig egyenes vonalban maradjon.

3. A csúcson tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsd ezt egy másodpercig, majd ismételd meg a fenti lépéseket.

4. Tartsd a törzsedet végig a lehető legszorosabban összezárva.

5. Törekedj arra, hogy 10 ismétlést végezz.

Megkapható üzenet

Megtekintettünk néhányat a legjobb gyakorlatok közül, amelyekkel nagyobb és jobban fejlett mellkast érhetsz el. Kezdőként nem árt, ha van egy spotter a közelben, ha segítségre van szükséged.

Ne feledd, hogy mindig teljes mozgástartományt használj, kontrollált technikával, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből. Amint úgy érzi, hogy kényelmesen teljesíti az egyes gyakorlatokat a megcélzott ismétlésekkel és sorozatokkal, nézze meg, hogy további súlyokat adhat-e hozzá, hogy a gyakorlat továbbra is hatékony maradjon – így segítve a mellkas méretének növelését.