A legjobb fenékgyakorlatok és edzések a tömegért
A szerencsésebbek számára a guggolás, a deadlifts és a lunges több mint elég a pattanó hátsó rész felépítéséhez. Nekünk, hétköznapi embereknek a masszív farizmok építéséhez egy izolációs gyakorlatokkal teletűzdelt popsi edzéstervre lesz szükségünk.
Ebben a bejegyzésben a legjobb gyakorlatok közül néhányat tekintünk át a farizmok tömegének építéséhez. Adunk egy példa edzésprogramot is, amellyel erősítheted és fejlesztheted a sportos, élénk pofákat.
Hányszor kell edzened a farizmokat?
A farizmok hipertrófiájának növeléséhez szükséges edzési gyakoriság és mennyiség meghatározása kihívást jelenthet. Minden emelő másképp reagál az edzésre. Vannak, akiknek jól megy a nagy gyakoriság, másoknak a nagy súlyok és az alacsony volumen. Mindaddig, amíg a progresszív túlterhelésen keresztül elegendő ingert adsz, folyamatosan fejlődni fogsz.
A fenékizmok általában jól reagálnak a magasabb frekvenciára. Ha prioritást élveznek számodra, akkor hetente MINIMUM kétszer üsd meg őket.
A rövid cikk végén 2 különböző farizom edzést mellékeltünk a tömegnöveléshez. A legelső egy heti 2 napos program, 2-3 nap különbséggel az egyes edzések között. Az ülések mind összetett, mind izolációs gyakorlatokat tartalmaznak, mindkettőt nagyobb mennyiségben.
A második egy 4 napos rutin, amely kevesebb általános sorozatot, valamint kevesebb mennyiséget tartalmaz ülésenként, mint a 2 napos program.
Kipróbáld mindkettőt, és nézd meg, hogyan reagál a tested!
Milyen gyakorlatokat érdemes végezned a fenék tömegének növeléséhez?
Az alábbiakban a 15 legjobb fenékgyakorlatot találod, amelyeket a fenék méretére és erejére pakolva használhatsz. Ezeket 3 csoportra bontottuk:
Az első, a nagy összetett gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a nagyobb súlyok használatát. Ezek nagymértékben megterhelik a farizmokat, ezért az edzésben elsőként kell végezni őket.
A második csoportot a segédmozgások alkotják, és a csúcson kell maximális szorítással végezni. Koncentrálj az elme-izom kapcsolat megteremtésére.
Végül, de nem utolsósorban a glute aktiválásról és/vagy kiégetésről lesz szó. Végezd őket az edzés előtt, hogy az izmaidat előkészítsd vagy “felébreszd” az edzés előtt. Az edzés végén kiégetésként is végezheted őket, hogy maximalizáld a hipertrófiát.
Protipp: Nem vagy biztos benne, hogy ezek közül némelyik mit jelent? Írj be egy gyors keresést az instagramra, és több ezer videós bemutatót találsz!
Glute Mass-Building Compound Movements
Az alábbiakban 5 olyan összetett glute gyakorlatot találsz, amelyek nagy excentrikus terhelést jelentenek a glute izmokra. Menj keményen és nehezen ezekkel az izomerő és a hipertrófia építése érdekében.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
A Barbell Hip Thrust (vagy a Barbell Glute Bridge a személyes preferenciád alapján) a tökéletes glute builder. Ha a Back Squat valóban az alsótest királya, akkor a Hip Thrust a királynő. Bármelyik tisztességes glute programban szerepel valamelyik. Tucatnyi variáció létezik, így nehéz megunni!
Hátsó guggolás
A hátsó guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az alsótest építésére. Bár nem egy farizomközpontú mozgás, mégis kiválóan stimulálja az erőt és a hipertrófiát. Van azonban egy kompromisszum- kevés embernek van szilárd technikája. Ha ezt kombinálod a nagy súlyok mozgatásával, a sérülés valószínűsége az egekbe szökik.
Ha jól edzett és tapasztalt vagy, a guggolás nagyszerű kiegészítője bármely programnak. Ha nem, akkor azt javasoljuk, hogy hagyd ki a csípőhúzás javára.
Román holtpontemelés
A román holtpontemelés egy glute- és hamstring-domináns edzés. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Próbáld ki ezt a variációt, ha küzdesz az egyensúlyoddal 🙈
Bolgár osztott guggolás
A bolgár osztott guggolásban a farizmok nagyon aktívak. Ez az excentrikus fázisban a csípő stabilitása és kontrollja érdekében, de a csípőhajlítás mélyebb tartományaiban is megfigyelhető. A szélesebb osztott guggolás növelheti a combizmok és a farizmok bevonását is. Ez egy biztonságos és könnyen terhelhető gyakorlat, amely kihívást jelent az erő, az állóképesség és az egyensúlyérzék számára.
Lunges
Aunges sokféle stílusban és változatban létezik. Az egyoldalú farizomfejlődés, az erő fokozására és a csípő/térd stabilitásának növelésére is végezhetőek. Az olyan variációk, mint a crossover lunges, a fordított lunges és a walking lunges mind kifejezetten a farizmokat célozzák.
Glute Mass-Building Exercises (Assistance Movements)
Az alábbiakban négy (4) gyakorlatot mutatunk be, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a csúcson szorítsunk. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Végezz egy sima hátnyújtást, DE:
-A lábaidat 45 fokban állítsd ki
-Lásd le a felsőtestedet úgy, hogy a hátad felső része kerek legyen
-Szorítsd össze és indítsd el a mozdulatot a farizmokból, ne a hát alsó részéből
-Érezd az őrületes égést és összehúzódást.
Egylábas csípőtolás
Ez egy nagyszerű módszer az izomegyensúlyhiány vagy instabilitás kezelésére, ami esetleg lassítja a farizmok fejlődését.
Az előkészületek ugyanúgy történnek, mint a súlyzós csípőtolásnál, de a súlyzó nélkül. Emeld fel az egyik lábadat a padlóról. Emeld fel az egyik lábadat a padlóról, és nyújtsd ki magad előtt, a másikat pedig helyezd a fenekedhez közel. Feszítsd meg a hasizmaidat, és a sarkadon keresztül hajtva emeld fel a csípődet, amíg a padlóval egy szintbe nem kerül.
Glute Activation / Burnout
Az alábbiakban 3 kedvenc glute activatorunk (ha az edzés elején csinálod őket) vagy burnoutunk (ha ezekkel fejezed be). Egy ellenállási szalag sokat számít ezeknél.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Vedd figyelembe, hogy ez a program a sok mennyiséget (sorozat/ismétlés) és az intenzitást hangsúlyozza. Emiatt a fájdalmak nagyobbak lesznek. Az edzések között 1-2 pihenőnap kulcsfontosságú.
1. nap
Súlyzós csípőtolás – 3 sorozat 10 ismétlésből
Hátsó guggolás (párhuzamos alatt) – 4 sorozat 8-12 ismétlésből
Román holtpontemelés – 4 sorozat 8-12 ismétlésből
Cable Machine Abductions 3 sorozat 10-ból.15 ismétlés
Egylábú glute bridge – 3 sorozat 10-12 ismétlés
2. nap
Szalagos pulzáló guggolás – 3 sorozat 20 ismétlés
Bulgáriai osztott guggolás – 4 sorozat 8-…12 ismétlés lábanként
Súlyzós csípőtolás – 4 sorozat 12-15 ismétlésből
Hátnyújtás 3-4 sorozat 15 ismétlésből
Béka pumpa – 3 sorozat 30+ ismétlésből
Az alábbiakban egy példa a magas frekvenciára, négynapos glute workout program a tömeg és az erő növelésére. Ne feledd, hogy ez a program minden nap lényegesen kisebb edzésmennyiséget tartalmaz, mint a heti 2 napos változat. Ez azért van, hogy megelőzzük az ilyen nagy gyakoriságból adódó túledzettséget/kiégést/sérüléseket.
1. nap
Sávos kagylóhéj– 2 sorozat 10 ismétlés oldalanként
Súlyzó glute bridge– 4 sorozat 8-12 ismétléssel
Egylábas csípőtolás– 2 sorozat 10-12 ismétléssel
2. nap
Első guggolás – 4 sorozat 8-10 ismétléssel
Fekvő szalagos lábemelés – 4 sorozat 12-szeres ismétléssel
2. nap
Első guggolás – 4 sorozat 8-10 ismétléssel
Fekvő szalagos lábemelés – 4 sorozat 12-szeres sorozat.15 ismétlés lábanként
3. nap
Súlyzóval végzett csípőtolás – 4 sorozat 12-15 ismétlés
Hátnyújtás – 4 sorozat 15 ismétlés
4. nap
Bolgár osztott guggolás – 4 sorozat 8-10 ismétlés lábanként
Cable Pull Throughs – 3 sorozat 8-10 ismétlés (nehéz)
Bandázs “Pulse” guggolás – 3 sorozat 45-60 másodpercig (cél a 30+ ismétlés)