A legjobb alvási pozíciók vállfájdalom esetén

A hát-, nyak- vagy vállfájdalommal ébredni korántsem kellemes. A vállfájdalom rendkívül nehéz lehet a mindennapokban, különösen, ha a munkád teljes mobilitást és fizikai megterhelést igényel.

Az irodában órákig tartó ülés is fájdalmas és kellemetlen élményt jelenthet a vállfájdalom esetén. A vállfájdalom hatással van a testtartásra, a mobilitásra, és további egészségügyi problémákat okozhat, illetve a fájdalom a vállakról a hát alsó részére és a lábakra is átterjedhet.

Szóval, ha rákattintottál erre a cikkre, jó eséllyel arra ébredtél, hogy fájdalmat érzel a válladban. Szerencsére jó helyen jársz, hiszen a következő bekezdésekben a vállfájdalommal küzdő emberek számára legjobb alvási pozíciókat fogjuk megvizsgálni. Kezdjünk tehát bele!

A vállak anatómiája

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

Mielőtt belemennénk az alvási pozíciókba, fontos tudni, hogyan működik a váll, és miért van az, hogy fájdalmat tapasztalunk ezen a területen.

Kezdjük azzal, hogy a vállakat általában “gömbízületként” írják le. Ez azt jelenti, hogy a felsőtest (vállak) és a karok közötti kapcsolat a felkarcsonton, más néven “a golyón” keresztül történik.

A karunk azonban teljesen mozgékony a lapocka homorú részének, más néven “az aljzatnak” köszönhetően. A felkarcsontot az izmok, inak és lágyrészek, a rotátorköpeny néven ismert lágyrészek tartják biztonságosan a helyén. Ez a szerkezet lehetővé teszi a vállak és a karok teljes mozgásterjedelmét.

A vállfájdalom okai

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

Most, hogy ismerjük a váll anatómiáját, könnyebb megérteni a fájdalom okait ebben a régióban.

A vállfájdalom leggyakoribb oka a rotátorköpeny sérülése. Általában az izmok és inak megterheléséről van szó, amit gyakran a kényelmetlen és helytelen alvási pozíciók okoznak.”

Amikor “rosszul alszunk” a vállon, megterhelést, megszakadt véráramlást, extra nyomást okozunk a nyakra, a vállra és a karra, ami fájdalmat és kellemetlen bizsergést, szúró érzést eredményez.

Ezzel el is érkeztünk a vállfájdalom elleni legjobb alvási pozíció kiválasztásának témájához.

4 legjobb alvási pozíció vállfájdalom esetén

Az alvásmód megváltoztatása lehet a fő stratégia, hogy enyhüljön a fájdalom, és egyszer és mindenkorra megszabaduljunk a vállfájdalomtól. Íme a legjobb alvási pozíciók, amelyeket érdemes kipróbálnod ma este;

Alapon alvás (azon a vállon, amelyik nem fáj)

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

Ez az alvási pozíció a fájó váll átmeneti enyhítésére szolgál. Azzal, hogy a másik, egészséges oldalon és vállon alszol, lehetővé teszed a “sérült” vállnak, hogy gyógyuljon és felépüljön az izmok és inak apró sérüléseiből.

A váll további károsodásának elkerülése érdekében azonban ügyelj arra, hogy egy kispárnát helyezz a hónalj területére. Ez támasztékot nyújt a sérült vállnak, valamint enyhülést és kisebb nyomást gyakorol a fő nyomáspontokra (csontok és izmok a váll területén).

Mihelyt a sérült válla meggyógyult, ne aludjon újra az oldalán. Ez újabb sérülést okozhat a válladnak, mivel a tested minden nyomását erre a két vállízületre helyezed.

A karokkal oldalt alvás – fekvő helyzet

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

A karokkal oldalt alvás vagy fekvő helyzet azt jelenti, hogy vízszintesen a hátán fekszik. Ez az alvási pozíció bizonyítottan a legkisebb nyomást gyakorolja a vállak ízületi területeire és a test többi részére. Semleges kar-, nyak-, váll- és hátpozíciót tesz lehetővé, amely tökéletesen összehangolódik a gerinccel.

Az ún. katona alvóhelyzet, a hanyatt fekvés lehetővé teszi a nyak és a gerinc optimális összehangolását, kevesebb izomfeszülést, és általában lehetővé teszi a test számára, hogy ellazuljon, és oldja a feszültséget és a feszültséget.

Nagyon fontos kiemelni, hogy a hanyatt fekvő alvóhelyzetben nem szabad elfordítani a testet és a fejet az egyik vagy a másik oldalra fordítani. A vállfájdalom elkerülése érdekében a fejnek felfelé kell néznie, a karoknak a testtel párhuzamosan kell feküdniük, a lábaknak pedig egyenesnek kell lenniük.

Alvás karokkal a fej alatt vagy felett – fekvő helyzet

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

A korábbi hanyattfekvő testhelyzet egyik változata a fekvő testhelyzet, amikor a karokat a fej alá helyezzük vagy a fej fölé nyújtjuk. Ez egy meglehetősen szokatlan alvási pozíció, és valójában nem sokan alszanak így.

A vállfájdalommal küzdők számára azonban ez az alvási pozíció előnyös lehet. Azzal, hogy a karokat a fej mögé nyújtja, vagy a fej alá helyezi, a legkisebb szubakromiális vagy váll alatti nyomás éri az izmokat és az inakat. Akárcsak a szokásos katona alvási pozícióban, ebben a helyzetben is vízszintesen kell feküdni, a fej felfelé néz, a lábak pedig kinyújtva.

Akinek a térdei fájnak, a térdei alá párnát helyezhet, hogy ebben az alvási pozícióban extra támaszt nyújtson.

Ebben a pozícióban ráadásul nem szabad az egyik vagy a másik oldalra nézni, mivel ez a nyak nyújtásának fokozódását okozhatja.

Karokkal a párna alatt vagy mellett alszik – hason fekvő helyzet

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akiknél a vállforgatás során a helytelen alvási pozíció miatt fájdalom jelentkezik, hason fekvő helyzetben kell aludniuk. Mindaddig, amíg elkerüljük a karok hiperextenzióját, nem fordulhat elő a hason fekvésből eredő vállsérülés.

Pontosabban, a karokat óvatosan a párna mellé vagy kissé a párna alá kell helyezni. Így elkerülhetjük a kar- és vállizmok megnyúlását, és a karokat semleges helyzetben tarthatjuk, ahol a könyök 90°-ban van behajlítva.

A váll nem lehet túlnyújtva. Ha ebben az alvási pozícióban fájdalmat és feszültséget érez a váll területén, vagy gyengeséget és zsibbadást a karokban, akkor mindenképpen válassza helyette a fent említett alvási pozíciók egyikét.

Melyik alvási pozíció a legjobb a befagyott vállra?

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

A fagyott váll olyan állapot, amikor a vállban lévő kötőszövet gyulladt és merev. Az ebben az állapotban szenvedők gyakran képtelenek mozogni, mivel a mozgás még több fájdalmat okoz.

A fagyott váll fokozatosan jelentkezik; először a fájdalom fokozódik, a mozgástartomány pedig csökken, majd a fájdalom csökken, de a merevség megmarad (ez az úgynevezett fagyott fázis).

Szerencsés esetben néhány hónap elteltével a váll visszanyeri mozgékonyságát, és a fájdalom teljesen megszűnik, amit olvadási fázisnak nevezünk.

De hogyan lehet aludni a fagyott fázis alatt? Melyik a legjobb testhelyzet, hogy ne okozzon még nagyobb vállfájdalmat? Ahhoz, hogy kényelmesen aludj lefagyott válladdal, a következőket kell tenned;

Kezdésként aludj a hátadon. A háton alvás csökkenti a vállakra, a nyakra és a hátra nehezedő nyomást.

Nagyon fontos, hogy a fejed alá úgy helyezz egy párnát, hogy az tökéletesen illeszkedjen a nyakhajlathoz.

Ezután mindkét karod alá helyezz egy-egy párnát, miközben a karjaidat 90°-ban tartod és hajlítod, az alsó karod vagy alkarod pedig a hasadon nyugszik.

A fő nyomáspontok nyomásának további csökkentése érdekében helyezzen egy vagy két párnát a térdei alá.

Más tippek a vállfájdalommal alváshoz

A vállfájdalom esetén nemcsak az alvási pozíció megváltoztatása fontos, hanem az alváskörnyezet átalakítása is. Íme, hogyan teheti ezt meg;

  • Használjon testpárnát – egy testpárna használata segíthet abban, hogy stabil maradjon az éjszaka folyamán, anélkül, hogy a fájó és sérült vállára gurulna, vagy az oldalára gurulna, ahonnan a vállfájdalom általában ered.

    Próbáljon meg egy teljes méretű testpárnát vásárolni, vagy használjon több kisebb párnát, és helyezze őket a térdei közé vagy alá, a karjai alá és a háta köré az extra támogatás érdekében.

  • Fektessen be egy jó fejpárnába – egy jó fejpárnába való befektetéssel biztosíthatja, hogy a feje és a nyaka mindig egy vonalban legyen a gerincével.

    Nem lesz extra feszültség a nyakán, és így csökkenti a vállfájás esélyét is. Egy ilyen párna csökkenti a vállakra nehezedő nyomást, és azok egész éjszaka pihentek lesznek.

    Ha a párnád nem fedi a teljes nyaki területet, akkor például egy kis, feltekert törölközőt is tehetsz a nyak alá.

  • Fektessen be egy megfelelő matracba – egy jó matrac segíthet a vállfájdalom gyógyításában és a vállfájdalom jövőbeni elkerülésében.

    A megfelelő matracnak elég puhának kell lennie ahhoz, hogy a test minden fájdalmas ízületét, beleértve a vállat is, megtámassza és kipárnázza.

    Mindemellett elég keménynek is kell lennie ahhoz, hogy ne okozzon további károkat a gerincnek, a vállaknak, a nyaknak, a deréknak és a térdeknek.

    A túl kemény matrac a kelleténél nagyobb nyomást gyakorolhat az ízületekre, a túl puha matrac pedig árt a hátnak és a gerincnek, mivel nem biztosítja a szükséges támaszt.

Végszavak

A vállfájdalom meglehetősen trükkös állapot; nem csak a mozgásterjedelmét és az elvégezhető dolgokat csökkenti, de az alvás minőségét is befolyásolja.

Egyfolytában forgolódik, próbálja megtalálni a legjobb pozíciót a vállának, de általában semmi sem működik megfelelően. Reméljük, hogy az ebben a cikkben ajánlott alvási pozíciók hasznosak. Ha az alvási pozíció megváltoztatása után is fáj a válla, akkor keressen fel egy egészségügyi szakembert további megbeszélés és konzultáció céljából.

A megosztás törődés!